Вид на поза : Отвор за бедрата, завой напред
Предимства : Разтяга бедрата, слабините, гърба, пириформите и psoas .
Има три първични версии на гълъб поза, всяка сграда на преди. Това е първият етап. Следващият е русалката позира и пълната поза е кралски гълъб с крака . Очаквайте да прекарате известно време да се чувствате удобно във всяка поза, преди да преминете към следващата стъпка.
Има няколко различни начина за подход към тази първа версия на гълъба. Един от най-простите е от кучето надолу , така че ще започнем там. Можете да следвате същите указания, като започнете от основна позиция на ръцете и коленете, ако предпочитате.
Инструкции:
- От кучето, насочено надолу, доведи десния си крак надолу надолу .
- Наведете дясното си коляно и донесете крака напред, сякаш щеше да се промъкне. Вместо да поставите храната си надолу, както бихте искали за излитане, донесете дясното коляно на пода от външната страна на дясната си ръка. Дясната козина може да се върти обратно към лявото бедро или да бъде по-успоредна на предната част на матрака, в зависимост от вашата гъвкавост.
- Освободете лявото коляно до матката си. Предната част на левия крак е колкото е възможно по-плоска на пода. Погледнете назад и се уверете, че левият ви крак не е бодлив навътре. То трябва да сочи право назад.
- Намерете бедрата си към предната част на матката си.
- Вземете подложката ( сгъната одеяло работи добре) под дясната страна на задника, колкото е необходимо, за да направите позата по-удобна.
Опции оттук:
- Доведи торса надолу в предния ви завой над десния крак.
- Нека тежестта на тялото ви да почива на десния крак. Поставете челото си на пода.
- Продължавайте да изглаждате бедрата си и да дишате във всякаква плътност.
- Върнете се нагоре, приближавайте ръцете си до бедрата си.
- Огънете лявото коляно и с лявата си ръка застанете назад за левия си крак.
- Изтеглете крака си към задника си, опъвайки левия ви квадрат.
- Намерете раменете си в предната част на стаята.
- Освободете левия си крак, извийте левите си пръсти и се върнете обратно в куче, което гледа надолу.
- Повторете позирате от другата страна.
Съвети за начинаещи:
- Уверете се, че сте взели подходящо подложка под дясната страна на задника. Ако е необходимо, използвайте няколко одеяла или блок. Важно е вашите бедра да бъдат равномерни и подкрепени.
- Ако напредът на завоя е труден, използвайте блок под предмишниците и / или под челото си. Опитайте се да създадете система за поддръжка на подпори, която ви позволява да се отпуснете в завоя в посока напред.
- Ако гълъба просто не работи за вас, окото на иглата е добър заместител.
Съвети за напреднали:
- Започнете да правите десния си блясък по-успоредно с предната част на матката.
- Преминете към русалката поза или пълната версия на гълъба.