Тип поза : Завой напред
Предимства : Удължава и удължава hamters
Като част от последователността на посланието на слънцето , uttanasana се извършва много в практиката на виняса стил. Заплаща се да прекарате малко повече време в първите си няколко завоя напред, тъй като тялото ви се освобождава по-дълбоко в продължение на по-дълго време на задържане.
Преместването напред и назад между плосък гръб (ardha uttanasana) и напред фолд е също чудесен начин да се задълбочи тази поза.
Използвайте вашите вдишвания, за да стигнете до дълъг праволинеен гръбнак, с ръце на гърдите си. На вашите издишвания, дръжте гръбнака си дълго, докато напредвате сгънете краката си. Върнете се назад няколко пъти.
инструкции
- От урдха хастасана с ръце, достигащи над главата, вадете ръцете си от двете страни на тялото си, за да влезете напред. Това често се нарича гмуркане на лебед.
- Уверете се, че фолиото ви произхожда от таза, задълбочавайки гънките и не отзад. Една гънка, която идва от гърба, ще доведе до извита гръбнака, която виси над краката ви. Вместо това, представете си таза като купа с вода. Завъртете таза напред, за да изрежете водата от предната страна. Сега можете да сгънете дълбоко по по-сигурен начин.
- Приведете пръстите си в съответствие с пръстите на краката. Натискайте дланите си равномерно на матката, ако можете. Тук можете да използвате блокове под ръцете си , ако не стигнат до пода.
- Микробирайте коленете, така че да не са заключени.
- Включете четирите мускули на бедрата си и след това начертайте. Колкото повече използвате вашите четириколки, толкова повече ще се отворят hamstrings (мускулите на задната част на бедрата).
- Доверете си тежестта малко напред в топките на краката си, така че бедрата ви да стоят над глезените.
- Оставете главата ви да виси.
Съвети за начинаещи
- Краката могат да се докосват или разстоянието между хълбоците, което е по-удобно.
- Добре е да се огънат коленете леко, въпреки че това не променя ефектите на позата. Препоръчвам да използвате блокове под ръцете си, вместо това, ако се навеждате много на коленете си, така че позата да е все още стръмна.
Съвети за напреднали
- Ако сте много отворени в hamstring, опитайте се да държите пръстите на краката си в заключване на йога, докато огънете лактите си от двете страни. Можете също така да направите тази крачка напред, като докоснете ръцете си под нозете си с дланите, които са се появили. Пръстите ти ще дойдат на гънките ти.
- Залепете пръстите си зад гърба си, докато се навеждате напред. Издърпайте ръцете си до тавана и ги покрийте отгоре. Това въвежда рамото за отваряне и елемента на равновесие.