Топ 10 Съвети за успешно обучение на тегло

Как да се биеш на това платно за изпълнение

Всички ние достигаме този етап от нашия живот на упражнения на някакъв етап. Просто изглежда, че нищо повече не се случва, няма повече загуба на мазнини или мускулна печалба . За някои това изглежда като безкраен прогрес поради ниското начално ниво на фитнес; други достигат бързо плато. Ето някои практически съвети за стартиране на спрян фитнес двигател.

Задайте разумни цели и очаквания

Това може да изглежда очевидно, но не за всеки.

Момичета, в рамките на няколко месеца от раждането не можеш да се измъкнеш от корема ; и момчета, десет години на алкохол не бърза шестица. Вземете си истинска работа, научете се да обичате малки печалби и да влезете, да влезете в дневника.

Отбележете напредъка си, за да знаете точно кога загубата на тегло, мускулното усилване или намаляването на размера на талията ви започват да плато. Това е важно, защото ако не го отбележите или не го запишете, лесно е да си представите, че нещата са по-добри или по-лоши от тях.

Използвайте приличен набор от везни

Използвайте везни с възможност за измерване на телесните мазнини . За да можете наистина да кажете колко напредък постигате при загубата на мазнини и изграждането на мускулите , получавате достъп до набор от електронни везни, които показват телесното тегло и мастната маса. Често, общото ви тегло няма да се промени, но мускулите ви ще се увеличат и мастната маса ще намалее. Везните на Omron и Tanita са с добро качество, а избраните модели включват тази функционалност.

Ако не можете да си позволите такъв мащаб, опитайте се да намерите фитнес зала, здравен клуб , медицинска институция или обществено място, което предоставя такава услуга.

Гледайте вашата диета и хранене

Съхранявайте наситените мазнини и рафинираните въглехидрати НАДОЛУ! Не повече от 25% от общата мазнина , а не отвратителни, крехки, мастни сладкиши, рафинирани захари, кола, бисквити, сладкиши, сладкиши и подобни боклуци.

Просто се отървете от него, период. Нито един.

За повишаване на теглото, протеини с ниско съдържание на мазнини, главно месо от домашни птици , млечни продукти без мазнини, риба като риба тон и сьомга, боб и много пресни плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете достатъчно. Вижте статията "Диетата на тялото за теглене на тегло" . Най-фундаменталната грешка, която надеждата за натрупване на тегло и мускули, не е да яде достатъчно качествена храна и това не означава непременно протеин.

Заредете тези мускули

За да облекчите мускулите и да изгубите мазнините, трябва да претоварите мускулите достатъчно, за да стимулирате растежа на мускулите . Това означава, упражняване на всички мускулни групи най-малко два пъти седмично, за предпочитане три пъти седмично.

Сега, ако се окажете на плато след няколко месеца от тази програма, опитайте се да свиете в друга сесия, правейки го 3 или 4 сесии всяка седмица, ако смятате, че вашата конституция може да вземе допълнително обучение. Имайте предвид, че в този момент все още трябва да се упражнявате до провал или там, при 12 повторения за 3 набори за зададения брой упражнения в програмата. Възможно е да сте настроили натоварването на натоварването нагоре, за да отчетете увеличение на силата.

Яжте и пийте според вашата тренировка

Времето за хранене според интензивността на тренировката и продължителността на тренировката е един от най-важните аспекти на всеки режим на тренировка, а тренировката по тегло не е изключение.

Почивка и възстановяване

На всеки 4 до 6 седмици можете да прекарате една лесна седмица, когато правите около половината от нормалното си обучение или пълното обучение на половината интензитет.

Това осигурява "прозорец", в който тялото може да се напълни и да се изгради още по-силно. Принципът на обучение по тегло и изграждане на мускулите е прогресивно претоварване , мускулни увреждания, ремонт и нов растеж. Дайте на този процес шанс да се случи.

Правете някои кардио

Някои трениращи за тегло и културисти живеят в страх, че аеробното упражнение ще забави или дори ще потисне растежа на мускулите. Аеробното упражнение е добро за вашето здраве, изгаря калории и мазнини и дори може да помогне за растежа на мускулите. Дръжте го на по-малко от 50 минути сесия с ниска до умерена интензивност и няма да причини проблем за мускулния растеж. Всъщност една добра кардио сесия може да помогне да изчерпите мускулите на гликоген (глюкоза) и да ви даде още по-голяма анаболна "бърза реакция", когато инсулин, мускулен строителен хормон , е принуден да възстанови тъканта с нови растежни фактори, протеини и глюкоза ,

Изпробвайте промяна на интензитета

Ако след много месеци няма да получите повече, опитайте да промените. Тялото отговаря на промените в интензитета и програмата. Ако загубата на тегло е ваша цел, опитайте програма от верига като Circuit Fit . Ако изграждането на мускулите и фитнес е вашата цел и сте малко застояла, превключете от 3 серии от 12 повторения към 4 серии от осем повторения или опитайте пирамида или падащите комплекти, където промените тежестите и повтарянията нагоре или надолу за всеки набор , За подробности вижте ръководството за обучение за най- доброто тегло .

Превключете времето на тренировката

Био ритмите могат да бъдат различни за хората и това може да повлияе на начина, по който тренирате и на резултатите. Например, кортизолът, естествен хормон за разрушаване на мускулите, е най-висок в ранната сутрин за повечето хора. Тези модели могат да варират от човек на човек, така че може би бихте могли да постигнете по-добри резултати от намирането на най-доброто време за обучение за вас, сутрин или следобед.

Получете много почивка, релаксация и сън и не прекалявайте

Отново, това може да не звучи критично, но е така. Стрес хормони като адреналин, норадреналин и кортизол могат да играят хаос с мускулно развитие и загуба на мазнини. Подбуждането води до катаболитна или "разпаднала" среда на вътрешното тяло, което води до деградация на мускулите, в някои случаи до натрупване на мазнини и чувствителност към инфекция. Прекаленото обучение може да създаде подобна вътрешна среда. Останете и станете силни.