Научете се да направите вашите Kegels
Мускулите на тазовото дъно са основата за сърцевината на тялото. Те и двете помагат да стабилизират таза и да поддържат органите на долната част на коремната кухина, като например пикочния мехур и матката. Мускулите на тазовия под, заедно с дълбоките мускули на гърба и корема, от групата мускули, които работим, когато се фокусираме върху развивайки основната сила, както правим в Пилатес.
Думата powerhouse се отнася до тази група мускули, както и коремните и глутеалните.
Можете да мислите за мускулите на тазовото дъно като мрежа от взаимосвързани мускули, сухожилия и сухожилия, които образуват подкрепящ хамак в основата на тазовата купа. Една от тези мускули, Pubococcygeus, известен също като PC или PCG мускул, преминава през отворите за уретрата, вагината и ануса. Когато мускулите на тазовото дъно са слаби или повредени, целостта на тези отвори може да бъде нарушена.
Може да не обръщате внимание на тазовия си под, докато не се получи нещо нередно. Раждането, хроничната кашлица, стареенето и бездействието са сред често срещаните причини за отслабване или повреда на мускулите на таза на таза. След отслабване тазовият под може да доведе до проблеми като инконтиненция, намалена сексуална наслада и в тежки случаи допускане на органите в тазовите мускули, известни като пролапс.
Някои по-малко драматични ефекти на увреден тазов под са структурните дисбаланси, които водят до болки в корема и гърба.
Когато асиметрията в тялото се появи, могат да възникнат модели на компенсация, водещи до лоша биомеханика, възпаление и нараняване.
За мъжете и жените поддържането и подсилването на тазовия под е жизненоважно. Упражняващото се упражнение се нарича Кегелс, така наречено от изобретателя д-р Кегел. Прочетете, за да научите как да извършите това целенасочено движение.
Упражнения, които укрепват мускулите на таза
Кегелите са много специфични за тазовия под. За да ги направите, вие изтласквате мускулите на тазовия под, сякаш щяхте да спрете потока урина, когато отидете в банята. Използвайте спирането на потока урина няколко пъти, за да намерите мускулите, от които се нуждаете, но не го използвайте като начин да практикувате кегел като цяло, тъй като постоянното спиране на потока урина може да отслаби, а не да заздрави тазовия под. Кегелс е най-известен с това, че помага на жените да възстановят мускулния си тонус след бременността, но те са полезни за всички нас.
Пилатес също е отлично упражнение за укрепване на тазовия под. В Пилатес мускулите на тазовото дъно се използват в ролята си на естествена мускулна подкрепа за движение. Това е твърдо и продължително ангажиране на мускулите, където човек дърпа тазобедрената част нагоре и нагоре, като част от упражненията, в които участват коремните мускули, както и други мускули. Степента на ангажираност, която използвате, трябва да бъде балансирана с количеството на усилието трябва да изпълнявате упражнението Пилатес, което правите. Коляното , например, може да изисква само най-малката активация, докато интензивно упражнение като сто ще изисква много повече от тазовия и абсолютния.
Намиране на мускулите на таза на таза
Уловът тук е, че мускулите на тазовото дъно могат да бъдат трудни за усещане, когато упражнявате или се движите през ежедневието. "Захващането на тазовата част" е често срещана дума в инструкциите на Пилатес, но много от учениците не са сигурни как да го направят.
Любимият ми образ за получаване на мускулите на тазовото дъно в едно упражнение е да се замислим дали да сложим костите на седлото заедно. Друг добър образ е да се мисли за изчертаване на извор на енергия от основата на тазовата купа до средата на тялото и отгоре на главата. Това изображение спомага за свързването на действията за вход и нагоре с другите основни мускули и повишената информираност за средната линия на тялото.
Може да се чудите дали има специално упражнение за пилатес, което е само за мускулите на тазовото дъно. Отговорът е всъщност не. Искате да укрепите мускулите на тазовия под, като ги използвате, за да поддържате подравняването и движението през тренировката. Така че открийте мускулите на тазовото дъно с упражнения на Кегел (използвайте спирането на потока от урина, ако имате нужда от това), след това прилагайте това разбиране, за да завладеете тазовата част на вашия пилатес упражнения.
Източници:
Кегел Упражнения: Как да укрепим мускулите на таза, персонални писатели, mayoclinic.com
Здраве на таза на таза. Укрепване на сърцето си, Кари Левин, CNM, MSN, womentowomen.com