Какво представлява протеинът?

Въведение в какво, защо и как на протеин

Има 3 общи класификации за храни: протеини, мазнини и въглехидрати . Тази статия е за протеини. Ще говорим за това какво е то, защо имате нужда от него, как да го получите и колко ви е нужно, за да сте здрави.

Защо имаме нужда от протеин

Преди да се доберем до подробностите за това какво е протеинът, нека се мотивираме, като оценяваме какво прави протеинът. Телата ни използват белтъчини, за да изградят почти всичко.

Кожата, космите, мускулите, органите, дори и хемоглобинът в кръвта ви са изработени от протеини. И списъкът продължава: Ензимите, които разграждат храната и предизвикват химически реакции в организма, са протеини. Нашата имунна система зависи от протеина, за да произвежда антитела. Протеиновите молекули помагат за предаването на съобщения между невротрансмитерите в нашия мозък. И много хормони, включително инсулин и други регулиращи метаболизма хормони, също са протеини.

Обзалагам се, че си мислиш къде е протеинът? Позволете ми да го направя . Но преди да отидем там, трябва да се промъкнем в малко наука за това кой всъщност е протеинът. Протеиновите молекули са направени от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Има двадесет естествено срещащи се аминокиселини. Някои имена, които може да познавате, са лизин, глутамин и триптофан. Когато ядете храни, които съдържат протеини, тялото ви разгражда тези протеини надолу и повторно сглобява аминокиселините, за да създаде протеиновите структури, които иска да направи.

Човешкото тяло може да синтезира единадесет аминокиселини, от които се нуждае. Въпреки това, девет аминокиселини се наричат ​​незаменими аминокиселини, тъй като те трябва да се приемат от храната. Когато една храна осигурява всичките девет (да, тя е била осем) есенциални аминокиселини, тя се нарича пълен протеин. Много храни съдържат високи нива на някои аминокиселини, а не други.

В този случай храните трябва да бъдат комбинирани, за да се осигурят всичките девет аминокиселини. Когато храни се събират заедно, за да се създаде пълен протеинов профил, те се наричат ​​допълващи протеини.

Източници на протеини

Повечето хора мислят за месо, когато мислят за протеини. И това е вярно. Месо от сухоземни животни, риба и птици са всички храни с високо съдържание на протеини . Въпреки това ядките, семките, бобът и млечните продукти също са високопротеинови храни. И цели зърна като кафяв ориз , цели пшеница, киноа, ечемик и амарант; и някои зеленчуци, като авокадо и кълнове, могат да бъдат значителни източници на протеин също. Месото, млечните продукти и яйцата са пълни протеини. За да получите пълен протеин, повечето зърна, ядки, семена и зеленчуци трябва да бъдат комбинирани. Оризът и бобът, царевицата и бобът са известни примери за допълнителни протеини. Струва си да се отбележи, че не е нужно да отделяте всички необходими аминокиселини в едно хранене. Аминокиселините не се съхраняват от организма, но те остават на разположение достатъчно дълго, за да бъдат използвани и комбинирани през целия ден. С толкова много източници на белтъчини, храненето на здравословна, разнообразна диета обикновено осигурява достатъчно аминокиселини за обикновения човек - дори ако те упражняват.

Колко протеини имате нужда

Хората имат различни изисквания към протеините в зависимост от възрастта, размера, нивото на активност и здравето си.

Въпреки това тези изисквания не са толкова високи и не се различават толкова, колкото някои от популярната реклама около белтъка може да накарат човек да повярва. USDA препоръчва 5.5 унции протеини за жени на възраст 19-30 години. За всички възрастови групи на други жени те препоръчват 5 унции. За мъжете, 6.5 унции за 19-30 години, 6 унции за 31-50 години, и 5.5 унции за над 51. 5 унции е около 142 грама. 6 унции се равнява на около 170 грама.

Някои диетолози и Световната здравна организация (СЗО) вярват, че стандартите на USDA са твърде високи. СЗО препоръчва 8 грама протеин на всеки 20 кг. за възрастни.

По тези стандарти, една възрастен жена с тегло 130 кг. ще се нуждаят само от 52 грама протеин - по-малко от половината от това, което предлага USDA. Възрастен мъж на 180 кг. ще се нуждаят от 72 грама. Отново, по-малко от половината. Несъответствията между USDA и СЗО може да отразяват особен натиск върху интересите на тези групи. Във всеки случай, може да се предположи, че USDA номерата са в горния край на всеки разумен мащаб.

Като справка, USDA предлага следните насоки за това, какви размери на порция са една унция протеин: "Като цяло, 1 унция месо, птици или риба, ¼ чаша варени боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или ½ унция от ядки или семена може да се счита за еквивалент на 1 унция от групата на Protein Foods. "

Протеин и Упражнение

Тъй като протеинът е вещество от мускулите, може да се предположи, че тези, които упражняват, се нуждаят от много повече протеини, но това не е така. Първо, важно е да знаете, че протеинът не е предпочитаното гориво на организма за тренировка - въглехидрати. Протеинът е важен след тренировка за възстановяване и изграждане на мускулите. Но това не отнема много повече протеини, които да направят това - една или две унция за повечето хора, които упражняват с умерена интензивност . За тези, които се занимават с интензивно здраво тренировъчно обучение или със спортисти за издръжливост, препоръката е най-много два пъти по-голяма от количеството протеин, от който се нуждае средният човек. Прочетете за протеините за изграждане на тялото .

Протеинови добавки

Друг начин да получите протеин във вашата диета е чрез добавки. Аминокиселините могат да бъдат намерени под формата на хапчета, поотделно и в пълни протеинови комбинации. По-популярни обаче са прахообразните протеини, произхождащи от различни видове храни. Прах от суроватъчен протеин е много популярен, както и соев протеин. Има и протеинови прахове, направени от ориз, кълнове, дори коноп. Много хора намират допълнителен протеин лесен за храносмилане и се наслаждават на протеинови прахове, смесени в здравословни шейкове, като начин да се получи хранене без насипно състояние в корема. Протеинови разклащайте рецепти

> Източници:

Хаас, Е. (1992) Поддържане на здравословно хранене. Бъркли: Небесно изкуство

Holford, P. (2004) Новата оптимална Библия за хранене. Бъркли / Торонто: пресичаща преса

Хранене за всеки: Протеин, CDC.gov

USDA, Диетични насоки за американците 2011

USDA ChooseMyPlate.gov