Колко протеини трябва да ям за оптимална фитнес?

Протеинът е макронутриент, което означава, че тялото изисква голямо количество. Тя също така осигурява мощ на здравето ползи. Това не означава, че трябва да купуваме кофи на протеинов прах или да напълним хладилника с килограми постно месо. Приемът на протеини е различен за всеки въз основа на възрастта и интензивността на ежедневната физическа активност, например.

Повече не винаги е по-добре, когато става дума за приема на протеин.

Излишъкът обикновено не е необходим, за да се поддържа здраво тяло. За съжаление, маркетингът на протеини е причинил много бодибилдъри, спортисти и активни хора да поглъщат повече от ежедневните изисквания. Въпреки че всички макроелементи трябва да се вземат предвид за оптимална годност, важно е да се разбере приемът на протеини и тяхната функция.

Функцията на протеина

Протеинът се състои от верига от аминокиселини с многобройни ползи за здравето на нашето тяло. Всяка протеинова молекула има специфична вътрешна работа. Протеинът е отговорен за структурата, функцията и регулирането на клетките, тъканите и органите на организма. Лесно е да разберете вълнението около силата на протеините и изкушението да вярвате, че повече е по-добре.

Протеинът е важен компонент във всяка клетка на човешкото тяло. Нашите коси и нокти са предимно съставени от макроелементите. Протеинът се нуждае от изграждане и възстановяване на тъкани, регулиране на ензимите, хормоните и други телесни химикали.

Протеинът играе важна роля като градивен елемент на нашите кости, кръв, кожа, хрущяли и мускули.

Протеинът не се съхранява от тялото и не може да бъде извлечен от него като източник на енергия. Другите основни макроелементи въглехидрати и мазнини осигуряват необходимата енергия за живот и физически упражнения. Тъй като протеинът се получава главно от храната, която ядем, много хора вярват, че консумират големи количества през целия ден, е решение за оптимална фитнес.

Това просто не е вярно.

Протеинови изисквания

Протеиновите изисквания често са неразбрани поради успешните маркетингови твърдения за способността му да създава постно мускулна маса. Това е добре и добре, но вниманието трябва да бъде поставено върху качеството и количеството консумирани протеини на индивидуална основа.

Приемът на протеини над препоръчителната дневна доза остава спорен въпрос и под постоянно преразглеждане. Позицията на Комитета на Международното дружество по спортна хранене препоръчва "приемането на протеини от 1,4 до 2,0 g / kg дневно за физически активни индивиди е не само безопасно, но може да подобри адаптациите за тренировка." Акцентът за това твърдение се основава на индивиди, които се занимават с редовни физически упражнения и ядат балансирана хранителна храна. Изследванията показват също, че активните индивиди и спортистите могат да се възползват от допълнителна протеинова добавка, за да отговарят на дневните изисквания за протеини.

Задоволете вашите собствени нужди

Протеиновите изисквания ще варират за всеки човек, като се има предвид заседналият начин на живот, редовно активен, на хардкор спортиста. Всеки иска да повярва, че яде тонове пилешко, понижава протеинови шейкове и яде протеинови барове ще магически постави мускули на тялото си.

Обучението по съпротива е това, което създава чиста мускулна маса и протеинът има задачата да поправи щетите. Това е симфонията на комбинирано упражнение и протеини, което прави мускулния растеж да се случи.

Всеки от нас има различен начин на живот, когато става въпрос за физическа активност от дете до възрастни хора. Разнообразната възраст и физическата активност помагат да се определи препоръчителната дневна доза за белтъчини. Понастоящем и според Института по медицина, препоръчителната дневна доза за белтъчини се изчислява, използвайки 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Един възрастен неактивен мъж с тегло 160 фунта ще изисква 58 грама протеин на ден, например.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за деца е 1,5 грама протеин, 0,8 до 1,5 грама за възрастни хора и 1,2 до 2,0 за спортисти на килограм телесно тегло.

Източници:

> Академия по хранене и диететика, протеин и спортист - колко ви е необходима? , Александра Касперо, МА, РД, 12-10-14.

> Международно дружество за спортно хранене. Позиция: протеин и упражнения, Бил Кембъл, Ричард Б Крайдър, 9-26-07.

Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните институти по здравеопазване, формата на ефекта на протеина върху здравината, състава на тялото и ендокринните промени в силите на мощността / мощта, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.