Тази тренировка на Jump Rope Circuit Workout включва комбинация от упражнения за скачане на въже и пълна сила на тялото за бърза тренировка на цялото тяло. Скачащото въже е отлично кардио упражнение, но може да е трудно, ако не сте го направили за известно време. Когато започнете:
- Останете на топките на краката си, докато скачате
- Само скок достатъчно високо, за да изчистите въжето и да се приземите с меките връзки, за да ги предпазите
- Дръжте раменете си спокойни и завъртете въжето с китките си, а не с ръцете си. Трябва да имате много малко движение на горната част на тялото
- Започнете бавно и се подгответе няколко пъти да се качите на въжето, докато стигнете ритъма си. Скочи за няколко секунди в даден момент и добавете време, докато се чувствате по-комфортно и по-силно
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е най-подходяща за междинни / напреднали упражнения.
Необходимо оборудване
Скачане на въже (намерете едно в Amazon.com), различни тежести за гири и лекарска топка
Как да
- Уверете се, че се затопляте с поне 5 минути кардио
- Извършвайте упражненията във всяка верига, една след друга, лежаща между схеми
- Извършете всяка верига веднъж за по-кратка тренировка, два пъти по-дълга
- Променете тренировката така, че да съответства на Вашето фитнес ниво, наличното оборудване и цели
- Ако сте нов за скачане въже, отделете време и само скок за толкова дълго, колкото можете и да завърши минута, като маршируване на място или прави друг кардио упражнение. Може да се наложи да работите до пълна минута скокове.
Верига 1: 1 мин. Скок въже
Започнете лесно с бавен скок, кацнете върху топките на краката. Ако трябва да се затоплите, алтернативно скачайте за 10 повторения и след това марширайте на място за 10 повторения.
Скачай въже за 1 минута.
2 Минута Едноръчно Стрелец и люлка
Дръжте тежко тегло и клякайте ниско, люлеейки тежестта между коленете. Застанете нагоре, люлеейки се над главата.
Повторете в продължение на 60 секунди отдясно и след това преместете наляво.
1 минута скок въже - двоен скок
Вземи скачаното си въже и отиди на двоен скок. Това означава, че всеки път, когато скачате над въжето, скачате два пъти, докато въжето се връща обратно.
1 мин. Беър обхожда на Pushups
Счупете се на пода и извадете ръцете си, докато не сте в дъска. Направете натиск върху коленете или пръстите на ръцете, след това върнете ръцете си на клек и се изправете. Добавете скок в края за по-голяма интензивност.
Повторете за 60 секунди.
1 мин. Скок въже - алтернативни крака
Сега ще вземеш скачаното си въже и ще редуваш краката, докато скочиш, точно както ти си на джогинг ... само ти си размахваш скачано въже. Нека видим колко сте координирани.
Squat Press
Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте средно или тежко тегло над раменете. Задържането на коланите се свива, огъва се на коленете и се спуска по-ниско в клякам, като колената се държат зад пръстите на краката и гърба прав. Натиснете в петите, за да се изправите, натискайки тежестта над главата.
Повторете за 60 секунди.
Верига 2: Мин. 1 скок въже - броят на скоростите
Тази секция за скачане на въжета е свързана със скоростта. Колко бързо можеш да отидеш? Започнете бавно и постепенно ускорете и вижте колко бързо можете да отидете за една цяла минута.
1 мин. Задно напускане с двойна рамена
Задръжте средно тежки тежести и отстъпете назад с дясната част на крака, за да направите стрейт. Наклонете напред от бедрата, обратно настрани и издърпайте лактите нагоре в двоен рамо. Намалете, стъпка назад, за да започнете и повторете за 30 секунди от всяка страна.
1 мин. Скок въже - единичен крак двойно скокове
Сега ще вземете скачаното си въже и отново ще започнете с редовен скок с двата крака. Бавно преминаване в един крак в даден момент и двоен скок. Така че, скочете два пъти наляво и след това два пъти на дясно за една минута.
1 мин. Задно напускане с мека топка
Дръжте медицинска топка над главата и се връщайте на прав крак на крака с десния крак. Завъртете крака нагоре, докато донесете медицинската топка към петите.
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Верига 3: 1 мин. Скок въже
Този път ние просто ще направим обикновени стари скокове с вашето скок въже. Отидете толкова бързо, колкото бавно, колкото искате, за една минута.
1 мин
Застанете в широка позиция, поддържаща леки и средни тежести. Вземете дясната ръка и оставете лявата ръка между краката. Погледнете към дясната ръка (по избор) надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Натиснете отново нагоре, като държите ръката си нагоре и повторете за 30 секунди от всяка страна.
1 мин. Скок въже - силен и стабилен
Вземи си скок въже и да получите в силен, стабилен скок. Опитайте се да задържите същото темпо за цялата минута, без да се препъвате по въжето.
1 мин
Задръжте средни или тежки тежести и в двете ръце. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите напред в чук на чук, докато клекате колкото е възможно по-ниско. Застанете докато спускате тежестите и повторете за 60 секунди.
1 мин. Скок въже - интервал на скоростта
За последната минута, прекарайте колкото се може по-бързо. Не оставяйте нищо на масата, защото това е последното ви сърце. Отивам!
1 мин. Трицепс удари
Застанете със стъпалата на шийката и се огънете в кръста, докато гърбът е успореден на пода, като държите леки или средни тежести. Издърпайте лактите до торса. Поддържайте лактите статични, разтегнете ръцете зад себе си, сключвайки трицепс. Намалете и повторете за 60 секунди.
| Повече ▼