Смесване на тежести и движение
Ако сте като много фитнес ентусиасти, ще направите някои кардио тренировки, както и съпротива, независимо от формата, която може да отнеме. Вашите кардио сесии могат дори да бъдат комбинирани с тежест сесия, както се случва в някои форми на обучение на велосипеди , или дори в една тренировка фитнес с неблагодарна и тежести.
Ако вашето сърдечно предпочитание е да се движите или да се движите, както е за много хора, може би бихте искали да помислите как най-добре да организирате тренировъчна програма, която включва и двата вида тренировки.
Всъщност дори може да правите някои високи интервали на движение, които граничат с аеробния / анаеробния праг . Този тип тренировка с висока интензивност е добър начин за бързо изграждане на фитнес - ако можете да се справите с интензивността - но умората може да изиграе неприятности с вашето тренировка за теглото, ако не я възприемате интелигентно.
Теглене, повдигане и горива
Разграничението между "бягане" и "джогинг" може да означава интензивността, с която изпълнявате. Това е свързано с вашата съпротива, защото горивата, които всеки използва за енергия. Работата може разумно да се определи като активност в диапазона 70-85% от максималната сърдечна честота (MHR) за повечето хора.
Над 85% влиза в интервал с висока интензивност и въпреки че състезателите ще се промъкнат в тази интензивна зона, когато се състезават в даден момент, повечето състезатели прекарват по-голямата част от обучението си между 70-85% MHR. Някои със сърдечни заболявания или много лоша фитнес може дори да достигнат този праг по време на ходене.
Джогинг, от друга страна , за средния джогинг, ние ще определим като в обхвата 50-70% от максималния пулс.
Сега ето и точката: При по-високия интензитет ще използвате повече въглехидрати (като глюкоза), а при по-нисък интензитет ще използвате повече мазнини. В по-голямата си част тренировките Ви за тренировка или тренировка за устойчивост ще използват глюкоза като гориво, защото кратките, рязкото натискане и издърпване във фитнес са най-вече в зоната с по-висока интензивност.
Не искате да изчерпите вашите глюкозни мускулни запаси преди сесията ви за тежести или текущата ви сесия.
Синхронизиране на вашите сесии
Ако вашата тренировъчна програма включва тренировка и тренировка за теглото , трябва да отделите вашите сесии за най-добър ефект и напредък. Ето една евентуална програма:
- Ден 1 - АМ съпротива; PM Работещ 60 минути (разделяне 6 часа, зареждане с гориво между тях)
- Ден 2 - AM - почивка; PM Jogging 40 минути, съпротива (единична сесия, зареждане с гориво)
- Ден 3 - AM - Времетраене 45 минути
- Ден 4 - почивка
- Ден 5 - AM - Съпротива; PM Работещ 60 минути (разделяне 6 часа, зареждане с гориво между тях)
- Ден 6 - AM - Интервали с висока интензивност 30 минути
- Ден 7 - почивка
Принципът тук е, че ако тренирате с тежести и се движите в същия ден, тогава трябва да се опитате да почивате възможно най-много между сесиите и зареждането на гориво в интервала. Когато правите бавна сесия за джогинг, можете дори да стиснете и двете тренировки в една сесия в салона с джогинг, направен на неблагодарна. Зареждането с половин бутилка спортна напитка между неблагодарна и сесия за тежести ще гарантира, че имате много мускулен гликоген, за да работите упорито в тежестта на тренировката .
Предоставяйки ви да не се чукате трудно, умерена аеробна работа, преди тежестта сесия няма да има измерим ефект върху теглото си тренировка изпълнение.
Въпреки това, бягане или джогинг непосредствено след сесия за тежести не е идеален, защото по това време трябва да зареждате и да увеличавате максимално синтеза на мускулните протеини и възстановяването.
В обобщение, за цялостна фитнес, можете лесно да смесите бягане, тежести и дори интервално обучение, като обърнете внимание на времето, почивката и зареждането с гориво. Ако сте маратон или олимпийски играч, тогава може да се наложи да обърнете повече внимание на целевия спорт, отколкото е предложено тук.