Работете с множество коремни мускули
Упражнението V-sit ab изгражда якост на сърцевината, като работи едновременно множество области на ядрото. Това е ефективен начин за насочване на ректусите на корема, външните обвивки, вътрешните обвивки и бедрените флексори, като същевременно се подобрява баланса на сърцевината и багажника.
V-sit е упражнение за тяло, което може да се направи навсякъде, по всяко време. Необходимо е само малко пространство.
Докато пълният V-sit е сравнително напреднало основно упражнение, можете да го промените, за да го улесните и да използвате малко помощ от ръцете си, за да поддържате баланса си, докато изграждате основната си стабилност. За тези, които вече са правили йога или Пилатес, това движение ще изглежда малко познато. Това е подобно на позицията на йога лодка и добавя допълнително повдигане на ръцете и краката, за да се премести в позиция с форма на V.
Как да направите V-Sit
- Започнете в седнало положение с ръце и крака на пода.
- Бавно съкратете коремните мускули и сърцевината и вдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса.
- Докоснете ръцете си право напред или стигнете до гърдите си, колкото сте способни.
- Важно е да поддържате добра стойка на ядрото и силен гръбнак по време на движението и да избягвате закръгляването на рамената напред.
- Задръжте тази V-образна позиция за няколко секунди, за да започнете.
- Когато ставате по-силни, задръжте позицията по-дълго.
- Можете също да направите упражнението по-голямо предизвикателство, като разширите краката си по-надалеч пред вас и изправяте коленете си.
- Върнете се бавно в стартовата си позиция, като същевременно продължавате да поддържате корелацията си здраво.
- Не дръжте дъха си - продължи да диша дълбоко по време на движението.
- Точно преди да стигнете до пода, спрете и задръжте позицията за няколко секунди.
- Повторете цялото това движение няколко пъти.
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Една от най-честите грешки, допуснати по време на V-sit, е закръглянето на гърба и раменете в горната част на упражнението.
Истинското V-sit ab упражнение води до гърба и краката, създавайки V на върха. Огъването на гърба ви напред отнема фокуса от сърцевината и поставя напрежение в долната част на гърба, оставяйки по-малко контролни работи за корема, което прави упражнението по-малко ефективно. Докато това прави упражнението по-лесно, то може да бъде по-опасно за гърба ви. Вместо това поддържайте права линия от долната част на гърба си през гърба, врата и главата. Цялото ви тяло трябва да остане направо от стартовата позиция по време на движението.
Друга грешка, направена по време на V-sit, е люлеенето на ръцете, когато повдигнете краката и гърба си. Спомнете си, че V-sit е основно упражнение, така че движението на ръцете намалява ефективността на упражнението върху основните мускули. Вместо това, започнете с ръцете си отстрани в стартовата позиция. Когато вдигате, ръцете ви трябва да останат успоредни на земята, тъй като те са отстрани. Не трябва да насочвате пръстите си към пръстите на краката си, а ръцете ви трябва да остават успоредно на пода, докато вдигате.
Модификации на упражнението V-sit Ab
V-sit е усъвършенствано упражнение. Ако сте нов в V-sit, помнете, че формулярът е по-важен от броя на повторенията, които вършите. Това означава, че има модифицирано упражнение V-sit ab, което може да се опита, което може да бъде по-лесно от традиционното V-sit, но също така ще ви помогне да изградите форма и ядро, докато научите.
В модифициран V-sit, вместо краката да са прави по време на движението, коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса и се поставят към гърдите, докато вдигате. Когато освободите или спуснете краката, изправете ги обратно в началната позиция. По време на модифицирания V-sit, подреждането на гърба и главата ви остава прави, както е посочено по-горе.
Може да не успеете да направите повече от 10 до 12 упражнения V-sit ab преди да се стигне до неуспех. Не си сам. Усещането за изгаряне по-рано и много означава, че упражнението работи, така че поддържайте добрата работа.