Как безопасно да изпълнявате Full Squat Lift
Ако можете да правите само едно тренировъчно тренировъчно тренировъчно упражнение, за да стимулирате мускулната сила, тонуса, силата и якостта на сърцето, би било трудно да не изберете пълното упражнение за клек. Красотата и простотата на пълния клек често се пренебрегват от трениращите за отдих, но повечето елитни и професионални спортисти използват клек като основа на добре закръглена тренировъчна програма за тегло.
Този крал на всички съставни упражнения отнема известно обучение и практика да овладеят. Неправилно извършените пълни клекове могат да доведат до нараняване, така че е важно да научите как да направите клек безопасно. Сесия със сертифициран личен или атлетичен треньор може да ви помогне да спечелите опит и увереност при извършване на клек. Препоръчва се също така да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов режим на упражняване.
Ето указания за правилното подреждане и изпълнение на цялото упражнение.
Използвайте шкаф за скуош
Използването на клекна стойка подобрява безопасността на клекналите упражнения. Има пълна клетка, за да хване бара, ако не можете да се изправите назад. Поставете предпазните уплътнителни щифтове достатъчно ниски, за да можете да изпълнявате пълното клек, но достатъчно високо, за да предотвратите пълното срутване на теглото върху тялото, ако пропуснете асансьора.
Ръчно поставяне
Поставете ръцете си равномерно върху лентата, за да поддържате баланса на бара, когато излезете от багажника.
Хванете бара със затворена ръкохватка, докато не сте достатъчно запознати с държането на бара, за да отидете на отворено сцепление.
С ръцете си в правилната позиция трябва да гледате директно в средата на бара. Патица под бара, която държи ръцете си на място.
Позиция на бара
Има две общи позиции за поставяне на бара.
- Високата бара: Върху горната част на задните делтоиди в основата на шията стои барът; ръцете са просто по-широки от ширината на раменете.
- Ниската лента: Лентата се намира в долната част на кръстопътя на трапецовия и задния делтоиден регион; ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Тази позиция отнема повече време за учене, но в крайна сметка си заслужава, тъй като осигурява отличен шелф; за да задържите лентата и да скъсите ръчния момент на асансьора. И двете помагат да допринесе за по-голямо натоварване на бара.
Подемният колан
За повечето хора не е необходим пояс. Ако станете зависими от колана, няма да развиете силно ядро, което е необходимо за правилното вдигане на теглото на първо място. По-добре е да се вдигнете добре в рамките на вашите способности от самото начало и да ангажирате тези синергични мускули, отколкото да ги подсилите с изкуствени помощници в началото на тренировъчната програма .
Ъгъл на главата
Ако погледнете около ъгъл от десет до двадесет градуса пред вас, ще държите главата си в правилната подредба, така че асансьорът да продължи безопасно.
Обратно позициониране
Задръжте гърба си по неутрален до леко извит начин. Избягвайте закръгляване в долната част на гърба.
Асансьорното движение - излизане
Повдигнете лентата от куките с краката си, а не като разширите гърба си.
Вземете една малка стъпка назад, последвана от втора малка стъпка с другия крак. Подравнете краката си малко по-широки от раменете.
Асансьорното движение - слизането
С краката си равномерно разпределени, поемете дълбоко въздух. Спускането започва с бедрата ви да се движат назад, а не с огъване на коленете. Удрянето на бедрата позволява на тялото да падне, докато все още държи долните крака в изправено отношение към земята. Той също така въвежда в игра мощни хип flexors и extensors по време на движение. Вече имаш изключително ефективна синергична мускулна активност, за да завършиш упражнението.
Правете това, като стоите във врата и държите на вратата с две ръце. Отдръпнете на крачка назад от вратата, докато държите. Отпуснете се на краката си, сега отпуснете седалището си на пода. Ако освободите вратата, ще падне назад, но забележите, че долните крака са почти вертикални по отношение на пода. Това е идеалното положение на клек в дъното.
Асансьорното движение - дъното
След като сте в долната част на асансьора, започнете да се движите нагоре, първо като натискате нагоре бара с ръцете си, като в същото време разширявате гърдите и главата си. Това, което противодейства на инерцията на бара, когато стигнете до дъното на асансьора.
Асансьора
Лентата се движи и искате да запазите тежестта, центрирана върху средата, за да задържите част от крака, а не върху пръстите на краката. Ускорете лентата през асансьора, докато достигнете точка, в която трябва да бъде спряна, т.е. близо до края в горната част. Поддържайте контрола на лентата по всяко време.
Върнете се в решетката
Вземете двете до три малки стъпки назад в кукичките. Уверете се, че поставяте лентата в куките, преди да я пуснете.
Изпълнението на пълния клек по правилния начин ще подобри мускулната маса, силата и мощта ви и е едно от най-добрите цялостни упражнения на тялото, които можете да направите.
източник
Дани М. О'Дел, MA CSCS * D, съсобственик на Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.