Когато става въпрос за упражнения, някога ли изневеряваш малко? Това е нещо, което всички ние можем да направим в един или друг момент, може би дори и без да го осъзнаваме.
Измамата може да включва многобройни неща: Безмилостно преминаване през тренировка, без да се обръща внимание, да не се вдига достатъчно тегло, за да ви предизвикателство, да не нарушавате потта или дори да правите едни и същи тренировки ден след ден без промяна.
Понякога мамят тук или там добре, но ако правите такива неща през цялото време, вие наистина се измамиш от нещо критично за фитнес и загуба на тегло : Да получите абсолютно най-много от вашето упражнение време.
Не става въпрос само за изгарянето на калории, а за това да знаете границите на тялото си, за да можете да оспорите тези граници.
Как можете да станете по-добър упражняващ? Ето 5 хакове, които да ви държат на прави и тесни.
Използвайте монитор за сърдечна честота
Когато тренирате, какво е най-важното нещо, което трябва да направите? Ако казахте: "Покажете", това е добър отговор. Друг добър е този: Наблюдавайте интензивността на упражненията .
Интензивността е, когато получавате най-много бон за вашия долар, ако се опитвате да отслабнете, защото колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте.
Ако не следите интензитета си, тренировките ви може да са малко хит или липсват, без да сте го осъзнали. Лесно е да отслабнете, когато няма отчетност. Това се превежда на тренировки, които не ви дават резултатите, които търсите.
Макар че съществуват субективни инструменти, които можете да използвате, като възприемане на усилие и тест за говорене Имате нужда от нещо по-обективно, нещо, което няма да ви позволи да лъжете себе си за това колко силно работите. Нуждаете се от монитор на пулса.
Монитор за сърдечен ритъм за по-добро физическо натоварване
Мониторът за сърдечен ритъм (HRM) е един от най-добрите начини за увеличаване на времето за тренировка по различни причини. HRM предлага:
- Обективно измерване на интензивността на вашето упражнение . Чрез фигурирането на зоните за целеви сърдечен ритъм и гарантирането, че работите в тези зони, можете да увеличите максимално времето за тренировка и да избегнете неудовлетворението от плата за загуба на тегло. Повече за изчисляването на зоните за сърдечен ритъм и за това как да намерите целевия си сърдечен ритъм .
- Не повече "лесни" тренировки - Лесно е да се измъчвате нещата, когато използвате възприемана скала на усилие. Ако получите малко дишане, може да си помислите: "Човек, работим усилено!" Но съчетайте това с действителна сърдечна честота и всъщност можете да видите колко трудно работите. Ако погледнете надолу и видите, че сърдечната честота е само, да речем, 110 удара в минута, което попада в лесната загрята фаза за повечето от нас, вие осъзнавате, че можете да ударите интензивността.
- Не повече Втори познаване на себе си - Използвайки сърдечната честота, всъщност можете да планирате тренировките си всяка седмица, като изберете тренировки или настройки, които ви поставят в различни зони на зоните на целевите сърдечни честоти. Например: Може би понеделник, искате да работите упорито с тренировка с висок интензитет , така че ще се опитате да постигнете сърдечния ритъм във високия край на вашата зона по време на вашите работни интервали. Вторникът може да е добър ден за тренировка за възстановяване, може би стабилно обучение с умерена интензивност . С помощта на монитора за сърдечен ритъм можете да гарантирате, че работите с всичките си енергийни системи и работите с различни интензитети, което е най-добрият начин да изгорите повече мазнини, да избегнете прекомерното трениране и да запазите тялото и ума си.
- Нов начин за проследяване на вашето фитнес ниво и здраве - Може да не осъзнавате това, но пулсът ви може действително да бъде мярка за годност. Има две неща, които можете да проследявате с монитора на сърдечния ритъм: Как се променя сърдечната честота при последващи тренировки и колко бързо се възстановява сърдечната честота по време на тренировки с висока интензивност. Ако осъзнаете, че трябва да работите по-трудно и по-трудно, за да постигнете същата сърдечна честота, това е знак, който става все по-силен и по-подходящ. Ако обаче сърдечният Ви ритъм е по-висок от обичайното, дори и да вършите същите дейности, които обикновено извършвате, това може да е признак на пренапрежение .
Слушайте правилната музика
Повечето от нас вероятно знаят, че разработването без музика е като хранене без храна: невъзможно. И има някои много добри причини да изброявате музика, когато тренирате.
Защо музиката ви прави по-добър тренировъчен инструктор
Едно проучване, публикувано в The Sports Journal , предполага, че музиката може да разсее ума ви от умора, което намалява възприятието на усилията. Не само това може да повдигне настроението ви и да намали чувството на напрежение, депресия и гняв.
Разбира се, правилната музика е музиката, която обичате, така че винаги е най-доброто място да започнете. Изследванията обаче показват, че синхронизирането на музиката ви с ритмично упражнение, като бягане, ходене пеша или колоездене, е свързано с повишаване на нивото на работа.
Най-добрият начин да направите това? С приложение.
Намерете приложението за перфектна музика
- Motion Traxx - Това приложение предлага разнообразие от ръководени тренировки за всичко от неблагодарна или елипсовидна до стационарна под наем, всичко с фънки хаус музика. Това е идеално, когато искате да правите интензивно интервално обучение. Има и безплатен Motion Traxx Podcast (Deekron на Fitness DJ вече не го изпълнява), но можете да получите тонове музика в различни BPMs.
- Fit Radio - Това приложение не предлага музика на определен BPM, но можете да изберете плейлиста ви по жанр и да получите безплатен пробен период, преди да платите.
- Rock My Run - Тази колекция от музикални миксове изгражда BPMs по време на вашата тренировка и тя има и Body Driven Music ™, за да настроите темпото, за да съответства на вашите стъпки или каданс.
- PaceDJ - Този страхотен уеб сайт ви помага да намерите музика и цели плейлисти, които отговарят на вашата перфектна тренировка.
Актуализирайте плейлистите си
Използвайте плейлисти като най-добрите 100 песни за тренировки и 26 луди плейлисти за тренировки.
Добавете интервали към вашата тренировка
Интервалният тренинг не е нищо ново и всъщност се превърна в новия начин на обучение. Защо? Тъй като тези тренировки са кратки, интензивни и ефективни.
За запис, интервалното обучение просто включва добавяне на интензитет за кратък период от време и след това възстановяване, като се повтаря, че за продължителността на вашата тренировка. Да, това е много широко определение, но имам по-специфични за вас.
Защо интервалното обучение ви прави по-добър тренировъчен инструктор
- Ако правите тренировка с висока интензивност (HIIT), можете да изградите издръжливост по-бързо, отколкото при стационарно обучение.
- Всеки може да направи HIIT, тъй като се основава на усещането за усилие на всеки човек. Това означава, че трябва да работите само на ниво, което ви се струва интензивно. Това може да е ходене на няколко стъпала, ако сте начинаещ, или спринт всичко, ако сте напреднали. Това може да е спринт на всички или може да върви много бързо.
- Интервалното обучение е страхотно, ако лесно се скучаете
- Интервалната тренировка може да увеличи последвалото изгаряне , което ви помага да изгорите повече калории дори след тренировката
- Интервал тренировките спестяват време - защото те са интензивни, те са по-кратки, което ви дава повече време да правите други неща.
Направи си интервално обучение
Обучение по аеробни интервали - Ако все още не сте във все сила, не се притеснявайте. Можете да започнете с тренировка с аеробни интервали. Това включва работа само малко по-трудно от базовата линия (или удобно) темпо за определен период от време и след това да се върнете към умерена интензивност. Ето тренировка за аеробни интервали, която ви дава представа за това, за което говоря.
Обучение за анаеробни интервали - Това е форма на високоинтензивно интервю обучение (HIIT), което честно казано, ще ви отведе до ниво "убиец" на "колко трудно работя?" мащаб. Това означава, че ще излезете навън, удряйки ниво 9 или 10 на тази възприемана натоварваща скала по време на вашите интервали. Това означава, че не оставяте нищо в резервоара за гориво, което прави тази много труден и напреднал тренировка.
Най-простият 7-минутен интервал за тренировка
- Загрявайте, като марширувате на място или около къщата за около 2 минути
- 30 секунди: Стъпка докосва с големи ръце
- 30 секунди: Барабанни джъмпери
- 30 секунди: Стъпка докосва с големи ръце
- 30 секунди: Скокът на коляното Smashes
- 30 секунди: Джог или март на място
- 30 секунди: Високи колянови джоги
- 30 секунди: Джог или март на място
- 30 секунди: Мечката обхожда
- 30 секунди: Стъпка докосва с големи ръце
- 30 секунди: Burpees
Преминете през и повторете тренировката толкова пъти, колкото искате. Уверете се, че се охлаждате и се простирате в края.
Интервални тренировъчни приложения
- Интервален таймер за обучение и тренировки за HIIT
- Секунди Pro - наистина ми харесва, защото можете да го използвате за редовно интервално обучение, Tabata Training, Circuit Training и др.
- 7-минутна тренировка - това приложение се основава на научно изследване, публикувано в здравния и фитнес списание на ACSM, в което се посочва, че кратките тренировки с висока интензивност са чудесен избор за натоварени, натоварени хора.
- Тренировки + - Това не е задължително само за интервални тренировки, но това е забавен начин да създадете всякакъв вид тренировка, която искате със собствената си музика.
Не само упражнявайте - забавлявайте се
Понякога се измамваме, като не работим достатъчно усилено, прескачайки тренировки или просто да се обаждаме, когато знаем, че можем да работим по-усилено.
Други начини, по които измамваме себе си? Правейки само структурирани тренировки. Може да забравите, че твърде много структура може да ви задуши, което ви кара да се чувствате изгорени и отегчени от тренировките си.
Един лек за това е да си отделите малко свободно време и да направите нещо забавно.
Защо да се забавляваме може да ви направи по-добър тренировъчен екип
Знаеш ли защо упражняваме? Една голяма причина е, защото трябва да сме. Знаем, че седим прекалено много и трябва да отслабнем и трябва да останем здрави, когато остареем и бла бла бла, но това, което ние забравяме, е следното: Преместването на телата ни не винаги е нужно за това.
Преместването на телата ни може да бъде просто удоволствие, което всички тези структурирани тренировки ни позволяват да се наслаждаваме.
Забавлявайки се с вашето тяло, от време на време ви напомня за това, което е важно: да се чувствате добре.
Как да се отървем от скуката
- Оставете своя часовник или монитор за работа у дома - изберете ден, в който няма да се притеснявате за времето (ако можете да го направите) и излезте на разходка или бягане. Обърнете внимание на обкръжението си и забравете за калориите или интензивността или времето. Мирише роза!
- Играй - Играй с кучето, с децата, със съпруга си. Или хвърляйте фризби, хвърляйте топка, борете се с кучето си ... просто забравихте за живота за известно време и се преструвайте, че нямате какво да ви притеснявате.
- Hula Hoop - Това е забавно, след като си спомняте как да го направите, и това е страхотно основно упражнение.
- Отидете в кънки за лед - падането надолу изгаря калории също.
- Излезте от скачащото си въже - Опитайте с тази верига за скачане на въже или сложете музика и скочете, колкото искате. Това е страхотна тренировка и е различна от обичайната.
- Плувайте като дете - Влезте в басейна и вижте колко далеч можете да плувате, докато държите дъха си. Напред се преобръща и отзад. Стойте на ръцете си. Правете нещата, които сте правили, когато бяхте дете. Разбира се, хората ще гледат, но поне се забавлявате!
Излез от вашата зона за комфорт
Удобната зона е страхотна. Разхождайки се с хубаво леко темпо, чувствайки се, че можете да отидете на това темпо завинаги.
Трудно е да се оставя на това сладко, щастливо място, знам.
Защо да излезете от зоната си на комфорт, ще ви направи по-добър тренировъчен екип
Излизането от това щастливо място служи за редица цели. Първо, те принуждават да предизвикаш тялото си и това наистина е единственият начин да направиш истински, трайни промени.
Второ, тя изгражда увереност. Без значение колко много упражняваме, винаги има малък страх в началото, ако тренирате. Може би ще нарани, може би няма да успеем, може би ще умрем.
Но, след като практикувате там, ще знаете, че можете да се оспорите сами и можете да направите повече, отколкото си мислите. Ти си по-силна, отколкото си мислиш.
Как да се измъкнем от вашата удобна зона
- Отидете по-бързо - Добавете къси прихвати към разходките, пистите или велосипедите. Вижте колко бързо можете да отидете, преди да трябва да забавите.
- Добавете plyometric упражнения към тренировките си. Ако сте на една машина, на всеки няколко минути слизате и направете серия от plyo крикове или burpees
- Повдигнете по-тежко - Не се страхувайте от тежките тежести! Отидете по-тежки от нормалното и вижте колко можете да вдигнете. Използвайте добра форма, разбира се.
- Опитайте различен вид обучение - Опитайте с класа за въртене или аерогантната йога . Ако обикновено вземате клас, опитайте да работите самостоятелно и да видите как се чувства това.
- Промяна на тренировките си - Опитайте различни видове оборудване - групи вместо гири или машини, вместо безплатни тежести.
- Обърнете тренировката си - Един от любимите ми начини за тренировка е да превърнете мощните си тренировки в посока нагоре и да започнете с последното упражнение, като си вървя. Тя напълно променя начина на тренировка.
Източници:
Фостър, Карл, доктор, Кортни Фарланд и Флавия Гидоти, доктор. "АСЕ-SPONSORED НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ: HIIT срещу стационарно обучение." Американският съвет за упражнения . Американският съвет за упражнения. Web.
Спортна академия на САЩ. "Музика в спорта и учението: Актуализация на изследванията и приложенията". Спортният вестник . Спортна академия в САЩ. Уеб