Направете това преди началото на вашата йога класа
Ако някога сте пристигнали рано за клас по йога, вероятно сте забелязали, че вашите съученици преминават през някои прости участъци на рогозките си. Въпреки че повечето класове започват със загряваща последователност, добра идея е да преминете през няколко основни пози, които ще ви помогнат да бъдете готови за сесията пред вас. Освен подготовката на физическото тяло, правенето на няколко пози, когато стигнете до матката, ще ви вкара в ума си, осигурявайки важно отделяне от останалата част от деня.
Имайте предвид, че не е нужно да правите най-пълния израз на всяка от тези пози. Тъкмо започвате да движите тялото си и да отърсвате паяжината. Можете също така да използвате тези разтегати за вашата домашна практика , преди да направите йога видео или просто да облекчите напрежението в края на деня.
1 - Плазмени тави
Започнете, като легнете на гърба си, с коленете, наклонени за няколко тазови накланяния .
За да направите това, натиснете леко гърба си на пода, наклонете таза към лицето си и го освободете. Това не звучи много, но това много фино движение има прекрасен ефект върху гръбначния стълб, затопляйки го и да се движи свободно. Ако имате твърд гръб, правите около 20 от тях обикновено ще разхлабят нещата.
2 - Разтягане на крака
Започнете да работите с краката си перпендикулярно на пода, или едно по едно или заедно.
От позицията на наклона на таза, повдигнете единия крак от пода и насочете стъпалото на крака към тавана. Дръжте другия крак на пода или го докоснете, за да се присъедините към първия.
Ако изправянето на краката е предизвикателство, добре е да ги запазите. Те също така не трябва да излизат напълно перпендикулярни. Ремъка около стъпалото на крака може да направи тази позиция по-удобна.
След като сте настроени, започнете да силно се огъвате и след това насочете крака си. Забележете как тези контрастни позиции се различават по целия път до крака ви. Започвате да разтягате космите, краката, глезените, телетата и фронтовете на гърдите.
3 - Очите на иглата
Оставайки на гърба си, прекосяйте десния глезен над противоположното коляно за окото на иглената поза (sucirandhrasana). Тъй като току-що започвате, можете да задържите левия си крак на пода, особено ако имате стегнати бедра.
Ако искате по-голям участък, издърпайте лявото коляно към тялото си. Отидете лесно, тъй като бедрата ви може да са сковани в началото и не забравяйте да направите и двете страни.
4 - Лесна поза
За лесно поза (сукхасана) излизат на удобна, кръстосана позиция . Поставете едно или две сгънати одеала под седалката, така че коленете да са по-ниски от бедрата. Направете няколко ролки тук.
Първо, нека брадичката ви пада към гърдите ви. След това завъртете брадичката си на лявото рамо, обръщайте главата назад, след това донесете брадичката до лявото рамо. Продължете да обикаляте бавно, като се движите през всякакви места на плътност, за около пет завъртания. След това направете еднакъв брой завъртания в обратната посока.
Ако имате проблеми с врата си, прескочете частта, в която оставяте главата да се върне назад. Просто преместете брадичката напред от ухо на ухо.
5 - Орлово оръжие
Докато сте седнали в лесна поза , вземете позицията на рамото за орлов поза . Това ви прави наистина хубаво разтягане през раменете и центъра на гърба, област, която по друг начин е трудно да се разтяга.
Ако направите положението с дясната ръка отгоре първо, не забравяйте да прекарате еднакво време с лявата ръка отгоре.
6 - Лесно Twist
Дръжте краката си в лесна поза и завъртете надясно, с лявата си ръка към дясното коляно и дясната си ръка зад гърба. Обърнете внимателно очите си над лявото рамо, след това завъртете наляво, като долеете дясната ръка на лявото коляно и лявата си ръка зад гърба си. Не забравяйте, че това е само загряване, така че това не трябва да бъде най-дълбокият ви обрат.
Това също е добро място, за да можете лесно да позирате в завой напред . Тъй като сте седнали кръстосани крака за известно време, превключете позицията на краката си така, че противоположният крак да е отпред. Можете да продължите да седите тук до започването на класа или да продължите с още няколко участника, ако имате наклон.
7 - Стреч на котка-крава
Ако все още имате известно време, направете няколко кръга от котки . Те допълнително ще разхлабят гръбначния стълб.
Тъй като правите това сами, погрижете се да синхронизирате тялото си с дъха си, като позволите на дишането да започне движението. Започнете всяко движение в опашната кост, като го оставяте да разкъса гръбнака, докато главата ви не е последното нещо, което трябва да се движи.
8 - Спускащо се надолу куче
Може да искате да влезете в куче с лице надолу (adho mukha svanasana), преди всичко да разтегнете краката за последен път. Педалът стъпва нагоре и надолу, за да удължи телетата и hamstring.
9 - Потокът на детето
Детската поза (balasana) винаги е добро допълнение към подгряващата програма. Въпреки, че често се мисли просто за покой, позата на детето също така предлага хубав участък за бедрата и бедрата и ви дава възможност да обърнете вниманието си навътре в подготовката за предстоящия ви курс.
10 - Богинята поза
Много хора обичат да чакат началото на класа в богинята представляват (суба бадда консасана), за да отварят още бедрата. Всъщност много хора биха пропуснали предходните осем пози в полза на дълъг период в богинята. Ако това е вашето предпочитание, по всякакъв начин го направете.
Можете също така да влезете в седящата версия на позицията на позата (или да се върнете на лесна поза за няколко минути, докато започне да се занимава с обучението ви).