Изградете силен гръб с гръб разширения
Задната удължителна станция, известна още като машина за хиперекстензия, се предлага в най-добре оборудваните фитнес зали. Друг вариант е римският стол. Заключвате петите си под подложка или валяк, с друга подложка, за да поддържате долната част на тялото си, докато се навеждате с лице надолу. Това улеснява огъването в кръста.
Упражненията са насочени към мускулите на долната част на гърба , най-вече до спиралата на еректорите. Това е тренировъчно упражнение за изолация . Обратно разширенията допълват коремните упражнения, като осигуряват обратното движение на основните мускули в сравнение с хрускането. Удължаването обикновено се извършва като упражнение за телесна маса, като се използва само горната част на тялото за товара. Добавянето на тегло, задържано в гръдния кош, като гира или табела, може да осигури допълнителна работа. Може да се задържи и задцена.
Ако се нуждаете от повече напътствия за тренировка за тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи .
1 - Как да направя разширението на гърба на машината - начална позиция
- Изберете подходящото устройство за разширение на гърба във фитнес залата.
- Регулирайте машината така, че краката ви да са здраво закачени под подложките за крака. Трябва да сте сигурни, че сте здрави, за да сте здраво задържани, когато започнете завоя в бедрата.
- Поставете долната част на тялото си в голямата подложка, предвидена за тази цел. Трябва да сте достатъчно далеч напред, така че да можете да огънете горната част на тялото почти под прав ъгъл.
- Пресечете ръцете си под гърдите си. (Виж диаграмата.)
2 - Как да направите разширението на гърба на машината - Описание на упражнението
- Упражнението изисква да се огънете в кръста и малко в бедрата, като спуснете торса, докато приблизително горното и долното тяло образуват прав ъгъл.
- Захванете корема, като държите сгънати ръце и поддържате тялото в хоризонтално положение. Уверете се, че глезените са добре закотвени.
- Бавно се огъвайте в талията, докато горното тяло е на 90 градуса спрямо долната част на тялото.
- Разтеглете се до стартовата позиция и го изтеглете нагоре само леко, така че гърбът да е в хиперекстензия. Това е нежно обръщане на гърба. Не го тласкайте твърде далеч.
- Опитайте 3 серии от 5 упражнения - повече или по-малко в зависимост от състоянието и силата на гърба и коремните мускули.
- Изпълнявайте това безпроблемно, не скачайте и не се дръзвайте.
- Набирайте помощта на инструктор за фитнес, ако имате нужда от помощ за настройка.
3 - Мускулите, работещи от машината за обратно разширение
Машината за обратно разширение се насочва към спиралата на еректорите, които са три мускула: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis и спиналните. Този пакет от мускули се намира в горичка по протежение на гръбначния стълб. Тези мускули разширяват лумбалния си гръбнак. Те произхождат от точките по гръбначния стълб на шията до кръста и се вмъкват по гръбначните прешлени, ребрата и черепа.
Синергичните мускули, използвани в задното удължение, са глутей максимус, hamstrings и adductor magnus. Използваните стабилизаторни мускули включват мускулите на гърба, раменете и шийката: бицепс, трицепс, лотос, делтоиди, капани, пекове и ромбоиди.
Хората искат да подсилят долната част на гърба и да използват машината за удължаване на гърба, за да насочат тези мускули.
4 - Противоречия над удължаващите машини
Много обучители направляват клиентите далеч от машината за удължаване назад, тъй като смятат, че рискът от натоварване не струва да се използва за изолиране. Вместо това предпочитат комбинирани или функционални упражнения като клекове , прегънати редове и твърди крака, за да подсилят долната част на гърба.
Повече: 11 Hyperextensions за долната част на гърба : Тези упражнения използват тежести, упражняване топка, съпротива лента и кабелна машина за извършване на различни упражнения за удължаване на гърба.