Друго упражнение за добавяне на вашето рутинно упражнение е хип-лифтът. Укрепва ректуса на корема (мускулите между ребрата и бедрата) и обликите (мускулите, които се стичат по страните на торса).
Опитайте се да работите до два комплекта от 10 до 12 повторения, с кратка почивка между тях. В допълнение към други упражнения, можете да правите това няколко пъти седмично.
Позиция на зрението на хълбока
- За да започнете, върнете се, докато гърбът и главата ви почиват удобно на земята - вероятно ще искате да използвате рогозка или друга по-мека повърхност по време на това упражнение - и поставете ръцете си отстрани. Дланта ви може да е обърната надолу или нагоре.
- Повдигнете краката си така, че да са изправени право към тавана и перпендикулярно на торса. Добре е да имате завой в коляното, макар че докато изпълнявате упражнението с течение на времето, можете да натиснете, за да изправите коленете си, за да разтегнете късчетата.
- Оправете краката си по глезена, сякаш ще насочите пръстите си към главата си, за малко разтягане. След това можете да огънете краката си назад и да насочите пръстите си към тавана по време на упражнението или просто да ги оставите да почиват перпендикулярно на пода, независимо от удобството. Много от тях, които сочат пръстите към тавана, могат да ви помогнат да се фокусирате по време на асансьора.
Хип-лифт движение
- Изтеглете пъпа в гърба си. Вдишайте.
- Издишайте, докато вдигате бедрата на няколко сантиметра от пода, като държите краката си насочени право нагоре. Вашите бедра трябва да напуснат пода, докато бутате краката си към тавана. Наистина издърпайте долните коремни мускули по време на асансьора. Не повдигайте главата си по време на асансьора, но го оставете да лежи на пода.
- Бавно спускайте бедрата на пода, вдишвате, както правите.
Също известен като мост
Подобно упражнение към хип-асансьора, което понякога се споменава със същото име, е мостът (ние ще го наречем мост, за да не го объркаме с хип-лифта, описан по-долу). Упражнението на моста се фокусира върху мускулите на глухата (мускулите) и камшиците.
Развийте тренировката си с по-ниски физически упражнения
Има повече упражнения за основните мускули , както и упражнения за вашите glutes, бедрата и бедрата . Опитайте да работите в редовната си рутина, за да различавате тренировката, като я държите интересно и поддържате тялото си оспорвано.
Добре е да променяте рутината си на всеки две седмици. Когато изпълнявате упражнение, тялото ви се развива, за да посрещне предизвикателството, с което го представяте - точно това искате. Обаче след около две седмици едно и също упражнение ще стане по-малко предизвикателно, защото тялото ви е изградило мускулите, които набират упражненията. Упражнението ще стане по-лесно.
Тялото е отлично при приспособяване към работата, за да направи усилието възможно най-ефективно. Но ако искате да продължите да развивате своята фитнес по добре обмислен начин, променете тренировката и хвърлете нещо ново в мускулите си.
Ще принудиш тялото си да се адаптира, като го държи "на пръсти", така да се каже.