Укрепването на сърцевината е важен аспект на всяка тренировъчна програма . Не само силната и здрава сърцевина изглежда добре, но по-важното е, че тя помага за стабилизиране, балансиране и захранване на тялото по време на почти всяка друга дейност. Якостта на ядрото е основата за всички координирани и мощни атлетични движения. Мускулите, които съставят това, което наричаме сърцевина, включват повече от абсцеса.
Мускулите, които се движат от таза по гръбначния стълб и през раменния пояс, образуват ядрото. Тези мускули, които работят заедно, позволяват да се движат ефективно и да прехвърлят енергия към ръцете и краката. Силното сърце може също да помогне за намаляване на стреса на ставите и помага за предпазването от много чести наранявания.
За да сте сигурни, че запазвате сърцевината си здрава и стабилна, помислете за добавяне на тези специфични упражнения за укрепване на ядрото на програмата си за тренировка за нов начин и ефективен начин за изграждане на сила и стабилност.
Колко калории изгарят дъски?
За повечето хора целта да се прави упражнение с дъска не е да се изгарят калории, а да се заздравят основните мускули. Извършването на всяко упражнение, което ангажира повече мускули, ще увеличи значително калориите ви, а упражнението с дъска не е изключение. Малко вероятно е някой да задържи тази позиция за достатъчно дълго време, за да изгори огромно количество калории.
Това означава, че броят на калориите, които можете да изгорите, правите дъски, зависи от телесното ви тегло и от продължителността на задържането на дъската. Обикновено 150 паунда физическо лице ще изгори около 3 калории за минута, държейки дъска.
Плазменото коремно упражнение
Основното упражнение на дъската, което понякога се нарича "упражнение", е началното място, ако искате да подобрите основната си сила и стабилност.
Ето как правилно да изпълнявате план или упражняване на курсора на мишката:
- Започнете в дъската с ръцете и пръстите на пода.
- Дръжте торса си прав и твърд и тялото ви в права линия от ушите до пръстите на ръцете, без да се провира или огъва.
- Главата ти е спокойна и трябва да гледаш пода.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди, за да започнете.
- С течение на времето работи до 30, 45 или 60 секунди.
Плочкови вариации
Има няколко варианта на редовната дъска, които допълнително работят върху основните мускули, за да изградят сила и стабилност. Ето няколко опции.
Плочка с подножието на крака
За да извършите дъска с повдигане на крака, започнете в същата позиция на дъската, както е показано по-горе, с предмишниците и пръстите на пода.
- Бавно повдигнете единия крак на 5-8 инча от пода
- Разчитайте на две и бавно спускайте крака си на пода.
- Превключете краката и повторете.
- Направете около 2-3 групи от 10 повторения.
Плоча с ръчен асансьор
Друг начин да добавите разнообразие към основната дъска е да добавите ръчен асансьор. За да изпълните план с ръчен асансьор, следвайте стъпките по-долу:
- Стартирайте в същата позиция на дъската, както е показано по-горе.
- Внимателно преместете тежестта си на дясната си ръка.
- Разтеглете лявата си ръка направо пред вас.
- Задръжте 3 секунди, като същевременно запазите ядрото си.
- Бавно върнете ръката си в начална позиция.
- Превключете ръцете и повторете.
- Направете 2-3 групи от по 10 повторения.
Модифицирана дъска с повдигане на крака
За да направите това упражнение малко по-лесно, можете да извършите движението на ръцете си, а не на лактите.
Якост на ядрото и устойчивост на мускулите
Упражнението на Plank може да се използва като основа за оценяване на основната ви сила. Спортният треньор Брайън Макензи създаде този тест като начин да определи текущата ядрост и стабилност на отделния човек и след това да наблюдава напредъка с течение на времето. Научете как да направите основната мускулна сила и тест за стабилност.