Храната, която спортистът яде преди, по време и след тренировка, е важна както за комфорта, така и за представянето по време на тренировка. Енергийните храни, включително барове, напитки, гелове и други лесно смилаеми въглехидрати, могат да помогнат за предотвратяване на разсейващите симптоми на глада по време на тренировка и да ви предпазят от бързо изчерпване на енергията.
Основният източник на гориво за активните мускули е въглехидрати, които се съхраняват в мускулите като гликоген в дните преди упражнението.
Това отнема време, за да запълни напълно магазините за гликоген и това, което ядете след тренировка, може да помогне или да възпрепятства този процес. Храненето на правилните храни в точното време след тренировка е от съществено значение за възстановяване и е готово за следващата тренировка.
Това, което ядете преди тренировка, често зависи от уникалните ви нужди и предпочитания, но трябва да бъде проектирано според интензитета, продължителността и вида на тренировката, която планирате да направите.
Кога да ям
Упражняването на пълен стомах не е идеално. Храната, която остава в стомаха ви по време на събитие, може да предизвика стомашно разстройство, гадене и спазми. За да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, но намалите дискомфорта на стомаха, трябва да позволите на храната да се разгражда напълно преди началото на събитието. Това обикновено отнема от 1 до 4 часа, в зависимост от това какво и колко сте изяли. Всеки е малко по-различен и трябва да експериментирате преди тренировки, за да определите какво работи най-добре за вас.
Ако имате ранна сутрин състезание или тренировка, най-добре е да станете достатъчно рано, за да ядете преди хранене.
Ако не, трябва да опитате да ядете или да пиете нещо лесно смилаемо около 20-30 минути преди събитието. Колкото по-близо сте до момента на вашето събитие, толкова по-малко трябва да ядете. Можете да имате течна храна по-близо до Вашето събитие, отколкото твърда храна, защото стомаха ви усвоява течности по-бързо.
Какво да ядем
Тъй като глюкозата е предпочитаният източник на енергия за най-много упражнения, храненето преди тренировка трябва да включва храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и лесни за храносмилане .
Това включва храни като тестени изделия, плодове, хляб, енергийни барове и напитки.
Спортно хранене планиране
Планирането на храненето и знанието какво и кога ще ядете и пиете е от съществено значение, ако се състезавате в целодневно събитие, като срещи с писти или други турнири. Обмислете времето за събитието, количеството хранене и необходимата енергия. Също така, бъдете наясно с количеството течности, които консумирате. Трябва да планирате предварително и да приготвите ястия и леки закуски, които сте опитали преди и знаете, че ще ви сервират добре. Не експериментирайте с нещо ново в деня на събитието.
Предложени храни
Храненето преди тренировка е нещо, което само спортистът може да определи въз основа на опита, но някои общи насоки включват ядене на твърда храна 4 часа преди тренировка, лека закуска или енергийна напитка с високо съдържание на въглехидрати 2 до 3 часа преди тренировка и подмяна на течности 1 час преди упражнението ,
1 час или по-малко преди състезанието
- пресни плодове като ябълки, диня, праскови, грозде или портокали и / или
- Енергийни гелове
- до 1 1/2 чаши спортна напитка.
2 до 3 часа преди състезанието
- пресни плодове
- хляб, багели, макаронени изделия
- кисело мляко
- вода
3 до 4 часа преди състезанието
- свеж плод
- хляб, багели
- паста с доматен сос
- печени картофи
- енергиен бар
- зърнени култури с мляко
- кисело мляко
- тост / хляб с малко фъстъчено масло, постно месо или сирене
- вода
Глюкоза (захар) и ефективност
Ако сте издръжлив спортист, доказателства сочат, че яденето на захар (глюкоза) от 35 до 40 минути преди събитието може да осигури енергия, когато вашите други магазини за енергия са паднали до ниски нива. Трябва обаче да експериментирате с такива стратегии преди конкуренцията, защото някои хора не се представят добре след скока на глюкозата в кръвта.
Кофеин и ефективност
Кофеинът действа като стимулант на централната нервна система. Предполага се, че повишава издръжливостта, като стимулира по-голямото използване на мазнини за енергия и по този начин запазва гликоген в мускулите.
Изследването, обаче, не изглежда да подкрепя тази теория. Когато кофеинът подобрява издръжливостта, той действа като стимулант.
Кофеинът може да има сериозни странични ефекти за някои хора. Тези, които са много чувствителни към неговото въздействие, могат да получат гадене, мускулни тремор и главоболия. Твърде много кофеин е диуретик и може да доведе до дехидратация, което намалява ефективността.
Храни, които трябва да се избягват
Храни с много мазнини или фибри могат да бъдат много трудни и бавно да се смилат и да останат в стомаха дълго време. Те също така ще издърпват кръвта в стомаха, за да помогнат при храносмилането, което може да предизвика спазми и дискомфорт. Месото, поничките, пържените картофи, картофените чипове и бонбоните трябва да се избягват в предварително приготвено ястие.
Имайте предвид, че всеки е малко по-различен и какво работи за вас може да не работи за вас съотборник или тренировъчен партньор. Фактор в индивидуалните предпочитания и любимите храни, както и план за хранене е много индивидуално нещо.
Източници:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Постулационен прием на протеини подобрява абсорбцията на цялото тяло и протеините на краката при хора. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 2002 май; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, МО, Sprague, RC и JL Ivy. Ефектът на доставянето на въглехидрати-протеини върху издръжливостта при упражняване на различна интензивност. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм.
Изявлението за позиция от Диетолозите на Канада, Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, канадски вестник за диетични практики и изследвания през зимата на 2000 г., 61 (4): 176-192.