Вид на позата : Постоянно, отварящо устройство за тазобедрената става
Предимства : Разтягане на бедрените гъби и квадрицепсите.
инструкции
1. От ниска издънка, отпуснете коляното на гърба (в този случай лявото коляно) към рогозката. Ако коляното ви е чувствително, можете да поставите одеяло под коляното си или да удвоите матката за йога за по-голямо омекотяване.
2. Поставете ръцете си върху дясното коляно и дясното коляно директно над десния глезен.
3. Вдишвайте и вдигнете ръцете си над главата си, като държите ръцете си в съответствие с ушите си.
4. Издишайте и задълбочете напред, като огънете правилното коляно, ако е възможно. Докато се задълбочавате, левият ви бедро се приближава до пода. В повечето йога се поставя с наведено коляно, трябва да внимавате да не носите коляното пред глезена, тъй като това е уязвимо положение за коляното. Anjaneyasana е една от малкото пози, където се насърчавате да се задълбочите в предния гръб, минавайки перпендикулярно на пода, за да получите наистина дълбоко протежение на бедрата. Това е безопасно заради стабилността, която се предлага, тъй като имаш коляно на пода.
5. Може да вземете горната част на гръбнака в гърба, ако се чувствате удобно.
6. Вдишайте да излезете, като преместите предното коляно на глезена.
7. Повторете от лявата страна.
Съвети за начинаещи
1. Задълбавайте бавно коляното на предната част, като внимавате за болката в това коляно. Върнете се, ако почувствате болка.
Дръжте гръбнака направо - не го оставяйте на сърце навътре.
2. Ако имате болка в коляното, има няколко неща, които можете да опитате. Свиването на задните пръсти на краката изглежда да помогне на някои хора. Това е напълно приемлива модификация. Друго нещо, което трябва да опитате, е да задържите задните пръсти на краката и да вдигнете коляното от масата.
След това подменете коляното на пода, но опитайте да го завъртите малко назад, така че всъщност да слезете по-надолу в дъното на бедрото, вместо в най-бедната част на коляното. Тази лека корекция често е достатъчна, за да облекчи болката.
3. Ако поставянето на каквато и да е тежест на гърба на коляното не е опция, можете също да опитате поза с това коляно, повдигнато от земята. Бихте могли да направите това или с пръстите на пръстите, или с горната част на крака, която е плоска на пода, което би било малко по-предизвикателно. Ако го направите, е добра идея да пуснете ръцете си, за да си осигурите подкрепата, която сте загубили, като сте поставили задната част на коляното. Позата след това се фокусира върху бедрената част и по-малко върху задната част, но това е добре. Ако тази опция причинява дискомфорт в предното коляно, това не е добър избор.
Съвети за напреднали
За да се задълбочи четворката , огънете лявото коляно, така че подметката на крака ви да е насочена към тавана. Спуснете лявата си ръка и хванете горната част на левия си крак. Издърпайте петата си към задника си.