Тази обща тренировка на тялото е насочена към горната и долната част на тялото с разнообразни упражнения, които могат да се извършват, докато са седнали, което го прави чудесен избор за наднормено тегло или за затлъстели, които може да се нуждаят от повече подкрепа по време на тренировка.
1 - общо седалище за наднормено тегло и затлъстели
За някои упражнения на долната част на тялото можете да добавите глезена тежести за по-голяма интензивност. Горната част на тялото упражнява използването на гири и / или резистентни ленти за интензивност. Можете също да направите тренировка по-трудно, като седите на нестабилна повърхност, като например топка за упражнения .
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Стол, резистентни ленти с различни напрежения, хартиени пластини, медицина, различни претеглени гири.
Как да
- Изберете стол, който ви позволява да пазите коленете си на 90 градуса, когато сте седнали.
- Седнете високи по време на всяко упражнение и използвайте корема си, за да поддържате добра поза.
- Извършете всяко упражнение за 1 набор от 16 повторения. След като сте запознати с движенията и се чувствате готови, увеличете до 2 или повече набора
- Правете това тренировка 2-3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки.
2 - седящи пързалки назад и назад
Сядане на слайдове - назад и назад
Седни високи и поставете хартиени плочи под всеки крак. Натиснете върху дясната пластина и плъзнете крачето напред. Плъзнете крака назад, като натискате върху пластината, за да активирате каналите, докато плъзгате левия крак напред. Продължете да редувате за 16 повторения (повторението включва както десния, така и левия слайд).
3 - Седнало външно бедро
Седнало външно бедро
Седнете на стола и завържете лента около средата на бедрата. Стъпката на десния крак настрани, леко докосване и връщане назад, фокусирайки се върху външното бедро. Повторете, излизайте с левия крак и повторете общо 16 повторения (повторното включва и десния и левия кранове).
4 - Разширения за крака
Разширения за крака
Седнете високи с ходилата на пода и коленете заедно. Изтласквайте квадратите, за да изправите десния крак, огънете крака. Огънете коляното, за да спуснете крака, леко докосвайки пода. Повторете за 20 повторения и превключете страни. Добавете тежести за глезена, ако желаете.
5 - седалки с топка
Седалки с топка
Поставете лекарска топка пред себе си и седнете високи, с които сте заети. Вдигнете десния крак и почукайте пръстите на върха на топчето на лекарството. Вземете го надолу и почукайте с левия крак. Продължете да докосвате топката, редуващи се крака, толкова бързо, колкото можете да повтаряте за 16-20 повторения.
6 - Вътрешно изтласкване на бедрата
Вътрешно притискане на бедрата
Докато сте с добра стойка, поставете топка между коленете си. Стискайте топката, като свиете вътрешната част на бедрата и леко освободете - не се освободете по целия път - и повторете за 16 повторения.
7 - латински издърпайте с лента
Лат Теглене с лента
Докато седнете с добра поза, задръжте лента със средно напрежение в двете си ръце нагоре и леко пред главата си. Разстоянието между ръцете ви ще определи интензивността на упражнението (по-близо е по-трудно, по-далеч е по-лесно). Завъртете гърба и издърпайте десния лакът надолу към гръдния кош. Освободете и повтаряйте за 16 повторения преди превключване на страните.
8 - Стискане на гърдите с мед топка
Сгъване на гърдите с мед топка
Седнете на топка или стол, назад право и ABS. Дръжте медицинска топка (или друг вид топка) на гръдния кош и изтласкайте топката, за да свиете гърдите. Докато продължавате да стиснете топката, бавно изтласквайте топката пред себе си на нивото на гръдния кош, докато лактите са почти изправени. Продължавайки натиска с ръцете си, огънете лактите и издърпайте топката обратно в гърдите. Повторете за 16 повторения.
9 - седящо странично повдигане
Седалков латерален ръст
Седнете с добра стойка, държаща леки и средни гири на вашите страни. Поддържайки лактите леко извити и китките направо, вдигнете ръцете до рамото (дланите са разположени на пода). Спуснете се надолу и повторете за 16 повторения.
10 - Над пресата
Над пресата
Седнете с добра стойка, държаща светлинни средни гири в двете си ръце. Започнете да се движите с ръце, наклонени на 90 градуса, тежести до ушите (оръжията трябва да изглеждат като пост). Натискайте теглата над главата и долната част надолу, повтаряйки за 16 повторения.
11 - Бицепс къдрици
Бицепс къдрици
Седнете и задръжте светлината до средните гмурци. Наклонете тежестта към рамото си и го освободете. Избягвайте люлеенето на тежестите и поддържайте корема. Повторете за 16 повторения.
12 - разширения на трицепс с ленти
Трицепс разширения с ленти
Седнете с добра поза, като държите банда пред вас с лакти, изпънати настрани на рамото, с длани с лице към пода - разстоянието между ръцете ви ще определи интензивността. Докато държите лявата си ръка на място, изправете дясната ръка настрани, докато се приближи към пода, като стиснете гърба на ръката. Върнете се, за да започнете, и повторете за 16 повторения, преди да превключите.
13 - Седнало завъртане за Abs
Седанно завъртане за Abs
Седни с добра стойка, държаща средна гира пред гърдите си. Поддържайки корема, завъртете торса надясно, като поддържате бедрата и краката напред. Допълнете коремчето, за да върнете тежестта в центъра и след това завъртете наляво. Повторете за 12 повторения.