Тип на позата: Хип-отвор
Предимства : Удължава мускулите около бедрата
Гълъб е позицията, която винаги се препоръчва за хора със стегнати бедра, но в някои случаи тя може да е твърде интензивна за хората, които се нуждаят най-много от нея. В тези случаи очите на иглата са перфектни вариации. Това е основно същата опция като гълъба, но тъй като е направено легнало на гърба, е много по-лесно да се контролира интензивността.
Ако леглото не работи за вас, има и версия на стол, която можете да проверите ( гълъб стол на тази страница ).
Тази поза също е част от моята препоръчителна загряваща последователност , която правя преди почти всеки клас. Това е чудесен начин да събудите долната част на тялото и да го подготвите за по-дълбоки участъци.
инструкции
- Легнете на гърба си с наведени колене и стъпалата на краката си на пода.
- Прегърнете лявото коляно в гърдите си.
- Пресечете левия глезен върху тялото си и го поставете на дясното бедро.
- Оставете лявото коляно да се отпусне от торса.
- Повдигнете десния си крак от пода и завъртете лявата си ръка през краката си (това е окото на иглата), така че ръцете ви да се срещат от задната страна на дясното бедро. Като алтернатива, закопчайте ръцете си от предната страна на десния си гръб (както е показано тук).
- Използвайки ръцете си, издърпайте дясното си бедро към гърдите си. Това ще доведе до отваряне на левия ви ханш.
- Дръжте и двата крака подгънати.
- Продължете да дишате дълбоко и отпуснете лявото коляно, за да отворите бедрата.
- Повторете от другата страна.
Съвети за начинаещи
- Ако имате много стегнати бедра, спрете след стъпка 4, като държите десния крак на пода.
- Не забравяйте да държите десния крак подгънат, за да защитите коляното си.
Съвети за напреднали:
- За да се задълбочи разтягането, издърпайте коляното по-близо до гърдите си и използвайте левия си лакът, за да внимателно притискате лявото коляно от тялото си.
- Повдигнете челото си, за да посрещнете дясното си коляно.