Ако сте над 70 и обикновено имате само тост и сладко за закуска, може да искате да добавите част от протеина към вашата храна. Докато една порция белтъчини на закуска е добра идея на всяка възраст, нови изследвания показват, че ежедневното хранене на правилното количество протеин (и в точното време) е още по-важно за поддържане на оптимално здраве, когато сте над 70 години .
Докато много хора лесно отговарят на препоръчвания дневен прием на белтъчини в млада възраст и средна възраст, докато сте на 70 години, тялото ви може да стане по-малко ефикасно при използването на протеина в храната, която ядете. Това означава, че дори ако ядете същото количество, каквото сте направили на 50-годишна възраст, може да не се получава достатъчно протеин сега.
Колко протеини се нуждаете?
Докато общите насоки за цялото възрастово население препоръчват да се консумират 0,8 g белтъчини за всеки килограм телесно тегло на ден (0,8 g / kg / ден), Керо Грийнууд, специалист по гериатрично хранене в университета в Торонто цитира последните хранения че хората на възраст над 70 години трябва да получат поне 1 g / kg / ден протеини.
"За средните 50-годишни 55-70 грама протеин всеки ден е достатъчно вероятно", казва Грийнууд. Но новите данни сочат, че 0,8 g / kg / ден е малко по-ниска за хора над 70, така че диапазон от 70-85 грама вероятно е по-здрава цел. "
Какво, ако не сте толкова гладни, колкото сте свикнали да бъдете?
Предизвикателство за много по-възрастни хора е, че с възрастта си чувството за вкус започва да се променя. Освен това намаленото усещане за миризма може да направи дори любимите храни вкус различен или по-малко привлекателен. Може да не се чувствате като да ядете толкова, колкото свикнали, като излагате на риск не достатъчно хранителни вещества.
"Повечето възрастни хора просто нямат апетита, който имат," отбелязва Грийндууд. "Това важи и за здрави, по-възрастни хора, живеещи в общността, те просто не могат да ядат количествата, които са направили, когато са били на 50. Тъй като апетитът им намалява, има по-малко място за празни калории, така че те трябва да внимават да ядат повече протеини, отколкото преди, дори ако не се чувстват като тях. "
Когато ядете, е толкова важно колко колко
Друго съображение е колко често ядете протеини през деня. По-младите възрастни имат способността да съхраняват малки количества аминокиселини (протеинови блокове) от едно хранене до друго, но това се променя при хората на възраст около 70 години, според Greenwood.
"Новите доказателства ни показват, че за хората на 70 и повече години, прозорецът от време между протеините трябва да бъде по-кратък, отколкото при по-младите хора. храната трябва да има някакъв здрав източник на протеини в него. "
Как можете да получите повече протеин
Здравословните нискомаслени източници на протеин включват домашни птици, риба, млечни продукти и яйца. Пилешка гърда от 3 1/2 унция (100 г) съдържа около 30 грама протеин; 1/2 чаша извара, около 15 грама.
Гръцкото кисело мляко - чудесно допълнение към препечен хляб и конфитюр сутрин - предлага около 15 грама протеин на половин чаша. Голямото яйце доставя около 6 грама протеин.
Растителните източници на протеини включват семена като конопени сърца (10 g протеини в сервиране от 30 g или 3 супени лъжици) и ядки, които са свързани с по-голяма продължителност на живота, но не и непременно увеличаване на теглото, въпреки че имат високи калории.
"Знам, че това не е начина, по който ние традиционно ядем нашето дневно количество протеин", казва Грийнууд. - Но трябва да се стремите да ядете около една трета от ежедневния ви протеин на закуска, обяд и вечеря.
Долен ред
Тъй като ставате по-възрастни (над 70 години), може да станете по-малко ефективни при употребата и съхраняването на протеина в храната, която ядете.
Вашият апетит може да намалее, така че може да се наложи да направите допълнителни усилия, за да получите достатъчно хранителни вещества
Пространството на прием на протеини равномерно през целия ден
Източници:
Кембъл Първа Първа Световна Война, Джонсън Калифорния, Маккабе ГП, Карнел НС. "Хранителните изисквания на по-младите и по-възрастните възрастни." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Карол Грийнууд, професор. Катедра по хранене, Университета в Торонто. Интервю, проведено по телефона на 1 април 2014 г.
Референтни количества за приемане на храна (DRI): препоръчителни дози за хора, макронутриенти. Съвет по хранене и хранене, Институт по медицина, Насоки за национални академии.