Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, изядени от хората, живеещи в средиземноморския регион, особено в Гърция. Това е натоварено със здравословни храни и резултатите от изследванията показват, че след като тази диета може да помогне за намаляване на някои от рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Според проучването Oldways Conservation & Exchange Trust, средиземноморската диета е въведена през 1993 г. от Oldways, Harvard School of Public Health и Световната здравна организация.
Диетата включва:
- Маслини и зехтин
- Цели зърна, най-вече в хляб и зърнени храни, а не в тестени изделия
- Много малко червено месо
- Риба и морски дарове
- Някои сирена, но по-малко мляко
- Много зеленчуци и плодове
- Много бобови растения и ядки
- Малко червено вино
Средиземноморската диета е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти от зеленчуци, бобови растения и ядки, далеч по-голяма от типичната западна диета и ниско наситени мазнини. Много малко червено месо се консумира в този район, а консумацията на мляко е ограничена, с изключение на някои сирена и кисело мляко.
Oldways проектира средиземноморска хранителна пирамида, за да ви помогне да видите кои храни са най-добри.
Основата на пирамидата е съставена от храни като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи и ориз. Плодовете, бобовите растения, ядките и зеленчуците съставляват още един голям дял от ежедневната Ви диета, заедно с по-малки количества сирене, кисело мляко и зехтин. Птиците, рибата и яйцата се консумират ежеседмично, а червените меса се консумират веднъж месечно.
Oldways също предлага да пиете шест чаши вода всеки ден, заедно с умерена консумация на червено вино за някои хора. Средиземноморската пирамида дори позволява една сладка почивка всяка седмица.
Как да следвате средиземноморската диета
Заменете мазнината, която използвате сега, със зехтин. Вероятно не искате да добавите повече калории към вашата диета, така че използвайте зехтин на мястото на маслото, маргарина и други салатни превръзки.
Зехтинът е добър и за готвене.
Яжте много зеленчуци. Тази идея просто не може да бъде достатъчно подчертана. Всяка здравословна диета включва много зеленчуци. Много хора в Средиземно море ядат половин килограм зеленчуци всеки ден. Зелените и цветни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и имат високо съдържание на антиоксиданти. Пригответе гръцки вегетариански ястия няколко пъти всяка седмица.
Насладете се на малко нишесте. Изберете цели зърна по-често, защото те са по-високи в влакното. Картофите и полентата, които се произвеждат от царевично брашно, също често се използват като нишесте в Средиземно море.
Яжте домашни птици и риба. Рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и мозъка ви. Освен това рибата е с ниско съдържание на мазнини и калории. Домашните птици и яйцата също са приемливи протеинови източници. Печете или разбърквайте рибата или пилето си, не го запържвайте. Изпечените и дълбоко пържени храни изобщо не се вписват в тази диета.
Ограничете консумацията на червено месо. Червеното месо има много наситени мазнини, което не е добро за сърцето ви, така че няма много място за пържоли и хамбургери в тази диета (само около една храна на месец). Вместо мазен бургер от бургерна фуга, вместо това направете бургери на пуешко месо в цял зърно. Добавете маруля, парче авокадо и домат и няма да пропуснете червеното месо.
Открийте бобови растения и ядки. Бобовите растения имат много фибри, протеини и хранителни вещества и могат да се използват в основното ястие. Изберете фасул и други сухи бобчета. Ядки, като бадеми, орехи и кашу, правят вкусна и здравословна закуска.
Насладете се на пресни плодове като десерт. Избягвайте захарни сладкиши, сладкиши и бисквитки. Плодът е по-нисък в калории и с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Киселото мляко и сиренето са източници на калций. Изберете нискомаслено кисело мляко и сирене всеки ден. Можете да си направите кисело мляко или да опитате здравословна салата с домати и сирене от фета. Дръжте го светлина.
Пийте вода и вино. Средиземноморската пирамида включва шест чаши вода всеки ден и чаша или две червени вина.
Водата е полезна за всички, но не пийте червено вино, ако сте бременна, непълнолетна или ако пиете алкохол, излагате вас или другите на риск.
Преминаването от типична западна диета към средиземноморска диета изглежда трудно, ако не сте свикнали със зехтин, риба и някои зеленчуци и подправки, често свързани с този регион. Но това е доста вкусно. Ето някои съвети и идеи, за да започнете:
- Средиземноморска диета, Омега-3 и деца
Източник:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood М, Stranges S. Средиземноморски диетичен модел за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Чл. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-prevention-of-cardiovascular-disease.