Експертите препоръчват правилното количество упражнения, необходими за отслабване
Интелигентните диети упражняват да отслабна. Но понякога те правят твърде много упражнения и в крайна сметка те преяждат като резултат. Или те не работят достатъчно и не виждат никакви резултати по скалата. Така че колко упражнения наистина трябва да отслабнете? Изследователите предоставят експертни препоръки.
Упражнение Време
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да получавате между 150 и 250 минути умерено до енергично упражнение всяка седмица, за да отслабнете .
Но те също заявяват, че повече е по-добре. За да постигнете значителна загуба на тегло, организацията препоръчва над 250 минути на седмица.
Дали това звучи като твърде много упражнения на седмица за отслабване? Не се притеснявайте. Не е нужно да правите това упражнение наведнъж. Всъщност не трябва. Трябва да разделите вашите 250 минути на тренировки, които варират по продължителност и интензивност.
Например, ако сте достатъчно здрави за активна дейност, някои тренировки могат да бъдат по-кратки и по-трудни за изгаряне на повече калории за по-малко време . Докато други тренировки могат да бъдат по-дълги, но по-лесни . Ако сте нови за упражнения, можете да направите тренировки за начинаещи, които варират в продължителност .
Колко дни на седмица трябва да упражня?
Тъй като се препоръчва 250 минути на седмица, може да мислите, че трябва да работите всеки ден, за да отслабнете. Но това не е задължително вярно. Можете да тренирате всеки ден или дори всеки трети ден и все още да отслабнете ефективно.
Ако предпочитате по-кратки тренировки, тогава ежедневието вероятно е най-доброто за вас. Ако работите 20-35 минути всеки ден , ще се срещнете с експертните препоръки за отслабване. Упражняването всеки ден също ще ви помогне да изградите редовен и здравословен навик за физическа активност .
Но понякога ежедневните тренировки не са реалистични във вашия график.
Ако работната ви седмица е трескава, може да изберете да работите всеки ден. Но ако упражнявате по-малко дни през седмицата, всяка тренировка трябва да е по-дълга.
Например, ако правите една 60-75 минута тренировка през уикенда и четири 35-40 минути през седмицата, можете да пропуснете няколко дни упражнения и все още да отговаряте на указанията за упражнения за отслабване.
Ако трябва да пропуснете няколко дни през седмицата, все още можете да упражнявате, за да отслабнете, но всяка сесия ще трябва да бъде по-дълга, за да постигнете целта си. Трудно е да се изгради навик за упражнения, ако не упражнявате много често.
Упражнение за загуба на една лира
Ако сте любопитни колко упражнения ще отнеме, за да изгорите един килограм телесна мазнина. Можете да използвате онлайн калкулатор за дейности, за да получите отговор. Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм тегло. Тези дейности биха помогнали на човек от 150 килограма да изгори грубо достатъчно калории, за да загуби един килограм.
- 5 часа работа (10 минути) или около 40 минути на ден
- 14 часа ходене (2,8 километра в час) или 2 часа на ден
- 5 часа енергично плуване или около 40 минути на ден
- 6,5 часа колоездене (12-13 мили на час) или по-малко от един час всеки ден
- 7 часа интензивен аеробика клас или 7 часа един час часа на седмица
Както можете да видите, опитвайки се да загубите един килограм само с физически упражнения е трудно и отнема много време. Поради тази причина повечето dieters комбинират диета и упражнения, за да достигнат десния калориен дефицит за отслабване .
Създаване на дневен план за упражнения за отслабване
Ако се опитвате да достигнете целта си за упражнение, това е най-голямото, не се безпокойте. Планът ви за тренировка не трябва да бъде идеален, за да бъде ефективен. И настройването на план за тренировка е по-лесно, отколкото звучи.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, използвайте моя основен седмичен план за тренировка, за да сте сигурни, че времето, което прекарвате, е време, което наистина ви помага да отслабнете.