Научете как да направите Dragon Flag на Брус Лий за напреднали основни упражнения

Направете безопасно обръщането на къркане

Едно от най-усъвършенстваните основни упражнения, които можете да направите, е приписано на капитана на бойните изкуства Брус Лий. Наречен на знамето на дракон, това изключително трудно упражнение е известно като едно от най-напредналите физически упражнения, които Ли използва за физическото си обучение.

Защо да изпълнявате Dragon Flags

Този напреднал ход работи на цялото тяло от главата до петите. Трудно е да се намери едно упражнение, което може да ангажира толкова много мускули наведнъж.

Този ход работи на всички основни стабилизатори и защото изисква контролирано ексцентрично движение, той изгражда сила по-бързо от изолираните основни упражнения . Колкото по-дълго държите знамето на дракона, толкова повече поемате, за да завършите всяко повторение, толкова повече излизате от упражнението.

Съвети за безопасност за тренировка с драконови флагове

Знамето на дракон е усъвършенствано упражнение за телесна маса, което може да помогне за изграждането на голяма цялостна якост и невероятно силен, дефиниран, шест-опаковчик абс (известен също като драконов флаг абсолют). Тъй като това не е само трудно, но поставя много напрежение върху вашите стави, то трябва да се прави само от по-напреднали спортисти и спортисти с високо ниво на цялостна сила на тялото. Това има висок риск от нараняване, ако се извършва неправилно или от хора без подходяща здравина.

Преди да опитате знамето на дракона, уверете се, че сте работили до напредналото основно обучение.

Трябва да можете да завършите изпитването за якост и стабилност на ядрото . Трябва също така да можете да правите обратни хрускания , хип-асансьорите и V-седалките с малка трудност.

Как да направим знамето на Дракона

Гледайте видео на флага на дракон за визуална референция. Ето стъпките:

  1. Трябва да сте в състояние да подкрепяте ръцете и раменете си с тялото си равномерно върху твърда повърхност.
  1. Вземете правилната позиция, като заключите ръцете си на фиксирана горна позиция, както е показано на снимката. Можете да направите това на пейка, с ръката си до главата си и захващане на страните на пейката, или можете да хванете стабилен обект отгоре , Някои хора използват kettlebells или barbell, но използването на нещо фиксирано и стабилно е малко по-практично и доста по-безопасно.
  2. Докоснете торса си и карайте краката си, сякаш извършвате обратна криза , но поддържайте тялото си твърдо от раменете до пръстите на краката и избягвайте огъването на бедрата.
  3. След като се вдигнете, бавно ще спускате краката си с контролирано движение, без да позволявате на която и да е част от тялото ви да докосва пейката, освен горната част на гърба и рамото.
  4. Ако изплуваш, пускаш бедрата си или архивирате гърба си, все още нямате сили и не трябва да продължите упражнението.
  5. Спуснете тялото си, докато се движи точно над пейката.
  6. Намалете и повторете колкото е възможно. След като прекъснете формата си, сте готови.

Съвети за знамето на Дракона

Уверете се, че сте затоплени преди да направите флага на дракон. Уверете се, че почивате напълно между сериите. Насочете пръстите на краката си, за да поддържате правилното изравняване на тялото. Използвайте наблюдател, ако не сте в състояние да извършите движението без да се удряте или да извивате гърба си.

Прогресия с дракона

Ако не можете да направите знамето на дракона, можете да го натрупате, като изпълнявате волана с торса си твърда само от раменете до коленете, с коленете, наведени на 90 градуса, които позволяват краката ви да висят и да намалят някои от теглото се повдига. Ето как да направите волана:

  1. Вземете позиция на пейка с ръце до главата си, захващане на краищата на пейката.
  2. Огънете коленете си и донесете бедрата си на 90 градуса, а след това с една пълна усилия, свийте и издърпайте торса си към тавана. Трябва да имате частично драконово знаме с коленете си наведени на 90 градуса.
  1. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно спускайте торса, докато леко се задържи над пейката.

След като можете да направите това движение, можете постепенно да работите за разширяване на краката си, докато можете да направите знамето на дракона с краката си напълно прав.