Въведение в какво, защо и как на протеин
Има 3 общи класификации за храни: протеини, мазнини и въглехидрати . Тази статия е за протеини. Ще говорим за това какво е то, защо имате нужда от него, как да го получите и колко ви е нужно, за да сте здрави.
Защо имаме нужда от протеин
Преди да се доберем до подробностите за това какво е протеинът, нека се мотивираме, като оценяваме какво прави протеинът. Телата ни използват белтъчини, за да изградят почти всичко.
Кожата, космите, мускулите, органите, дори и хемоглобинът в кръвта ви са изработени от протеини. И списъкът продължава: Ензимите, които разграждат храната и предизвикват химически реакции в организма, са протеини. Нашата имунна система зависи от протеина, за да произвежда антитела. Протеиновите молекули помагат за предаването на съобщения между невротрансмитерите в нашия мозък. И много хормони, включително инсулин и други регулиращи метаболизма хормони, също са протеини.
Обзалагам се, че си мислиш къде е протеинът? Позволете ми да го направя . Но преди да отидем там, трябва да се промъкнем в малко наука за това кой всъщност е протеинът. Протеиновите молекули са направени от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Има двадесет естествено срещащи се аминокиселини. Някои имена, които може да познавате, са лизин, глутамин и триптофан. Когато ядете храни, които съдържат протеини, тялото ви разгражда тези протеини надолу и повторно сглобява аминокиселините, за да създаде протеиновите структури, които иска да направи.
Човешкото тяло може да синтезира единадесет аминокиселини, от които се нуждае. Въпреки това, девет аминокиселини се наричат незаменими аминокиселини, тъй като те трябва да се приемат от храната. Когато една храна осигурява всичките девет (да, тя е била осем) есенциални аминокиселини, тя се нарича пълен протеин. Много храни съдържат високи нива на някои аминокиселини, а не други.
В този случай храните трябва да бъдат комбинирани, за да се осигурят всичките девет аминокиселини. Когато храни се събират заедно, за да се създаде пълен протеинов профил, те се наричат допълващи протеини.
Източници на протеини
Повечето хора мислят за месо, когато мислят за протеини. И това е вярно. Месо от сухоземни животни, риба и птици са всички храни с високо съдържание на протеини . Въпреки това ядките, семките, бобът и млечните продукти също са високопротеинови храни. И цели зърна като кафяв ориз , цели пшеница, киноа, ечемик и амарант; и някои зеленчуци, като авокадо и кълнове, могат да бъдат значителни източници на протеин също. Месото, млечните продукти и яйцата са пълни протеини. За да получите пълен протеин, повечето зърна, ядки, семена и зеленчуци трябва да бъдат комбинирани. Оризът и бобът, царевицата и бобът са известни примери за допълнителни протеини. Струва си да се отбележи, че не е нужно да отделяте всички необходими аминокиселини в едно хранене. Аминокиселините не се съхраняват от организма, но те остават на разположение достатъчно дълго, за да бъдат използвани и комбинирани през целия ден. С толкова много източници на белтъчини, храненето на здравословна, разнообразна диета обикновено осигурява достатъчно аминокиселини за обикновения човек - дори ако те упражняват.
Колко протеини имате нужда
Хората имат различни изисквания към протеините в зависимост от възрастта, размера, нивото на активност и здравето си.
Въпреки това тези изисквания не са толкова високи и не се различават толкова, колкото някои от популярната реклама около белтъка може да накарат човек да повярва. USDA препоръчва 5.5 унции протеини за жени на възраст 19-30 години. За всички възрастови групи на други жени те препоръчват 5 унции. За мъжете, 6.5 унции за 19-30 години, 6 унции за 31-50 години, и 5.5 унции за над 51. 5 унции е около 142 грама. 6 унции се равнява на около 170 грама.
Някои диетолози и Световната здравна организация (СЗО) вярват, че стандартите на USDA са твърде високи. СЗО препоръчва 8 грама протеин на всеки 20 кг. за възрастни.
По тези стандарти, една възрастен жена с тегло 130 кг. ще се нуждаят само от 52 грама протеин - по-малко от половината от това, което предлага USDA. Възрастен мъж на 180 кг. ще се нуждаят от 72 грама. Отново, по-малко от половината. Несъответствията между USDA и СЗО може да отразяват особен натиск върху интересите на тези групи. Във всеки случай, може да се предположи, че USDA номерата са в горния край на всеки разумен мащаб.
Като справка, USDA предлага следните насоки за това, какви размери на порция са една унция протеин: "Като цяло, 1 унция месо, птици или риба, ¼ чаша варени боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или ½ унция от ядки или семена може да се счита за еквивалент на 1 унция от групата на Protein Foods. "
Протеин и Упражнение
Тъй като протеинът е вещество от мускулите, може да се предположи, че тези, които упражняват, се нуждаят от много повече протеини, но това не е така. Първо, важно е да знаете, че протеинът не е предпочитаното гориво на организма за тренировка - въглехидрати. Протеинът е важен след тренировка за възстановяване и изграждане на мускулите. Но това не отнема много повече протеини, които да направят това - една или две унция за повечето хора, които упражняват с умерена интензивност . За тези, които се занимават с интензивно здраво тренировъчно обучение или със спортисти за издръжливост, препоръката е най-много два пъти по-голяма от количеството протеин, от който се нуждае средният човек. Прочетете за протеините за изграждане на тялото .
Протеинови добавки
Друг начин да получите протеин във вашата диета е чрез добавки. Аминокиселините могат да бъдат намерени под формата на хапчета, поотделно и в пълни протеинови комбинации. По-популярни обаче са прахообразните протеини, произхождащи от различни видове храни. Прах от суроватъчен протеин е много популярен, както и соев протеин. Има и протеинови прахове, направени от ориз, кълнове, дори коноп. Много хора намират допълнителен протеин лесен за храносмилане и се наслаждават на протеинови прахове, смесени в здравословни шейкове, като начин да се получи хранене без насипно състояние в корема. Протеинови разклащайте рецепти
> Източници:
Хаас, Е. (1992) Поддържане на здравословно хранене. Бъркли: Небесно изкуство
Holford, P. (2004) Новата оптимална Библия за хранене. Бъркли / Торонто: пресичаща преса
Хранене за всеки: Протеин, CDC.gov
USDA, Диетични насоки за американците 2011
USDA ChooseMyPlate.gov