Има много начини да промените страничната си дъска. Някои варианти предлагат по-голяма подкрепа за начинаещи, когато изграждате сила или се настанявате в наранявания. Други включват ходове, които правят тази балансираща поза още по-предизвикателна за хората, които искат да я усилват. Ще подобрите основната си сила по един и същ начин, което ще помогне на всички ваши баланси и равновесие. Преди да разгледаме по-дълбоко разликите в следващите слайдове, нека започнем, като разгледаме как да се направи основна странична дъска.
1 - Основна странична дъска - Vasisthasana
Вид поза: баланс на ръцете
Предимства: Укрепва ръцете, гърба и ядрото. Подобрява баланса.
инструкции
1. Започнете в дъската поза . Прехвърлете тежестта си на дясната си ръка и вдигнете лявата си ръка от пода и нагоре към тавана. Вървете от топката върху външния ръб на десния си крак.
2. Отворете гърдите си наляво, като поставите левия си крак директно над горния десен крак. Дръжте краката си прави и огъвайте двата крака силно.
3. Левият ви хълбок се подрежда директно отдясно. И двата ханша имат тенденция да искат да се огъват, така че да ги повдигнете енергично, за да противодействате на издърпването към пода.
4. Обърнете поглед към левите си пръсти.
5. След няколко вдишвания, върнете лявата си ръка и крака на пода, за да се върнете на дъска. След това направете поза от другата страна.
2 - Подкрепена странична дъска
Ако имате проблеми с подреждането на краката или ако ги държите на пода, вариант с по-голяма подкрепа за долната част на тялото може да бъде отговорът. В тази версия вашият огънат крачол действа като нещо, което ви предпазва от накланяне.
инструкции
1. От куче , насочено надолу , занесете левия си крак на около половината път до матката. Наведете коляното и завъртете левия пръст навън.
2. Върнете на външния ръб десния си крак и долейте лявата ръка към тавана.
3. Оправете десния си крак и натиснете в двата крака, за да вдигнете бедрата си.
4. Погледнете нагоре към лявата ръка.
5. Вземете няколко вдишвания и след това освободете лявата ръка на пода. Върнете се надолу в кучето и повторете позата с дясното краче напред.
3 - Пръстен от предната част на ръката
Хората с болки в китката често имат трудно време да правят странични дъски, тъй като тежат много на една ръка. Изтеглете натиска от китката си, като изпробвате предмишницата на позата.
инструкции
1. Започнете с куче, насочено надолу. Спуснете и двете предмишници до пода, които идват в делфинова позиция . Разперете дланите си и ги натиснете надолу.
2. Преминете напред към дъската с предмишниците, които са все още на пода.
3. Завъртете на дясната си лакът, завъртайки дясната си предмишница успоредно на предната част на матката. В същото време, стигнете до външния ръб на десния си крак.
4. Вдигнете лявата си ръка и погледнете към тавана, докато натискате силно в предмишницата си, за да пазите дясното рамо от свиване.
5. Сложете левия си крак върху горния десен крак.
6. За да се придвижите директно към другата страна, освободете лявата си предмишница до матката точно зад дясната си. Преместете се до външния ръб на левия си крак и отворете гърдите и дясната си ръка към тавана.
7. Можете да слезете и да почивате между страните, ако предпочитате.
4 - Плоска дъска с дървени крака
Ако смятате, че вашата странична дъска може да използва малко повече, следващите четири варианта са тук, за да ви дадат опции.
инструкции
1. Започнете в страничната дъска с лявата ръка надолу.
2. Наведете дясното си коляно и плъзнете десния си крак навътре в левия крак.
3. Опитайте се да получите десния си крак на вътрешното ляво бедро. Ако не се стигне дотам, поставете го на лявото теле. Избягвайте да я поставяте директно върху коляното, точно както при дървото .
4. Десният крак упражнява известен натиск върху левия крак, което прави още по-важно да продължите да повдигате бедрата си, за да не се стигне до пода.
5. И двете страни.
5 - страничен дънер с половин Лотос крака
Половин лотос с вдлъбнатина, която наистина отваря гърдите ви.
инструкции
1. От дърво краката, донесете десния си крак в предната част на левия си бедро. Натискайте горната част на крака си здраво в гънките, точно както в полуполовото дърво .
2. Натиснете лявото си коляно назад, така че да остане в съответствие с лявото бедро.
3. Връзката е по избор, но ако можете да го управлявате, то наистина подчертава отварянето на гърдите до тавана.
4. Докоснете дясната си ръка зад гърба си. Завъртете дясната си ръка в предната част на левия си хълбок, за да вземете десния си пръст.
5. Може да забележите, че подметката на левия крак се движи към плоска на пода, както е показано тук. Това е добре, или можете да останете на външния край на крака.
6 И двете страни.
6 - страничен дъсък с една крака вдигнат
Отивате за пълна сърдечна енергия, като повдигате горната част на крака далеч от стабилността на долния крак.
инструкции
1. Започнете в страничната дъска.
2. Повдигнете горния си крак от всякаква сума от долния крак. Тя може да бъде само няколко сантиметра, крака или дори няколко фута, както е показано тук. Дръжте двата крака прави и ангажирани.
3. Продължете да вдигате ханша към тавана.
4. Ако балансът стане труден, добре е да погледнете надолу към долната си ръка.
5. Спуснете крака си и направете от другата страна или ...
Опитайте се да преминете към последната промяна, пълна Vasisthasana!
7 - Пълна странична дъска - пълна Vasisthasana
Ако можете да вдигнете горната част на крака високо, може да сте готови за пълното изразяване на страничната дъска.
инструкции
1. Огънете коляното на горната част на крака си и сложете йоги на крака с горната си ръка.
3. Изправете изправено ръката и крака възможно най-много, като насочите стъпалото на крака към тавана.
4. Поглеждайте нагоре, отворете гръдния кош и повдигнете ханша.
5. Отпуснете пръста си и направете поза от другата страна.