Упражнение за йога за отваряне на бедрата
Гугът позира (Utthan Pristhasana) може да бъде доста интензивен на бедрата, но има много начини да го промените, така че да става по-достъпен за практикуващите с различна степен на мобилност. Ако сте в тази област, погледнете по-долу за инструкции как да използвате подпори за поддръжка. От друга страна, ако имате повече гъвкавост, има и няколко начина да се засили позицията за тези, които искат да отидат малко по-дълбоко.
- Тип на Позата : Постоянно, Хип Отварач
- Предимства : Удължава хамутките, бедрените флексори и квадрицепсите, като ви помага да поддържате пълен набор от движения. Той може да ви подготви за още по-дълбоки отвори за бедрата, като например Pigeon Pose и Hanuman Pose.
- Предупреждения : Ако имате травма на долната част на гърба или ишиас, може да поискате да се консултирате с Вашия лекар преди да извършите тази поза.
- Санскрит Име и значение : Utthan означава да се простират. Пристха означава страницата на книгата. Асана означава поза.
Инструкции за Lizard Pose
- От кучето , насочено надолу , стъпчете десния си крак към външната страна на дясната си ръка. Уверете се, че стъпалото ви стига чак до предната част на матрака, така че пръстите на краката ви съвпадат с пръстите ви.
- Наведете дясното си коляно и завъртете десните си пръсти на около 45 градуса.
- Доверете лактите си на пода с предмишниците на матрака. Разплитайте дланите си на пода. Използвайте блок под предмишниците, ако е необходимо.
- Дръжте главата си в неутрално положение, като не я сваляте, нито я крепете.
- Натиснете в лявата си пета, за да задържите левия си крак активен, така че ханша ви не се изплъзва към пода.
- Остани за пет вдишания. Правете дълбоки, пълни вдишвания.
- За да излезете, изправете ръцете си така, че китките ви да са под раменете ви. След това се връщайте надолу към кучето надолу и отнеме няколко вдишвания.
- Сега изпълнете позицията от другата страна.
Съвети за начинаещи
Тези съвети могат да направят Lizard Pose по-лесен, ако нямате толкова гъвкавост или обхват на движение:
- Спуснете лявото коляно до подложката, ако това се случи по-добре в тялото ви.
- Дръжте ръцете си прав, ако слизате до лактите на блок е все още прекалено интензивен.
- Можете да използвате блок под предмишниците си за удобство. Ако задната част на коляното се чувства неудобно, можете да добавите навита кърпа или подложка под него, за да я поддържате.
Съвети за напреднали
За да усилите Lizard Pose, използвайте тези съвети:
- Ако искате да отидете по-надълбоко, претърсете външния ръб на десния крак и оставете дясното коляно да се отвори вдясно.
- Поставете лявото коляно на пода.
- Огънете лявото коляно, така че стъпалото на крака ви е обърната към тавана.
- Докоснете дясната си ръка зад гърба си и хванете левия си крак.
- Начертайте крака си към задника си за интензивен квадрат. Можете да направите това с лявата ръка прави или с лявата си ръка на пода, ако това е възможно.
- Може да искате да използвате каишка, за да вземете крака си, за да постигнете тази поза.