Издънката с усукване упражнение е чудесно упражнение, което също така изгражда по-ниска сила на тялото и баланс.
Извършването на издънка, докато държите и въртите лекарска топка от дясно на ляво, заемат четирите, глутена и ядрото, като същевременно подобряват баланса и собствеността .
Използването на този тип упражнение за стабилност изолира вашите квадратчета и hamstrings с движението на изтласкването; добавянето на усукващо движение (със или без добавена тежест) кара вашите глутати да свиват по-пълно, докато заемат сърцевината ви.
Изхвърлянето с обрат е също чудесен начин да оспорите баланса си и да ангажирате мускулите, които се използват при извършване на каквото и да е упражнение, изпълнявате един крак наведнъж, като бягане, ски бягане и дори колоездене.
Можете също така да използвате това като упражнение за загряване, за да получите поток на кръв към много мускули наведнъж.
Работените мускули : абдоминални , глуте , квадратчета, бедрени флексори и хамут
Как да направим катастрофа с Twist
- Стойте с крака около раменете.
- Задръжте лекарска топка (по желание) пред вас с наклонени лакти около 90 градуса. Може да искате да започнете това упражнение без тежест и да изградите силата си с течение на времето.
- Пристъпете с лявото си стъпало на изкачване.
- Уверете се, че държите коляното над левия си крак; не се завъртайте на коляното.
- От торса завъртете горната част на тялото си наляво. След това, стигнете до лявата си страна с протегнати ръце. (Помислете за насочване вляво от коремния бутон).
- Поддържайте бавно и контролирано движение през цялото упражнение.
- Бавно преместете ръцете си на центъра и стъпчете напред с противоположното стъпало и завъртете на другата страна.
- Продължете движението за около десет стъпки.
- Попълнете 2 набора.
Разширено събуждане с обрат:
- Тъй като обувките предлагат допълнителна подкрепа, можете да увеличите трудността на това упражнение, като го направите бос. Това ангажира малките мускули на стъпалото и глезена, които стабилизират глезена и поддържат баланса.
- Превърнете това в Walking Medicine Ball Lunge, като изпълнявате упражнението, докато вървите напред 10 стъпки.
- Направете 2 набора.