Засегнатото наклонено движение, което понякога се нарича руски обрат, е много ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули . Използването на лекарска топка в упражнението добавя предизвикателство към тренировката.
Техника
- Седнете на пода с коленете си наведени и краката плоски на пода (по-лесно) или повдигнати от пода (по-трудно). Ако имате затруднения при задържането на позицията и краката ви се изместват наоколо, опитайте да ги поставите под стабилен предмет.
- Доверете си корема и седнете около 45 градуса.
- Дръжте медицинската топка с двете си ръце, точно пред вас.
- Докоснете абсурдите си, завъртете бавно от торса отдясно и докоснете медицинската топка до пода до вас. Задръжте за момент, за да задържате позицията.
- Бързо, но гладко, свийте корема си и завъртете торса обратно в централната позиция, след което продължете да докосвате топката на лекарството до пода от другата страна на теб.
- Повторете за желания брой повторения.
Аб Мускулите работят
Наклонената усукване е чудесно упражнение, което работи в сърцевината на много мускули. Не само тя упражнява rectus abdominis , но също така удря външните obliques и вътрешни obliques. Добавянето на тегло, топка за медицина или топка за стабилност в упражнението (вижте вариантите по-долу), добавя напрежение към основните мускули, което наистина им дава тренировка.
Укрепването на основните мускули е важно за вашето здраве и фитнес.
По-здравата сърцевина предпазва гръбначния ви стълб, насърчава добрата поза и спомага за балансиране. Ако искате да отслабнете, силното ядро е като тлъста пещ, която изгаря през цялото време, дори когато не работите. Ако седнете на бюро за работа, например, усиленото ви ядро ще ви помогне да седнете с по-добра поза.
Това може да ви помогне да избегнете болки в долната част на гърба и да намалите общото изтощение и мускулната болезненост.
Вариации
Ако започнете с лекарска топка е твърде предизвикателство, изпълнете упражнението без нищо от ръцете си. Дръжте ръцете си изпънати пред вас и следвайте същото движение, както е описано по-горе. Обърнете се на всяка страна, докато ръцете ви са успоредни на пода (тъй като няма да има топка за допир до пода). Това ще ви помогне да се запознаете с упражнението и да изградите силата си до такава степен, че можете да добавите топката на лекарството към упражнението.
Можете да се движите нагоре с една интензивност, като държите малка топка за стабилност по време на упражнението. Дръжте го между ръцете си с ръце, изтеглени от тялото. Обърнете се на всяка страна, докато ръцете ви са успоредни на пода.
Ако не можете да намерите лекарствена топка, която да използвате във фитнес залата, можете да използвате други тежести в една вариация. Например, държите здраво платното за тежести по краищата между ръцете си, като ръцете се разтягат навън пред вас и извършвате упражнението. Обърнете се, докато ръцете ви са успоредни на пода от двете страни.