Колко серии наистина трябва да направите?
Трудно е да се повярва, че все още има толкова много противоречиви мнения относно упражненията, но когато става дума за силно обучение, има много противоречиви мнения. Има свободни тегла срещу противоречия на машините и не забравяйте проблема с протеините, който никога не изглежда да бъде решен. И, разбира се, има въпросът колко много настройки трябва да направите, за да получите най-много резултати.
Някои обучители препоръчват да правите от 3 до 5 комплекта за максимална печалба, докато други казват точно обратното; че един комплект е точно толкова добър, колкото два. Има ли по-добър набор от сетове в упражнение? Кой е прав?
Настройка срещу множество сетове
Конфликтните мнения за това колко комплекти са най-добри произтичат от принципа на претоварване . Изследванията показват, че за да получите сила и размер, трябва да претоварите мускулите си - да ги изтласкате извън сегашния им капацитет.
От тази теория, ние знаем, че интензивността е ключът към силните печалби. Така че въпросът става: Можете ли да получите вида интензивност, от която имате нужда от един комплект? Някои хора мислят, че няма значение, ако уморите мускулите си в един или няколко комплекта - докато вашите мускули изпитат достатъчно ниво на изтощение.
Ако сте чували объркващи съвети, не бихме се изненадали. Резултатите от проучването, както и препоръките, се променят през годините.
Едно важно събитие през 1999 г. установи, че няма значителна разлика в силата или мускулната маса в резултат на единични срещу множество серии. Това беше последвано от проучване от 2002 г., в което се заключава, че обучените тренировъчни специалисти получават по-силни печалби от мултифункционалното обучение, в сравнение с едно комплект обучение. Тези различни проучвания предполагат, че начинаещите могат да получат солидна сила и мускулни печалби с един набор от тренировки, при условие, че предизвикат мускулите си с достатъчно тегло, но хората, които имат опит в тренировката за теглото, могат да имат нужда от повече набори,
За щастие са направени допълнителни проучвания, които добавят повече светлина към тази продължаваща област на противоречия. Проучване от 2009 г. установи, че 2 до 3 серии на упражнение са свързани с 46% по-голямо усилване на мощността от 1 сет и при обучените, така и при нетренираните лица, а едно проучване през 2010 г. показва подобно увеличение на мускулната хипертрофия с 40% и нетренирани лица, които са завършили множество набори. Най-накрая, едно проучване от 2015 г. показва доза-отговор (по-добре по-голям брой набори), когато разглеждаме 1 комплект, 3 комплекта и 5 комплекта по отношение на силата, мускулната издръжливост и мускулната хипертрофия на горната част на ръката.
Основите на обучението на един комплект
Докато няколко набори могат да доведат до най-големите печалби в сила, един набор обучение все още може да бъде добър избор за много хора, независимо от нивото на фитнес. Предимствата на едно комплект обучение са:
- Страхотно за начинаещи. Начинаещите ще извлекат максимална полза от един набор от тренировки и това е идеалният начин да започнете да се научите как да правите ходовете с добра форма, като същевременно се избягвате преувеличаване.
- Време ефективно. Отнема по-малко време, за да направите един набор от всяко упражнение, за разлика от 3 или повече набора, така че можете лесно да изстискате в кратка тренировка, дори когато сте на кратко време.
- Усилвател за съответствие. Хората са по-склонни да се придържат към програмата за упражнения, когато не трябва да прекарват часове във фитнес залата.
- Лесно е да промените тренировките си. Можете лесно да промените тренировките си, като замените нови упражнения, когато се отегчите или когато тялото ви спре да реагира.
Направете тренировка ефективно и ефективно
Ако решите да отидете с един набор тренировка, всъщност трябва да работите малко по-трудно, за да сте сигурни, че ще получите всичко от всеки един реп. Фокусирайки се върху това, което правиш, може да се гарантира, че всяка секунда от вашата тренировка се брои.
- Направете го качествена тренировка. Отделете време по време на всеки реп и се съсредоточете върху мускулите, които работите.
- Фокусирайте се върху упражнението. Направете всяко едно повтаряне в перфектна форма: без да се натрапвате, да се подскачате, да се спускате или да измамите.
- Използвайте тежки тежести. За да уморите мускулите си, трябва да вдигате достатъчно тегло, че можете да завършите желания брой повторения (някъде между 8-15). Ако в края на вашия комплект можете да продължите, това е знак, че трябва да увеличите теглото си.
- Отидете бавно. Използването на инерция означава, че не набирате всичките си мускулни влакна . За всяко повторение броите до 4 по време на фазата на повдигане и спускане на движението.
- Мислете максимални усилия. Не забравяйте, че правите само един набор, така че излезте навън, докато сте в рамките на ограниченията и възможностите си.
- Загрявка. Вземете мускулите си готови, като правите поне 5-10 минути кардио или като правите леки загряващи комплекти от всяко упражнение.
- Почивка. Помнете най-малко един ден между сеансите за сила.
Долен ред
Ако наистина сте за силни печалби, мускулна издръжливост и мускулна хипертрофия, много набори имат предимство. Това каза, че има предимства на един набор тренировки за много хора, и има начини, които можете да направите тези единични комплекти работа във ваша полза. Уверете се, че тренировката е ефективна и ефективна, може да върви по пътя към постигането на фитнес целта, независимо от броя набори, които действително сте завършили.
> Източници:
> Krieger, J. Единични срещу множество съпротивителни упражнения за мускулна хипертрофия: Мета-анализ. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Единични срещу множество серии на съпротивление Упражнение: Мета-регресия. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 23. 23 (6): 1890-901.
> Радаели, Р., Fleck, S., Leite, Т. et al. Доза-реакция на 1, 3 и 5 серии на съпротивление Упражнение на сила, локална мускулна издръжливост и хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning Проучване . 2015. 29 (5): 1349-58.