Има много упражнения за ab и core strength . Плочата на балансната топка е модификация на основната дъска, която повишава интензивността и добавя повече предизвикателство към доста просто упражнение.
След като сте усвоили основната дъска, можете да увеличите трудността, като изпълните платформа на топка за стабилност, наричана също швейцарска топка или топка за баланс сред много други имена.
Всички те се отнасят до едни и същи големи, надуваеми топки с различни размери, които се намират в повечето зали. Първоначално използван за физиотерапия, стабилната топка помага при лечение на невро-развитие. Неговите ползи скоро бяха признати за фитнес, а топката за стабилност започна да се включва в рутинните упражнения.
Предимства
Тъй като топката за стабилност е нестабилна повърхност, при извършване на упражнението върху нея ще включите повече мускули през цялото ядро, както и мускулите от раменете, обратно до пръстите на краката. Увеличаването на трудността на основното упражнение е ограничено - кой иска просто да продължи да добавя време за това колко дълго държите позицията на дъската, докато се стремите към прогресивно предизвикателство за обучение? Въпреки това, като използвате топката за стабилност, имате отличен и универсален нов начин за набиране на повече мускули, без да увеличавате времето, което държите на дъската.
Малките мускули в цялото тяло, наречени стабилизаторни мускули, са по-малко ангажирани със стандартната дъска и в обичайните тренировъчни упражнения, използващи само машини за натоварване и дори някои физически упражнения .
За да поддържате солидна стойка на балансната топка, ще трябва да направите много малки настройки, които изискват по-голямо активиране на мускулите. Това ще ви помогне да обучите баланса и цялостната си стабилност.
Как да го направим
- Започнете, като влезете в равновесно положение с предмишниците на балансираната топка и пръстите на краката на пода
- Дръжте корема си свит, изтласквайте глутените (задните мускули) и държите гърба право - тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, без да се удряте или извивате в бедрата си.
- За да увеличите трудността, поддържайте краката близо една до друга или повдигнете един крак от пода.
- За да намалите трудността, разпространявайте краката си на разстояние една от друга, за по-голяма основа на опората.
вариация
Разликата в това упражнение, което допълнително увеличава трудността, превключва позицията на топката за стабилност от предмишниците към краката ви. Може да отнеме няколко опита да влезе в позиция за първи път.
- Започнете в позиция на дъската, поставете предмишниците на пода и починете върху тях. Поставете краката и гърдите си върху топката за стабилност.
- Веднъж в позицията на дъската с краката и гърдите си, лежащи върху топката, затегнете корема и стиснете глутетата си. Направете права линия с тялото си от главата си през краката си. Дръжте гърба право.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, поне 30 секунди. Не забравяйте да дишате постоянно и дълбоко.