Често говорим за пози, които отварят или разтягат бедрата в йога, но какво наистина означава това? Хълбоците са сложна област, анатомично. Обикновено, когато говорим за отваряне на бедрата, говорим за мускулите около таза, краката, долната част на гръбнака и кръста. Те включват големи мускулни групи като бедрените флексори, hamstrings, glutes, adductors (вътрешни бедра) и abductors (външните бедра), както и много по-малки, дълбоки мускули, включително piriformis и psoas .
Много хора смятат, че техните "бедра" са стегнати, поради това, че прекарват много време в седнало положение, както на работа, така и в автомобили. Тази тежест, която може да причини болки в гърба и ишиас и да повлияе на мобилността, е във всички мускули около таза. Хората мислят, че тазобедърите са пози като гълъбар, където бедрената кост е завъртана външно, но нещо като орел, където кракът е вътрешно завъртян, също е стречинг на бедрата. С други думи, почти всяка йога поза може да се мисли като хип-отварачка, тъй като използваме мускулите около бедрата по много различни начини. Позициите по-долу предлагат разнообразни подходи за разтягане на бедрата, които надхвърлят основната външна ротация.
Позиции за начинаещи
Посещението на детето - Баласана
Позицията на детето е добро място за започване на изследване в бедрата. Разстилайте коленете си толкова широко, колкото е удобно, докато държите пръстите си докосвани. Оставете вашето тяло да се залепи между краката ви и да позволите на гравитацията да върши работата си.
Това означава, че си струва да останете в продължение на няколко минути, тъй като наистина можете да почувствате, че се задълбочава през това време.
Поетът на кобура - Бадда Конасана
Ако установите, че коленете ви се вдигат високо в тази поза, няколко подпори могат да ви помогнат. Седенето на сгъната одеяло помага на коленете да паднат. Поставянето на блок (или блокиране на хакване ) под всяко коляно също ще позволи по-пасивно разтягане във вътрешното бедро.
Окото на иглата Pose - Sucirandhrasana
Наклонена версия на гълъба (виж по-долу) е добра възможност за загряване на бедрата или ако гълъбът е твърде силен.
Гарлънд Посе - Маласана
Нищо като дълбок клякам, за да влезете в бедрата и да противодействате на ефектите от стола. Трябва да имате краката си на пода, за да можете да се отпуснете в тази поза. Ако петите ви не стигат до пода, навийте одеяло и го поставете под тях. Уверете се, че имате тежест в петите, а не само в топките на краката си.
Честита бебешка поза - Ананада Баласана
Тази поза често се чувства добре в края на йога практика, когато наистина можете да се възползвате от топлите си мускули, за да получите хубав участък. Не забравяйте да разделите коленете си широко, докато ги дърпате към подмишниците си.
Ричард Богиня Посе - Супта Бадда Конасана
Наклоненият вариант на позицията на кобура (горе) може да се възползва и от използването на подпори под коленете.
Седан с широки стъпала - Upavistha Konasana
Точно както в поза на кобура , сгъната одеяла или две под подложките може да направи много време, за да направи тази позиция по-удобна. Ако имате проблеми с поддържането на гръбнака изправен в тази позиция, опитайте одеялата. Ако влезете в завой напред, дръжте гръбнака дълъг и прав.
Престанете да се огъвате, когато започнете да се чувствате закръглени в гръбнака.
Постоянно преместване напред - Prasarita Padottanasana
Това е почти същото разтягане като upavistha konasana (по-горе), но в изправено положение. Използвайте блок под ръцете си, ако не стигнат до пода. Докато напредвате напред, представете си таза като купа с вода, която се разпръсква напред.
Воин II - Вирабардсана II
Във войн II, точките на бедрата са разположени с лице към дългата страна на матката. И двете бедра се завъртат външно като предните колянови песни над средната част на предното стъпало.
Междинен
Cow Face Pose - Гомукхасана
Изключително опъване за външните бедра и бедрата.
Можете да седнете на одеяло тук е това прави позата по-управляеми.
Орел Посе - Гарудасана
Продължаване на външното бедро се простира с орел. Заставайки на единия крак, тук се добавя предизвикателството. Можете да използвате горния си крак като вид щанги, за да ви помогне да балансирате или дори да направите тази поза в един стол, ако е необходимо.
Богинята Поза - Утката Конасана
Отварянето на коленете широк и поддържането им подравнени над краката ви е предизвикателство за тази поза. Тогава става въпрос за "колко ниско можеш да отидеш", докато вдишвате бедрата към паралелно с пода.
Полу Луна Посе - Арда Чандрасана
Половин луна запазва подравняването на войн II с отворените бедра. Когато вдигате горния си крак, помислете за подреждане на бедрените точки, за да поддържате тази отвореност. Блок под ръката си помага за балансиране.
Коляно за глезена Pose - Agnistambhasana
Тази поза също се нарича пожар, тъй като гърдите са подредени като дърво в камина. Това означава, че гърдите ви трябва да са успоредни на глезените на коленете. Ако това е трудно, използвайте подложка като одеяло, за да запълнете пространствата между коляното и глезена.
Гълъбово подготовка
Онова, което по принцип смятаме за гълъб, е всъщност подготовка за пълен гълъб (виж по-долу). Това е класически протеин на бедрата, който е насочен към пириформите сред другите мускули. Най-големият проблем с тази поза е тенденцията да се оставяте да се караш настрани с крака напред. Може да се почувствате, че сте по-дълбоки, но губите целостта на позата. Опитайте се да задържите двете страни на нивото на таза, дори ако се чувствате така, сякаш не можете да останете надолу толкова ниско. Използването на подложка под задника отстрани на предния крак може да ви помогне да останете на ниво.
напреднал
Лотус Посо - Падмасана
Пълният лотос е доста интензивна поза за повечето хора. Опитайте половината лотос, ако все още не сте там.
Lizard Pose - Утън Пристхасана
Дълбоко разтягане както странично, така и отпред назад. Има многобройни начини да се адаптира тази поза, включително използването на блокове под лактите, отпускане на коляното на гърба и престояване на ръцете, вместо да се спускат до лактите.
Еднокрака кралски гълъб Посе - Ека Пада Раджакапотасана
Пълната версия на гълъба добавя четириъгълна стрела и гръбнак, както и изискване за отворени рамене.
Side Lunge - Скандасана
Наполовина клякам / половин крак, който включва и hamstrings.