Увеличете обучението си, за да отговаряте на Вашия личен ритъм
Няма универсално идеално време за трениране, защото зависи от множество лични променливи. Въпреки това има фактори, които си заслужава да се вземат предвид, които могат да ви помогнат да оптимизирате производителността си, независимо дали сте за тренировки за тренировки, кардио тренировки или нещо подобно.
Освен времевите ограничения в нашето ежедневие, едно първостепенно съображение е как вашият "часовник" функционира и как това повлиява вашите хормони и други целеви телесни химикали в спектъра на ежедневните дейности.
Повечето от нас имат работа да отидат на 9 до 5 и ние работим нашите тренировъчни часове около този график. Някои хора инстинктивно искат да се упражняват сутрин, докато други се чувстват по-удобно да се упражняват следобед или вечер. В това отношение тренировките за тежести и бодибилдинга не са много различни от другите напрегнати дейности, толкова много от това, което пиша тук, се отнасят за физическата активност като цяло, както и за тренировката по конкретно тегло.
Разберете вашия часовник на тялото
Вероятно сте чували израза: "Аз съм сутрин човек" или може би по-често: "Аз не съм сутрин." Въпреки че изглежда е възможно да се тренира тялото да работи ефикасно в различни дневни зони, много от нас, изглежда, имат инстинктивен комфорт в определено време на деня и това изглежда е свързано с естествения цикъл на сън и събуждане, който контролира тялото и мозъка ви.
Този часовник на тялото е известен като циркадния часовник и представлява действителна група от клетки в мозъка, която излъчва хормони и електрически импулси според времето, което изглежда е генетично настроено, т.е. сте родени с него.
Хормонът мелатонин е главният хормон, който регулира този часовник на тялото. Мелатонинът и циркадианният цикъл са засегнати от светлина и тъмнина.
Кога върховите резултати на обучението?
Сега, когато имате някакъв фон, въпросът е: как това повлиява вашето обучение? Изглежда, че можете да нулирате часовника на тялото си, като манипулирате часовете за събуждане и сън до известна степен.
Това означава, че можете да се научите да ставате по-рано и да отидете на фитнес или за бягане, ако имате нужда и все още правите страхотна тренировка. Възможно е обаче да отнеме известно време, за да нулирате часовника на тялото си към тази програма, ако не сте свикнали да сте активни рано сутринта.
Телесна температура
Спортните учени казват, че физическите упражнения са тясно свързани с телесната температура, която се увеличава за повечето хора в ранната вечер. Може да сте различни. И въпреки това, реакцията на упражнението е циклична през деня, като рано следобед е "надолу" време за много хора. Освен това оптималното време за упражнения за вас не е определено само от вашия часовник, а от вида на упражнението, от вашата възраст и здраве, от условия на околната среда като светлина и топлина и от социални дейности като хранене и модели на работа.
Ако това е по-хладно от сутринта, това може да надделее над всяко допълнително отскачане, което извличате в топлата вечер.
Нощта на футболните играчи през нощта
Изследователите са разгледали представянето на футболисти за умения като сила на захващане, време за реакция, гъвкавост, жонглиране и дриблиране и тест за стенен волейбол. Играчите бяха тествани в 8AM, 12PM, 4PM и 8PM. Нито един от тестовете не е по-добър от 8:00 или 12:00 и за няколко теста, играчите се представят по-добре в 8PM.
Изследователите стигат до извода, че футболните играчи "се представят оптимално между 16:00 часа и 20:00 часа, когато не само футболните умения, но и физическите постижения са на върха".
Възраст, здраве и пол
В друго проучване спортисти над 50-годишна възраст са били "сутрин хора", като редовно провеждат повече и по-тежки тренировки сутрин в сравнение с младите спортисти. Това може да се дължи на факта, че с възрастта хората те започват да растат по-рано. Това би имало склонност да нулира часовника на тялото.
Времето на забавяне и менструацията може да повлияе и на часовника на тялото ви. И изследователи на циркадиански ритми и упражнения номинират определени часове от деня, когато може да са необходими специални грижи.
- Рано сутрин: повишен риск от сърдечен удар и инсулт и по-голям риск от увреждане на гръбначния стълб.
- Късно през деня: повишен риск от респираторни затруднения.
Тези рискове вероятно не са толкова големи за здрави, атлетични хора, но може да си заслужава да се отбележи, ако предприемате програма за рехабилитация или просто започвате с упражнения .
Упражняващи хормони: Кортизол и тестостерон
Тегло обучение през нощта може да бъде по-добро за изграждане на мускул, съгласно изследванията на хормоните кортизол и тестостерон в тегло треньори.
Кортизолът е хормон, който, наред с други функции, спомага за регулиране на кръвната захар чрез разрушаване на мускулната тъкан, когато е необходимо. Това се нарича "катаболизъм". Тестостеронът прави обратното: помага за изграждането на мускулите чрез използване на протеини. Това се нарича "анаболизъм".
Както се оказва, кортизолът обикновено е най-висок в ранната сутрин и най-ниската вечер. Тестостеронът също е най-високи сутрин. Онова, което това изследване показа, обаче, е, че съотношението на тестостерона към кортизола е най-високо през нощта, тъй като кортизолът, хормонът за разрушаване на мускулите, намалява повече през деня, отколкото тестостерона, осигурявайки по-анаболно състояние на мускулна маса вечер.
Обучение за състезания
Друго важно значение при избора на време за обучение е нормалното време на състезанието, ако тренирате за състезателен спорт. Ако вашата конкурентна дейност се извършва сутрин, тогава трябва да тренирате по това време често и с подходяща интензивност, за да привлечете тялото си към тази дейност в този час на деня. Релаксиращите упражнения имат по-голям избор.
В крайна сметка, трябва да отидете с каквото време се чувствате най-удобно и може да управлява всички фактори. Те включват вашия естествен часовник, плюс социални, работни, здравни и екологични условия, както и обучение и конкурентни приоритети.
Сутрешно упражнение
- АМ често е подходящ за бягане, ходене и кардио тренировки, а не за повдигане на тежки тежести.
- Уверете се, че се затопляте, преди да направите нещо напрегнато, особено сутрин.
- Задръжте го леко на гърба няколко часа след издигането. Не се качвайте от леглото и се опитвайте да постигнете лично най-доброто.
- Теглото обучение сутрин на празен стомах не е добра идея, защото кръвната захар може да бъде ниска. (Диабетите понякога имат висока кръвна захар сутрин.)
- Приемането на храна или разклащане около 30 минути преди тренировката може да ви помогне да ви захраним през сесиите и да избегнете тренировка в катаболна среда, което няма да помогне за поддържането или подобряването на мускулите.
Вечерно упражнение
- Екипът по спорт и тренировка по теглото може да се възползва от вечерни тренировки или от тренировки за престой. Това обаче може да не важи за всички.
- Ранните вечерни гимнастически сесии са популярни сред тежестите за тренировки.
- Обучението твърде късно вечер може да не е идеално за възстановяване на храненето и съня.
- Някои обучители смятат, че правенето на кардио сутрин и тренировката за тежести вечер работи добре за тях.
Източници:
Atkinson G, Reilly T. Circadian вариация в спортните постижения. Спорт Мед. 1996 Apr. 21 (4): 292-312. Review.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ритми и атлетично представяне. Мед Сис Спорт Изпълнение. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Review.
Райли Т, Аткинсън Г, Грегсън В, Дръстър Б, Форсат J, Едуардс Б, Уотърхауз Ж. Някои хронобиологични съображения, свързани с физическите упражнения. Clin Ter. 2006 май-юни; 157 (3): 249-64. Review.
Reilly T, Atkinson G, Едуардс Б, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst Е. Динамични вариации в температурата, психическо и физическо представяне и задачи, специфично свързани с футбола. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Влияние на циркадната структура на времето върху острите хормонални реакции към един единствен период на тежка съпротива при мъже, обучени по тегло. Chronobiol Int. 2004 Яну; 21 (1): 131-46.