Упражнението с висока мида отнема буквално упражнението за пилета на следващото ниво. Не се тревожете, все още е начинаещо упражнение. Но всеки, начинаещ чрез напреднали, харесва високата мида, защото това е добро вътрешно упражнение за бедрата, както и тонизиращо упражнение за външното бедро, бедрата и коремните. Също така помага за укрепването на дълбоките вътрешни и външни ротатори в бедрената кост. Ако обърнете внимание, ще откриете, че това е основно упражнение за стабилност, колкото упражнение за крака.
Какво ви е необходимо за извършване на тренировка с висока тъмнина
Нуждаете се от Pilates упражнения мат или твърда, подплатени повърхност. Можете да направите това упражнение у дома или във фитнес залата или студиото. Възможно е да видите вариации на това упражнение, извършени с резистентна лента около бедрата.
1 - Настройте за упражнение с висока клама
Настройката за висока мида е същата като за обикновената мида :
- Легнете настрани с бедрата и раменете си в права линия.
- Наведете коленете си така, че бедрата ви да са малко по-отворени от 90 градусов ъгъл спрямо тялото ви.
- Поставете главата си върху горната част на ръката си, тъй като тя е опъната отгоре, или огъната, в зависимост от това кое е по-удобно.
- Поставете върховата си ръка на пода пред гърдите си за допълнителна стабилност.
- Сложете бедрата си директно една върху друга вертикално. Направете същото и с раменете си. Използвайте дълбоките коремни мускули, за да поддържате това привеждане в съответствие през цялото упражнение.
2 - Повдигнете краката си
Дръжте коленете си заедно и надолу, докато вдигате краката си, като ги държите заедно, далеч от матката. Това ще създаде завъртане на долния крак навън и вътрешно въртене на горния крак. Останалата част от тялото ви остава неподвижна.
3 - Завъртете върха нагоре
Вътрешните краища на краката ви остават заедно, когато завъртите горното коляно отворено.
Дайте малко усилие, като си представите, че трябва да издърпате коленете си.
4 - Коляно надолу / крака нагоре
- Дръжте краката си нагоре, но направете вътрешно въртене на горния си крак, който връща горната част на коляното надолу, за да се присъедини към долното коляно. Представете си, че бавно изстисквате въздуха, докато приближавате коленете. Това ще ви помогне да активирате вътрешните бедра.
- Повторете отварянето и затварянето с резистентност 6 - 8 пъти.
- Останете и повторете, ако желаете.
5 - Повече странични лещи
Сега, когато имате усещането как да стабилизирате страничните упражнения с коремните мускули, гърба и тазовата част, които работят заедно, може да искате да преминете към по-предизвикателни странични упражнения като серията от странични удари.
Серията "Side Kick" включва Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Lift Lifts и Side Side Thigh Lighifts. Ако това не е достатъчно, отидете на страничните ножици Пилатес.
Има много неща, които можете да направите, за да оформите тези мускули, докато сте наклонени настрани като римлянин на пищна маса. Може би, ако бяха направили Пилатес, а не да се хранят, Империята може би не е паднала!