Само половин час на умерена дейност е изобилен за повечето хора
Знаете, че упражненията са важни за вашето здраве, благосъстояние и дори дълголетие. Но това означава ли, че трябва да регистрирате часове и часове на потта дейност, за да видите вашите усилия изплати? С една дума (или две), вероятно не.
Ако сте начинаещ, само 30 минути умерена активност пет дни в седмицата може да бъде всичко, което ви е нужно, за да се възползвате от многото предимства на упражненията, според Office of Prevention and Health Promotion (ODPHP, част от американското министерство на здравеопазването и човешките услуги).
Прочетете нататък, за да научите повече за това какъв вид упражнение и колко е достатъчно, за да ви помогне да се настроите, да сте здрави и да отслабнете.
Как се добавя
За да бъдем точни, възрастните могат да получат повечето от изплащанията от упражнения, като правят минимум 150 минути аеробна активност с умерено темпо всяка седмица, според ОДЗПО. Ако това звучи като огромен ангажимент, погледнете го по следния начин: 150 минути е еквивалентът на два часа и 30 минути, което допълнително се свежда до половин час упражнения пет дни в седмицата.
Изследванията показват, че наистина има изобилие и дори може да бъде повече от достатъчно. Помислете за това проучване през 2012 г., публикувано в Американския вестник на физиологията, в което се разглеждат ефектите от различните количества упражнения върху загубата на тегло. Установено е, че засегнатите мъже с наднормено тегло, които упражняват половин час на ден, губят около една и съща тежест след три месеца като мъжете, които работят в продължение на един час на ден - въпреки че учебните упражнения са изгаряли повече калории .
И въпреки че загубата на тегло е само един от параметрите за подобряване на здравето и благополучието, това е важно: За някой, който носи прекалено много килограми, отрязването е жизненоважно за предотвратяване на проблеми, свързани с наднорменото тегло, като диабет и стрес на ставите.
Изследователите подозират, че мъжете, които упражняват за половин час, са загубили толкова голямо тегло, защото онези, които са работили в продължение на един час, чувстват, че могат да ядат повече и да си почиват повече между пристъпите на активност.
Това може да е често срещан и разочароващ проблем за новите упражнения, което ги кара да не виждат никакви резултати или дори да наддават на тегло, защото се чувстват свободни да ядат повече от обичайното.
Как изглежда 30-минутна тренировка
Изследователите предполагат, че 30-минутна умерена активност може да бъде особено подходяща за начинаещи не само защото такива тренировки са по-кратки и по-малко енергични, но и защото те няма да изчерпят напълно енергийните запаси на човек.
Ето някои примери за умерена активност, препоръчани от ODPHP:
- Бързо ходене (при скорост от около 3 мили в час или по-бързо, но без ходене по състезания)
- Водна аеробика
- Колоездене на по-малко от 10 мили в час
- Двойка тенис
- Бални танци
- градинарство
Имайте предвид, че това са аеробни дейности. За да завършите седмичните си тренировки, ODPHP препоръчва да се правят тренировъчни упражнения на сила два пъти седмично, като се работи с всички основни мускулни групи. Протягането за гъвкавост също е важно, но няма да се брои за вашето седмично време. Той обаче ще ви помогне да останете гъвкави и да намалите риска от нараняване.
Източници:
Служба за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето, насоки за физическата активност, "Глава 4: Активни възрастни". 30 ноември 2017 г.
М. Розенкилде, PL Auerbach, М. М. Reichkendler, et al. "Загуба на телесни мазнини и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано контролирано проучване при наднормено заселещи се мъже". Am J Physiol Regul Integr Comp Comp . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.