8 основни упражнения за изграждане на якостта на ядрото
За бърза тренировка, която укрепва сърцевината ви, опитайте проста рутина от осем основни упражнения. Това са класически движения, които са били използвани от спортисти от години и са чудесен начин да изградите най-важните мускули на тялото.
Най-доброто от всичко е, че това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за тренирани спортисти и може да отнеме само 20 минути от деня. Можете да започнете бавно, да заемате позиции толкова дълго, колкото можете, а след това да натрупате по-дълго време, повече повторения и вариации, за да увеличите интензитета. С течение на времето ще забележите подобрение в основната си сила. Тази рутина също е страхотно загряване и солидна основа за изграждане на пълната ви тренировка.
1 - Основна тренировка Упражнение 1: Плочата
Тази бърза основна рутина започва с упражнението на дъската, което осигурява голямо загряване. Плочата включва всички мускули на сърцето : ректус корем, вътрешни и външни обвивки, напречен корем, хълбоци на бедрената кост, епикторни спинаи и мултифидус.
Започнете на снимката позиция. Дръжте торса си прав и твърд и тялото ви в права линия от ушите до пръстите на ръцете, без да се провира или огъва. Задръжте позицията от 15 до 60 секунди, като поддържате контрол.
За да увеличите трудността и интензивността на това движение, редувайте повдигането на едната ръка пред вас, като същевременно поддържате стойката си за 10 секунди и повтаряте от другата страна. Можете да направите същото с всеки крак. Просто повдигнете крака и задръжте тази позиция за 10 секунди, повтаряйки се на противоположния крак.
2 - Основно тренировъчно тренировъчно упражнение 2: Плоският планник
Страничната дъска ангажира често пренебрегваните мускули, които подпомагат поддържането на сърцето ви - страничните стабилизатори от глезена до рамото. Това е едно просто и ефективно упражнение, което спомага за увеличаване на страничната здравина и стабилност на бедрата. Тя също така ще поддържа си obliques и напречни abdominis силни.
Започнете на снимката и задръжте тялото си здраво от главата до петите. Задръжте позицията от 15 до 60 секунди, като поддържате контрол. Повторете от другата страна.
За да увеличите трудността и интензивността на това движение, редувайте повдигането на горния си крак на няколко сантиметра. Задръжте го за 10 секунди, като същевременно поддържате баланса си.
3 - Основно тренировъчно тренировка 3: Вискозитетното упражнение на корема
V-sit е ефективно коремно и основно упражнение, което работи на ректуса на корема, външни обвивки и вътрешни обвивки. Това упражнение включва и хирурзите за бедрена кост.
За да направите V-седлото, започнете в седнало положение на пода. Договаряйте коремните мускули и сърцевината и вдигнете краката си до 45 градусов ъгъл, както е на снимката.
Докоснете ръцете си право напред или стигнете до гърдите си, колкото сте способни. Поддържайте добра стойка на ядрото и силен гръбнак, докато държите позицията за няколко секунди. Почивайте и повторете няколко пъти.
Когато ставате по-силни, задръжте позицията по-дълго.
4 - Основно тренировъчно тренировка 4: Кръчмата на велосипеда
Курсът на велосипедните кризи е класически и работи на ядрото на всички правилни места. Според проучване за коремни упражнения, проведено в Държавния университет в Сан Диего, това е едно от най-добрите упражнения за ректуса на корема и обликите,
За да направите упражнението, легнете на пода с долната част на гърба си притиснат към земята. Поставете ръцете си зад главата си, без да дърпате врата си. Приведете коленете си до 45 градусов ъгъл и бавно да минете през педалите на велосипеда.
Първо, докоснете левия си лакът на дясното коляно, а след това дясната си лакът на лявото коляно. Извършете упражнението с бавно, контролирано движение. Направете 10 до 25 повторения от всяка страна, като добавите повече, докато изграждате силата и издръжливостта.
5 - Основно тренировъчно упражнение 5: Упражнението на моста
Мостът на тазобедреното мост изолира и подсилва мускулите на глутея (задника) и камшиците (задната част на горния крак). Това, заедно с мозъка на единия мост на крака, са добри основни усилватели, които са насочени както към корема, така и към ниските гръбначни мускули. Упражнението на моста също е основно рехабилитационно упражнение за подобряване на стабилността на сърцето и гръбначния стълб.
Застанете на гърба си, с коленете си наклонени, краката са плоски и ръцете се полагат равномерно по слайдовете. Затегнете си ab и задника мускули, като повдигнете бедрата си, за да създадете права линия между коленете и раменете. Задръжте позицията за 15 до 60 секунди, като същевременно поддържате контрол.
За да увеличите трудността и интензивността на това движение, редувайте повдигането на пръстите на краката, така че петите ви да излизат от земята. След това го завъртете с пръстите на земята и тежестта на петите.
6 - Упражнение 6 на основната тренировка: Упражнението на моста на единия крак
След като сте усвоили упражнението на моста, упражнението с един мост на крака е следващата стъпка. Този ход е чудесен начин да изолирате и укрепвате глутените и hamstring. Когато правите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е много мощен основен укрепващ агент.
Започнете по гръб, ръцете по страните си, коленете се наведоха и ходиха на земята, точно под коленете. Вдигнете се в позиция на мост и затегнете ядрото си. Бавно повдигнете и разширете единия крак. Дръжте таза повдигнат и на нивото, опитайте се да не оставяте едната страна да се потапя.
Работете до точка, в която можете да задържите тази позиция от 20 до 30 секунди, като същевременно поддържате контрол. Уверете се, че сте направили и двете страни.
7 - Упражнение 7 на основната тренировка: Натискане на стрелката
Това упражнение съчетава две упражнения на горната част на тялото и на основата в едно движение. Това е вариация на натискането нагоре, което придава на гръбнака ред на гърба, за да се образува солидно обратно упражнение. Теглото не само увеличава интензивността на упражнението, но и активира стабилизаторите на сърцевината и задейства мускулите на латисимус дорси.
Започнете с натискане нагоре с всяка ръка върху дъмбел (започнете с леко натоварване, за да научите движението). Завършете пълно натискане. След като се върнете в началната позиция, добавете ред на гира: повдигнете една гира, като стабилизирате тялото си с другата ръка и леко спускате гиричката на земята. Повторете друго натискане нагоре.
8 - Упражнение от Core тренировка 8: Пропускане с Twist
Ако използвате тази основна тренировка преди спорта, може да искате да добавите това последно упражнение, преди да ударите съда, полето или настилката. Има много начини за загряване , но този прост прескачане с обрат захваща мускулите на сърцевината, както и горната и долната част на тялото в нежно и ритмично движение.
- Намерете ниво на място с достатъчно място за около 10 пълни напред крачки.
- Започнете бавно да прескачате напред 10 крачки (5 на страната), спрете и се завъртете.
- За всяко пропуснете връщането, постепенно добавете по-голяма интензивност и по-голямо обръщане към вашите крачки.
- Продължете да добавяте пълна подвижност на рамото и карайте коленете си малко по-високо.
- Накрая добавете обрат на торса. Вземете пълни скокове, движете коленете си нагоре и ръцете си през тялото си, за да се движите в пълна гама от движения.
Дръжте движенията си плавни и контролирани, а не помия. Съсредоточете се върху сърцевината и коремните мускули, за да извлечете максимума от това упражнение за загряване.
Словото от
Очаквайте някои предизвикателства, когато за първи път започнете това основно упражнение. Ако е известно време, откакто сте работили, ще работите с мускули, които може би сте пренебрегнали за известно време. Отидете бавно, но бъдете упорити. След няколко дни и седмици ще забележите, че всяко упражнение става по-лесно, тъй като мускулната Ви сила се подобрява.