Бедрото описва областта на крака над колянната става и под бедрото. Четири големи мускулни групи съставляват областта на бедрата:
- Квадрицепс - Изправете коляното и извийте бедрото
- Хамстингс - Огънете коляното и го изтеглете назад
- Адакторите - Свържете краката заедно
- Отвличащите (като глутеалните си мускули) - Преместете краката отделно
Тези мускули спомагат за поддръжката на коляното и тазобедрените стави и ви помагат да преместите бедрената кост и тибията. Понякога тези мускули се стесняват след нараняване или период на неактивност и обездвижване.
Мускулите на бедрото ви може да станат стегнати поради продължителното време, което прекарваме в седнало положение по време на работния ден. Поради тази причина е важно често да се разтягат мускулите на бедрата. Няколко сесии с вашия физически терапевт могат да ви помогнат да определите кои упражнения са най-подходящи за разтягане на бедрата.
Нека разгледаме 3 лесни участъка, които са насочени към четиредесет и петте мускулни групи. Вашият местен физически терапевт може да ви накара да изпълнявате тези разтегки няколко пъти на ден, като част от вашата програма за домашно трениране.
Преди да започнете това или някаква друга тренировъчна програма, трябва да се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
1 - Разтягане на квадрицепс
Цикловицата курс надолу от бедрото си от бедрото до коляното. Точността тук може да бъде една от причините за болка в коляното или неправилно поставяне на патела. Ето как разтягате вашите квадратчета:
- Стойте изправено
- Стъпка напред с десния си крак
- Бавно извийте дясното си коляно, като държите левия си крак прав
- Продължете да огъвате дясното си коляно, докато се усети леко удължаване на бедрото
- Задръжте за 5 секунди
- Върнете се в началната позиция
- Повторете стъпки от 1 до 6 още пет пъти
- Изпълнете с ляв крак напред
Не забравяйте да спрете разтягането, ако причинява увеличена болка.
2 - стречинг
Твоите хамутчета тичат по задната част на бедрото ти от бедрото до коляното ти. Ето как да ги разтегнете:
- Стойте изправено
- Обърнете се и се опитайте да докоснете пръстите си, като същевременно поддържате коленете си изправени
- Продължете, докато се почувствате леко под коленете
- Задръжте за 5 секунди
- Върнете се в началната позиция
- Повторете стъпки от 1 до 5 още пет пъти
Спрете това разтягане, ако почувствате някаква болка в гърба или увеличавате болката в камшиците.
3 - Удължител на стрелата
Вашите адукторни мускули тичат от вътрешната страна на бедрото до вътрешната страна на коляното. Те помагат да издърпате бедрата си заедно. Ето как ги разтягате.
- Стойте изправено
- Разстилайте краката си на разстояние от рамото
- Бавно се наведете надясно, докато огъвате дясното си коляно
- Дръжте левия си крак прав
- Продължете, докато се почувствате леко удължаване във вътрешното ляво бедро
- Задръжте за 5 секунди
- Върнете се в началната позиция
- Повторете стъпки от 1 до 6 още пет пъти
- Изпълнете това отново, наклонете се наляво
При разтягане трябва да се почувства удобно дръпване. Спрете, ако почувствате някаква болка. Чрез разтягане на мускулите си всеки ден може да има положителен ефект върху общата ви мобилност.