Ако се опитвате да отслабнете , вероятно прекарвате известно време в скала и записвате теглото си.
Мащабът може да бъде полезен инструмент, но ако наистина искате да знаете какво се случва в тялото ви, много по-добро измерване е вашият състав на тялото или колко много мускули имате, за разлика от мазнините.
Процентът на телесните мазнини ви каже много повече от мащаба.
В действителност, всъщност можете да загубите телесните мазнини, докато скалата може да остане същата или дори да се покачи. Не бъркайте това за увеличаване на теглото, а като прогрес. Много е нормално да губите инча без да губите тегло и точно това искате да се случи.
Изчисляване на телесните мазнини
Има няколко начина за изчисляване на телесните мазнини. Можете да използвате онлайн калкулатор, който само ще ви даде широка оценка или можете да получите сериозно и да получите най-точното измерване, което идва от хидростатичното претегляне .
Както всичко останало, има формула, която можете да използвате, за да изчислите телесните мазнини. Това е публикувано в Британския вестник на храненето през 2001 г. и е основният стандарт, който използваме за оценка на телесните мазнини, използвайки вашата възраст и вашия ИТМ .
За мъже
(1,20 х BMI) + (0,23 х възраст) - 10,8 - 5,4
Пример: Човек, който е 42 с BMI от 30, ще има процент на телесна мастна тъкан от около 29%, считан за затлъстяване според графиката по-долу.
За жени
(1.20 х BMI) + (0.23 х възраст) - 5.4
Пример: Жена, която е на 45 години с BMI, ще има процент на телесна мазнина от около 31%, което е само в приемливия диапазон.
Имайте предвид, че това са много широки приближения и тези числа могат да бъдат изключени, така че просто ги използвайте като основна насока.
Категории на телесните мазнини
| Дами | хора | класификация |
| 10-12% | 2-4% | Основна мазнина |
| 14-20% | 6-13% | спортист |
| 21-24% | 14-17% | фитнес |
| 25-31% | 18-25% | приемлив |
| > 32% | > 26% | дебел |
Как да намалите телесните мазнини
И така, каква е тайната на изгарянето на мазнините ? Това е просто уравнение ... изгори повече калории, отколкото ядеш. Но, разбира се, никога не е толкова просто, колкото изглежда. Намаляването на телесните мазнини означава да правите промени във всички области на живота си, не само по начина, по който ядете и упражнявате.
Големите три неща, на които да се работи, включват следното.
Вашата диета
Колко ядете, разбира се, е огромен фактор за загубата или натрупването на телесно тегло. Винаги можете да следвате популярна диета, разбира се, но експертите вече знаят, че диетите като цяло не работят. Това, което работи, прави малки промени като:
- Намалете размера на порциите
- Яжте по-малки хранения по-често през целия ден и избягвайте да прескочите закуската.
- Яжте много плодове и зеленчуци, за да ви напълнят и да ви дадат хранителните вещества, от които се нуждаете
- Яжте повече влакна. Фибрите ви запълват, за да нямате място за по-смели храни
- Избягвайте захарни храни и нежелана храна
- Ограничете колко алкохол пиете
Кардиото ви
Кардиото е важна част от всяка програма за загуба на мазнини, но вие искате да сте сигурни, че правите правилния вид кардио. Уверете се, че сте включили интервю с висока интензивност във вашата програма, може би 1-2 пъти седмично. Ще изгорите повече калории и ще увеличите след това изгарянето .
Вашето силово обучение
Често се фокусираме върху кардиото за отслабване, но добавянето на повече мускули наистина ще ви помогне да изгаряте повече мазнини. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че, колкото повече имате, толкова повече калории горяте през целия ден. Само няколко пъти седмично е всичко, от което се нуждаете, за да добавите чиста мускулна тъкан и да изгаряте повече мазнини.
Освен това, наблюдаването на нивата на стрес и достатъчно сън са ключовете за поддържане на вашето тегло под контрол, тъй като хормоните на стреса могат да допринесат за увеличаване на теглото . Долния ред? Грижата за себе си по здравословен начин винаги ще доведе до по-добри резултати, както психически, така и физически.
Източник:
Deurenberg Р1, Weststra JA, Seidell JC. Индекс на телесна маса като мярка за телесната мазнина: формули за предсказване, специфични за възрастта и пола. Br J Nutr. 1991 Mar 65 (2): 105-14.