1 - Започнете със странично обръщане
Хула обръчите не са само за деца! Hooping - фитнес-фокусирана hula hooping упражнение - е забавно и ниско въздействие начин да горят калории и да натрупват здравна дейност. Според проучване, проведено в Университета на Уисконсин, финансирано от Американския съвет по физическо натоварване, хълбокът на хъла с претеглена хъла обира изгаря до седем калории на минута или до 420 калории на час. Плюс това, hula hooping подобрява координацията и подобрява якостта на ядрото. Добавете кръг към обичайната си тренировка, за да разбъркате нещата, или просто да вземете обръч и да предизвикате децата си да се затварят. Те ще се насладят на преживяването и ще се почувствате добре, ако добавите малко повече активност към вашия ден.
Странично-до-странично обръщане
Обучението отстрани до коляното е един от хората, които са най-запознати. Задръжте хълбока на гърба си и го разклатете, като го завъртите около кръста си. Пуснете обръча и започнете да премествате бедрата си отстрани настрани, за да държите обръча нагоре и да се движите. Натрупайте общо 200 завъртания в серии от 50, като редувате между завъртането на обръча наляво и завъртането на обръча надясно.
2 - Обръщане отпред назад
Корпусът отпред до гърба е много подобен на кръгообразно захващане, но вместо да премествате бедрата си от едната страна до другата, вие удряте краката си, така че единият крак е пред другия и вие премествате бедрата си от отпред назад, за да държите обръча нагоре и да се върти. Натрупайте общо 200 завъртания, в групи от 50, като редувате между крака, който е изместен напред.
3 - Хула Хмел
Не е нужно да използвате хълбока, за да го отворите. Можете да го използвате като инструмент за сърдечно-съдови и гъвкавост, като го поставите на земята и подскачате навътре и навън от пръстена по предварително определен начин. Например, можете просто да се качите отстрани, като започнете от центъра, изскачате от обръча надясно, прескачайки обратно в центъра, а след това изскачате от обръча наляво. Или можете да изпълнявате напред-назад хмел или дори кръстоносен поход, където да започнете зад обръч, да ходите в центъра, да ходите надясно, да се върнете в центъра, да ходите наляво, да се върнете в центъра, след това хем в предната част. Най-добре е да изпълнявате hula hops за известно време - да решите коя формация искате да извършите, а след това да се стремите да го направите от 30 до 90 секунди.
4 - Плъзгам под сумьо скуоти
Хула обръчите могат да бъдат използвани и като инструменти за изграждане на сила упражнения. Плъзгачът под клек сумо увеличава силата на тялото, координацията и гъвкавостта на бедрата.
Дръжте хъла обръч вертикално в лявата си ръка, така че обръчът да е в контакт със земята. Стъпете левия си крак толкова далеч, колкото можете, през обръча, така че дъното на обръча да е близо до средната линия. Насочете пръстите си навън и утежнете теглото си в петите. Преместете бедрата си назад и ги наведете на земята, поддържайки тежестта си в петите, докато премествате тялото си наляво, минавайки под и през обръча. Натискайте себе си до половин клякам от другата страна, след което се отпуснете надолу и преминете през обръча, като се изкачвате наполовина на стартовата страна. Уверете се, че коленете ви се проследяват в съответствие с пръстите на краката през цялото упражнение. Изпълнете два комплекта от 15 клека на всяка страна.
5 - Алтернативен натиск
Редуващата се издаваща се преса с хъбарски обръч е чудесен начин да подобри здравето на сърдечно-съдовата система и силата на тялото. Пресовото движение може също така да увеличи здравината на рамената, но това зависи отчасти от теглото на хълбока ви.
Застанете с краката си рамене разстояние, пръстите на краката си Ъглова навън, коленете си леко огънати. Дръжте хъла обръч с двете си ръце на височина на рамото, така че да обкръжава тялото ви и да се движи успоредно на земята. Обърнете тялото си наляво, огънете коленете и започнете да спускате коляното на гърба към земята, докато натискате хълбока нагоре над главата си. Когато коленете ви формират ъгли от 90 градуса, натиснете назад, за да стоите, докато въртите тялото си обратно към центъра и върнете хълбока обратно до стартовата позиция. След това завъртете тялото си надясно, като преместите настрана от другата страна. Продължете с лявата седалка в центъра на стрелбата, докато не извършите 15 натискания от двете страни. Изпълнете общо три набора.
6 - Обрат на тялото
Подобрете якостта на сърцевината с обратната структура на кръглата структура.
Застанете с краката си рамене широк, коленете си леко извити, задържане на хъла обръч в двете си ръце непосредствено пред тялото си, така че да е перпендикулярна на земята, ръцете ви напълно разширени. Като държите ръцете си прави, завъртете торса вляво, като се стремите да докоснете лявото коляно с десния си лакът, докато хълбокът се завърта зад тялото ви. Можете да огънете коленете си и да наклоните нозете си според нуждите, но да държите торса възможно най-прав по време на движението.
От тази позиция захващайте сърцевината си и изрежете хъла обръч нагоре и над тялото си, като държите ръцете си прав, докато хълбочният обръч се простира над главата ви от дясната страна на тялото ви. Можете да завъртите левия си крак и бедрата си с лице към дясната. Обърнете движението и нарязайте хъла обратно назад и зад тялото си. Извършете 15 повторения от всяка страна, за общо три набора от всяка страна.
Източник:
> Holthusen J, Porcari J, Foster С, et al. Проучвания, спонсорирани от АСЕ: Курсиво-ефективна тренировка или детска игра? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Публикувано през януари 2011 г. Достъп до 24 юли 2016 г.