Насоки за обучение по силите за възрастните хора
Знаем колко е важно да останем активни, когато остареем, а ако сте, това е добре. Но ние трябва да направим повече, отколкото просто да останем активни, ако искаме да останем здрави и здрави. Да, трябва да вдигнем тежести.
Не, вдигането на тежести не е само за спортисти или бодибилдъри, а за всички нас, особено за по-възрастните. Това е далеч едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си и ето защо.
Ползите от силата на обучение
Сила обучение може да:
- Намалете симптомите на остеоартрит , диабет, остеопороза , болки в гърба и депресия
- Помогнете да управлявате теглото си
- Подобрете баланса си
- Помагайте ви да спите по-добре
- Подобрете контрола на глюкозата
- Увеличете силата и мускулната маса, като същевременно повишавате метаболизма
- Насърчавайте повече независимост, когато остарявате
И така, какви упражнения трябва да направите и как да започнете? Препоръките за физическа активност на ACSM / AHA за по-възрастни хора предлагат програма, която включва:
- 8-10 упражнения, включващи основните мускули на тялото: Гърдите , гърба , раменете , бицепсите , трицепсите , краката и сърцевината .
- 2-3 последователни дни в седмицата - Дните на почивка позволяват на мускулите ви да се променят и да стават по-силни, като същевременно позволяват на тялото ви да се възстанови
- Използвайки достатъчно тегло, за да завършите поне 1 набор от 10-15 повторения на всяко упражнение
Настройване на вашите тренировки за силова тренировка
- Изберете вашите упражнения - Ако работите с машини, обща програма за сила може да включва:
- Натискане на крака (долно тяло)
- Преса за гръдния кош (гръден кош)
- Седящ ред (Lats)
- Странично повдигане (рамене)
- Trunks Curl (Abs)
- Разширение на гърба (Долен гръб)
- Squats (долно тяло)
- Преса за гръдния кош (гръдния кош)
- Единични рамена (ласти)
- Над пресата (рамене)
- Crunch (Abs)
- Разширение на гърба (Долен гръб)
- Изберете репликите и наборите - Насоките предлагат 1 набор от 10-15 повторения. Започнете с тегло, което можете да повдигнете 15 пъти, за да свикнете с упражненията и постепенно да увеличите теглото и да намалите повторенията си, когато станете по-силни.
- Изберете теглото си - това отнема известно време и експериментиране, затова най-добре е да се объркате отстрани на предпазливост и първо да изберете леко тегло, за да получите формата си надолу. Колкото повече упражнявате и колкото по-силен сте, толкова по-лесно става да избирате правилното тегло.
- Изберете колко често упражнявате - Ако сте само началото, можете да започнете с 2 дни тренировка за силата, като междувременно има поне един ден почивка. Когато станете по-силни, можете да добавите трета тренировъчна тренировка.
Източници
Barbour K, Blumenthal J. Обучение и депресия при възрастни. Невробиология на стареенето. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler Е, Lohman Т, Going S, et al. Тежестта, повлияна от силата на тренировка, прогнозира костната промяна в постменопаузалните жени. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Обучението с висока степен на съпротивление подобрява гликемичния контрол при по-възрастни пациенти с диабет тип 2. Диабетна грижа. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Сравнение на две форми на периодизирани програми за рехабилитация на упражнения за лечение на хронична неспецифична болка в гърба. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Нелсън М, Rejeski W, Blair S, et al. Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: Препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация по сърдечни заболявания. Циркулация . 2007; 116; 1094-1105.