Причини и съвети за увеличаване на вашата скорост на ходене
Искате ли да ускорите стъпките си? Защо да плащате, за да увеличите скоростта си? Използването на тези съвети ще ви помогне да ходите по-бързо и по-ефективно, превръщайки повече усилие в скорост. Добрата техника може да ви накара да се чувствате по-лесни и по-гъвкави, докато ходите по-бързо.
Следните техники заемат добра поза , правилно натискане, мощно движение на ръката, движение на краката и други елементи от расовата молитва , но без движението на тазобедрената става.
4 чудесни причини да се научите да ходите по-бързо
Преди да говорите за техниките за ходене по-бързо, добре е да споменавате защо бихте желали да го направите! Няколко чудесни причини да ускорите темпото си включват:
- Завършете тренировката си по-бързо на определено разстояние. Ако пътувате по един и същ маршрут всеки път, ще бъдете готови по-рано. Ако ходите за определен период от време, вие ще отидете по-далеч и затова изгаряте повече калории.
- Вземете сърдечната честота до нивото на упражнения с умерена интензивност . Това ще ви донесе по-добър фитнес тласък от тренировката и ще намалите рисковете за здравето.
- Увеличете калориите, които изгаряте по време на разходката, като сте в състояние да ходите по-голямо разстояние по едно и също време или чрез увеличаване на скоростта до точката, в която изгаряте повече калории, поради използването на повече мускули (12-минутни мили и по-бързо).
- Завършете разходките състезания и благотворителни разходки в по-добро време и може да сте в състояние да изпреваряте вашите ходещи приятели и близки.
Gear Up за по-бързо ходене: обувки
Вашите обувки може да ви забавят. Трябва да сте сигурни, че имате правилните обувки да ходите по-бързо. Те трябва да бъдат гъвкави и леки. За да сте сигурни, че имате най-добрите, научете се как да изберете правилните обувки за по-бързо ходене .
Колко бързате да ходите сега? Измерване на изходното ниво
Направете някои изходни измервания, за да видите колко бързо сте сега и да видите какво е сърцето ти, когато ходиш с максимална скорост.
Приложенията за мобилни телефони използват GPS за скорост на ходене и могат да бъдат неточни. Трябва да ги проверите, като се настроите на метри. Скорометрите за ходене / движение обикновено са по-точни, но често пъти скъпи.
Можете да използвате местна писта или да измерите мили или километър, за да се разхождате, като използвате инструменти като брояч на километража, километратор на автомобила или GPS. Загрейте с разходка от пет до 10 минути, така че да сте готови да вървите по максималната си скорост. Време е два или три пъти над тази миля, за да получите добра средна стойност. Вземете пулса си, за да видите какво е сърцето ви в края на миля.
Обикновено темпото на ходене обикновено се смята за 4 мили на наша или 20 минути на миля, но за да се увеличи това до тренировка с умерена интензивност, ще трябва да увеличите това до 4,0 мили на час или 15 минути на миля.
Загряване и охлаждане за бързо ходене
Не забравяйте да включите фазите на загряване и охлаждане във всяка тренировка. Започнете всяка тренировка с ходене с бавни, лесни темпове. Прекарайте първите пет минути ходейки небрежно и преминете към добра стойка за ходене. Може да искате да спрете след пет минути и да направите прости или гъвкави тренировки за по-нататъшно разхлабване. В края на вашата бърза разходка тренировка, бюджет пет минути като охлаждане, за да можете да забавите до лесни темпове и да позволите на дишането и сърдечната честота да се върнат към изходното ниво.
Позиция: Позиция на главата и торса за по-бързо ходене
Как държите тялото ви е много важно да ходите удобно и лесно. При добра поза, ще можете да дишате по-лесно и ще избегнете болки в гърба.
- Стой изправен.
- Мислете, че сте висок и прав, и не армирайте гърба си.
- Не се наведете назад или не се отпуснете на бедрата си.
- Не се навеждайте напред (това е препоръчано от някои треньори, но повечето пешачи завършват наклонени твърде далеч напред).
- Дръжте очите си напред, гледайки 20 фута напред.
- Дръжте брадичката си нагоре и успоредно на земята.
- Раменете веднъж и нека раменете ви да падат и да се отпуснете, с раменете си леко назад.
- Смучете в стомаха си. Дръжте коремните си мускули здрави, но не прекалено силно.
- Направете си задника. Завъртете малко леко бедрото си.
- Главата ви трябва да остане равна, докато ходите.
- Вашите бедра ще се въртят отпред назад при ходене. Избягвайте люлеенето от страни до страни, което е пропиляно движение.
Ръчно движение за по-бързо ходене
Правилното използване на ръцете може да увеличи скоростта на ходене. Забравете какво може да сте видели от powerwalkers, колкото често се показват чрез неправилна техника.
- Обърнете лактите си на 90 градуса.
- Отпуснете ръцете си. След това ги затворете в частично затворена къдрене, без да сте стиснати плътно.
- Най-добре е да не носите нищо в ръцете си.
- Дръжте лактите близо до тялото си.
- Ръцете ви ще работят срещу краката ви. Дясната ми ръка се връща, когато десният ви крак е напред. Затворете очите си и нека ръцете ви поемат това първо естествено движение.
- За движението назад на рамото, прекомерно го преуспявайте, докато ръката ви се върне, тази ръка достига към задния ви джоб.
- Тъй като ръката ви се развива, продължавайте да я движите право напред, вместо да прекосявате тялото си. Това е като удължаване за ръкостискане. Също така може да се сетите за движението на влака choo-choo напред-назад. Всяко диагонално движение е пропиляна енергия.
- Когато ръката ви се появи напред, оставете я на нивото, не я издигнете до нивото на гръдната кост.
- Не прекалявайте прекалено много назад на движението на ръката си до точката на накланяне.
Краче за по-бързо ходене
Вашите крака ще играят активна роля, като използвате петата и глезена, за да се преобърнете през стъпката и да избутате силно в края на крачка.
- Петата трябва първо да удари земята, преди останалата част от крака ви.
- Дръжте глезенът си, докато стъпва краката ви.
- Щом петите ви стигнат, краката ви се огъват и се движат през стъпалото от петата до петите. Тя естествено ще се върти, докато обувките ви са достатъчно гъвкави в подметката.
- Тъй като краката ти преминават от петата до петите, тя минава под тялото ти.
- Захранващата част на стъпката ви е натискането назад, когато краката ви са зад тялото ви. Докато избутвате със задния крак, срещуположният крак се движи напред, за да удари отново с петата.
- Силата и скоростта на стъпката ви ще дойдат, ако получите добър натиск с задния си крак .
Бързо ходене
За да ходите по-бързо, ще предприемете повече стъпки в по-кратък период от време, отколкото да предприемете неестествено дълги стъпки. Много хора правят грешка при преувеличаване, когато се опитват да ходят по-бързо. Вместо това ще запазите естествената си дължина, но ще се научите да го използвате мощно.
- Искате краят ви да е по-дълъг зад тялото ви, като пръстите ви се отдръпват. Тя трябва да бъде по-къса пред тялото ви, като предният крак се приближава по-близо до тялото ви, отколкото да се преобръща.
- Опитайте се да задържите задния си крак на земята по-дълго, за да постигнете пълен тласък с пръстите на краката си.
- След като сте избутали, задното стъпало минава под тялото и коляното ви се огъва, движейки крака напред, но не и нагоре.
- Сега вашият глезен се огъва и коляното ви изправя, така че петата ви е готова да се докосне до земята по пътя напред. Може да си представите, че показвате обувката си.
- Петата трябва да удари земята близо до предната част на тялото ви. В същото време задният ви крак се движи през стъпалото и се подготвя за мощно отдръпване с пръсти.
- Вашите бедра трябва естествено да се въртят с всяка крачка напред и назад, а не странично. Не се опитвайте да добавяте движения на бедрата.
- Бързите пешаци вземат повече, по-малки стъпки, отколкото по-дълги стъпки.
Пешеходни тренировки за изграждане на скорост
Поставете бързата си техника за ходене по време на тренировката. Изградете своето време постепенно, докато свиквате с нов начин за използване на позата на тялото, ръцете, краката и краката. Добра отправна точка е практиката да се практикува в продължение на 10 минути, след като се затопли. Можете да удължите това време след няколко дни, ако нямате нови болки или болки. Shin шини са често срещани, когато променят техниката си ходене, така че да го лесно в началото.
След като сте изградили бързото си ходене до 20 до 30 минути и сте свикнали с новата техника, можете да започнете да го използвате с тренировки за скорост. Опитайте този набор от три ускоряващи тренировки за ходене, които ще ви помогнат да отидете по-бързо и да развиете аеробния си капацитет, за да поддържате по-висока скорост на ходене.
Най-долу за повишаване на вашата скорост на ходене
Има няколко причини, поради които увеличаването на скоростта на ходене може да е полезно за вашето здраве, но преди да пуснете обувките си, уверете се, че те са правилният вид и разберете вашата базова скорост на ходене. Отделянето на време, за да прегледате позата си, движението на ръката си и това, което правите с краката ви, е добра инвестиция от време, преди да започнете да тренираме с тренировки за ходене на скорост.
> Източници:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Измерване на интензивността на физическата активност. Актуализирано 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Физическа активност и здраве. Актуализирано 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm