Хранителни и тренировъчни стратегии за манипулиране на хормоните
Няколко хормона играят критична роля в упражнението като цяло и силовото обучение в частност. Тестостеронът, хормонът на растежа и инсулиноподобният растежен фактор (IGF-1) осигуряват стимули и мускулен растеж ; кортизол, епинефрин и норепинефрин и глюкагон контролира достъпа до мазнини и глюкозни горива чрез манипулиране на освобождаването на съхраняваното гориво, когато е необходимо в допълнение към други важни функции; и инсулинът осигурява тласък за съхранение на горивата, получени от храната, която ядем .
6 естествени бодибилдингови хормони
Получаването на тези хормони да работят, така че да можете да увеличите мускулите и силата е една от тайните на естественото тренировка за теглото.
1.Testosterone
Тестостеронът е, в по-голямата си част, мъжки хормон, произвеждан от тестисите, въпреки че по-малко количество се произвежда от надбъбречните жлези (които седи на върха на бъбреците). Този хормон е отговорен за развитието на мъжките физически характеристики, мускулната маса, силата, разпределението на мастните тъкани и сексуалното шофиране. По-малки количества тестостерон се произвеждат и от жени в яйчниците и надбъбречните жлези.
За да бъде по-категоричен, тестостеронът е андрогенен, анаболен, стероиден хормон. Андрогенни средства, отнасящи се до мъжките характеристики и анаболни средства за изграждане или синтезиране на телесна тъкан. Тестостеронът е хормонът номер едно за бодибилдинг и тренировка за теглото, особено за развитието на сила и мускул (въпреки че това не винаги е основната цел на тренировката за теглото ).
Използването на допълнителни анаболни стероиди за изграждане на мускулна маса и сила е популярно в културизма и други спортове, изискващи насипно състояние и сила в продължение на много десетилетия. Те работят впечатляващо добре. Ето защо в повечето спортове приемането на "стероиди" е незаконно
2. Растежен хормон и IGF-1
Човешкият хормон на растежа се произвежда от хипофизната жлеза и стимулира черния дроб да произведе IGF-1, което в крайна сметка е отговорно за стимулирането на растежа и анаболните ефекти на растежния хормон.
Подобно на тестостерона, тази продукция намалява с напредването на възрастта и вероятно е отговорна за поне част от намаляването на мускулната маса, наблюдавана при възрастните хора. Тези хормони изглежда имат обратна връзка с телесните мазнини , което означава, че колкото по-малко произвеждате, толкова повече телесни мазнини се натрупват.
Увеличаването на хормона на растежа и доставянето на IGF-1 може да бъде възможно с хранителни и упражнения манипулации. GH и IGF-1, тестостерон и кортизол (вашият стресов хормон) се увеличават с интензивността на тренировка за теглото и с висока интензивност на спринт велосипед или бягане.
3. Инсулин
Инсулинът е хормонът за съхранение. Панкреасът произвежда инсулин в отговор на храната. Когато консумирате храна, ензимите я разграждат в съставни глюкоза, мастни киселини и аминокиселини, витамини и минерали. Инсулинът реагира на въглехидрати и протеини, като съхранява глюкозата в мускулите и черния дроб, мазнините в мастните клетки и използвайки аминокиселини от хранителния протеин в културизма и ремонта. Не е правилно да се мисли, че инсулинът отговаря само на въглехидратните храни, защото някои протеинови храни като риба и говеждо месо предизвикват много силен инсулинов отговор сам по себе си. При диабет, инсулинът или не е достатъчно произведен или е наличен, но не успява ефективно да съхранява глюкозата (наречена инсулинова резистентност).
Комбинирането на храни преди или след тренировка или спортни напитки, съдържащи протеин и въглехидрати, предизвиква много силен инсулинов отговор в периода на зареждане с гориво след тренировка. Стойността на това е, че заедно със съхранението на глюкозата и синтезата на аминокиселините в новия протеин, вие получавате мощен анаболен отговор, който реагира на мускулите. Инсулинът е важен анаболен хормон. Манипулирането на инсулин е един от основните инструменти, описани в културизма.
4. Кортизол
Кортизолът е много важен хормон, който е сигурен. Той се произвежда от надбъбречните жлези и често се нарича "стресов хормон", защото реагира на стрес, физически или емоционален.
Кортизолът помага за контролиране на възпалението, прави глюкозата достъпна чрез разграждане на мускулите до аминокиселини, потиска имунната система и вероятно увеличава запазването на мазнините за сметка на протеини и мускули. Кортизолът се повишава, когато нивото на кръвната захар намалее - в ранната сутрин и по време на тренировката, особено продължителното упражнение за издръжливост. Кортизолът е катаболитен хормон, което означава, че разгражда тъканта. В произведените форми се нарича хидрокортизон или кортизон.
5. Епинефрин (търговско наименование Адреналин)
Ние всички познаваме този хормон като адреналин, но епинефринът се смята за хормон "борба и полет", защото действа бързо, за да свие артериите и да повиши кръвното налягане. Епинефринът разширява и дихателните пътища, за да позволи на сърцето ви да побеждава по-бързо и да дишате по-ефективно - всичко това е важно, ако изведнъж трябва да избягате от атакуващ лъв! Също така, епинефринът принуждава мускулите и черния дроб да се откажат от съхраняваната глюкоза (гликоген), така че да имате незабавна енергия, за да запалите това оцеляване. В този смисъл епинефринът е катаболитен хормон, като кортизол.
6. Глюкагон
Глюкагон може да се счита за огледален хормон на инсулин. Когато бързате или ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, глюкагонът ще бъде по-активен от инсулина, поради ниската кръвна захар. Глюкагон казва на черния дроб да се откаже от глюкозните си запаси в кръвообращението, а също и да разгради тези аминокиселини от мускулите, които кортизолът изпрати до черния дроб, за да произведе повече глюкоза. Ако инсулинът е анаболен хормон, тогава глюкагонът е катаболитен хормон.
Естествено анаболно подобрение
Целта на бодибилдинга е да запази анаболните хормони високи и катаболитни хормони възможно най-ниски, като същевременно осигурява основна функционалност - не е полезно да разглеждаме кортизола или други хормони като "лоши момчета", защото не бихме могли да живеем без тях.
В естественото движение по бодибилдинг и в спорта, при което спазването на протоколите за изпитване на наркотици е от съществено значение за правната конкуренция, търсенето на начин на обучение или хранене, което ще увеличи или повиши тестостерона и мускулната сила, свързана с андроген, е силно търсена. Уви, това не е процес, който лесно се манипулира и има още какво да се учи. Това обаче не спира производителите на добавки да претендират, че имат продукти, които могат да направят точно това с билкови екстракти или комбинации от витамини или "законни" стероиди. Примери за такива продукти са билката Tribulus Terrestris, цинко-магнезиеви таблетки, женшен, говежди коластра, бета-аланин, HMB и DHEA, прохормони, забранени в повечето спортове, но не и в бейзбола.
Трибулус стана популярен в културната общност, въпреки че няма доказателства, че тя предоставя предимство. Всъщност проучването на елитните играчи на ръгби през 2007 г. в " Journal of Strength and Conditioning Research" не открива никакво предимство при мускулното усъвършенстване или представянето при добавяне на Tribulus . Това изглежда потвърждава резултатите от предишни проучвания. Няма специфични хранителни добавки, различни от креатин, за които е доказано, че увеличават насипно състояние и обучение, подобно на анаболните стероиди - и креатинът е компонент на месните храни. Но дори креатинът има неравномерно действие като добавка.
Какво можете да направите, за да подобрите изграждането на мускулни хормони, естествено
Ето няколко подхода към диетата и обучението, които могат да допринесат за максимизиране на анаболния хормон и за изграждане и защита на мускулната маса и сила. Въпреки че следното се основава на скорошни резултати от научните изследвания, все още има много неща, които да научите за сложната мрежа от хормонни взаимодействия, свързани със силата и мускулното усъвършенстване, така че не се изненадвайте, ако нещо се промени скоро.
Хранене преди и след тренировка: Консумирайте около 20 грама протеин в лесно усвоен източник до 45 минути преди тренировка. Изкусното мляко с малко захар ще се оправи. Около 20 грама унции (600 мл) или малко по-малко е наред. Пийте спортна напитка по време на тренировката на редовни интервали, особено ако излезете повече от 60 минути. В рамките на 30 минути след приключване на тренировката консумирайте още 20 грама протеин с около 40 грама въглехидрати. Отново обезмасленото мляко изглежда работи добре. Изберете любимия си протеин-въглехидратен прах или дори търговско ароматизирано мляко, ако предпочитате. Увеличете въглехидратите до около 3 или 4: 1 съотношение въглехидрати към протеин, ако сте имали тежка или продължителна сесия с кардио или интервали или верига.
Приемът на въглехидрати по време на тренировка е показал, че намалява покачването на кортизола. Тестостеронът, растежният хормон, епинефринът и кортизолът се увеличават по време на тренировка с интензивност. С повишена глюкоза в кръвта, кортизолът не получава сигнал за доставяне на глюкоза, така че мускулите не се изгарят в процеса. Дори след сесията си, нивата на тестостерон и кортизол се движат доста надолу и нивото на тестостерон може да падне. Съотношението между тестостерон и кортизол е ключът тук. Поддържането на тестостерон възможно най-високо, а кортизолът възможно най-нисък, когато нямате нужда от него, е във ваша полза.
Струва си да заявите, че нямате нужда от таблетки с добавка на кортизол. Няма доказателство, че те работят, а манипулацията на въглехидратите изглежда прави работата за малки разходи.
Състав на макронутриенти: Храненето на диета, която не е твърде ниско в мазнини и не е твърде високо в протеини, може да подобри производството на тестостерон според проучване от 2004 г. в Международния вестник на спортната медицина . Една диета, която е в диапазона от 20 до 25 процента мазнини и 20 до 25 процента протеини, трябва да бъде в диапазона за това. Мазнините трябва да са най-вече ненаситени мазнини, авокадо, зехтин и полиненаситени и мононенаситени масла, а не наситени мазнини в месото и сиренето. Слабият протеин е все още най-добрият. Диети с ултра ниско съдържание на мазнини Притиник или Орнис или диети с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини може да не са най-добрият избор.
Протеин: Сега не съм съгласен с хората, които решат да ядат 40 процента протеини в диетата си. Това е далеч извън научно доказаното изискване, скъпо, не е необходимо и дори може да бъде опасно в дългосрочен план. Въпреки това, тежките треньори вероятно оправдават допълнителните протеини до около 1 грам / килограм телесно тегло. Не правете всичко говеждо, капещо с мазнини. Получете много бяло месо, млечни протеини и соя, както и за здравословно хранене. Не забравяйте да говорите с лекар, ако дори мислите, че имате дисфункционални бъбреци. Само за рекорда, 4 унции или 100 грама чиста пилешка гърда или говеждо месо са около 30 грама протеин.
В допълнение, креатинът и цинкът са потенциално важни компоненти на анаболната диета. Креатинът изгражда насипно състояние и възстановява енергийната система на фосфокреатина, която е важна за тези бързи тежки асансьори. Цинкът е необходим за производството на тестостерон. Месният протеин е добър източник и на двата елемента. Вегетарианските културисти може да се наложи да осигурят достатъчен прием.
Стратегия за тренировка: Тежките повдигания и тренировките с висока интензивност повишават тестостерона, растежния хормон и IGF-1, но кортизолът върви заедно с тях по време на интензивни тренировки. Това важи за спринтове и други програми с висока интензивност, както и за тежести. Планирането на храненето ви е вероятно да бъде полезно, но за програми за обучение, не мога да направя по-добре, отколкото да цитирам авторите в Kramer и Ratamess в статия от 2005 г. в Спортна медицина 2005, когато става въпрос за предлагане на стратегия в салона
"Протоколите с висок обем, умерен до висок интензитет, използване на кратки интервали на почивка и подчертаване на голяма мускулна маса, са склонни да произвеждат най-голямото остри хормонални повишения (напр. Тестостерон, GH и катаболитния хормон кортизол) в сравнение с ниско- интензивни протоколи, използващи дълги интервали на почивка. Други анаболни хормони като инсулин и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1) са критични за растежа на скелетните мускули. "
И така, какво означава това за индивидуалните упражнения? Добре, в горния край това означава тежки клякали, мъртви линии и дори по-модерната енергия почиства, виси почиства и избутва или поне някаква сериозна упорита работа на може би 5x5 комплекти и повторения, ако правите стандартна сесия на цялото тяло със смес на свободни тежести и машини . Скуоти и мъртви лифтове са известни като най-бързият начин за изграждане на насипно състояние и сила навсякъде, така че се опитайте да ги построите във вашата програма под някаква форма, ако това е вашата цел. Не се бийте, обаче, разликата вероятно не е толкова необходима, защото някой просто прави фитнес програма.
Други съвети за хормоните и изграждането на мускулите
- Ако правите аеробни тренировки, като тренировка или дори анаеробна интервална тренировка , най-вероятно сте по-добре да го правите в отделни дни или най-малкото да го отделите от сесията си с тежест поне с половин ден, за да позволите нормализиране на хормоналния отговор. Най-малко едно проучване показа, че сесия с висока интензивност на цикъла преди тренировка за теглото затъмнява отговора на тестостерона по време на тежестта.
- Кортизолови върхове в ранните часове на сутринта, тъй като много бодибилдъри тренират вечер, за да осигурят по-подходящ хормонен профил. Това вероятно не е необходимо, ако приемате някои въглехидрати, преди да тренирате сутрин. Въпреки това, опитвайки се за различни разписания на тренировки, си струва да опитате.
- Потреблението на алкохол увеличава кортизола по време на пиене и дори в периода на отнемане, особено при тежки пиячи. Така че, няма супа за вас! Обаче, чаша вино или бира с умереност вероятно няма да има голямо значение.
- Лошият модел на сън не осигурява оптимална среда за възникване на анаболни процеси. Човешкият растежен хормон е на върха си по време на дълбок сън. Прекъсвания или лош сън може да допринесе за по-малко от оптималното мускулно и силно реагиране при упражнения.
Долен ред
Ако се стремите да направите най-много цялата упорита работа, която сте вложили в тренировка за теглото - и защо не бихте го направили - описаните по-горе техники определено си заслужава да бъдат проследени. В някои отношения ние сме роби на нашите хормони, но можете да направите разлика.
Източници:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, М., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Мускулна хипертрофия, хормонални адаптации и развитие на силата по време на тренировка за силата на тренирани и неуморени мъже. European Journal of Applied Physiology, Aug. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Последици от поглъщането на течни въглехидрати / есенциални аминокиселини при остър хормонален отговор по време на еднократно съпротивление при неуморими мъже. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ и Ratamess, NA (2005). Хормонални отговори и адаптации към съпротивлението Упражнение и обучение. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Ефектът от петте седмици на добавяне на Tribulus Terrestris върху мускулната сила и композицията на тялото по време на обучението за пребиваване в елитните играчи на ръгби лига. Списанието за изследване на якостта и кондиционирането, May, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Връзката между диетата и серумния анаболен хормон реагира на тежката съпротива при мъжете. International Journal of Sports Medicine, Nov. 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, М., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Хранене на хранене, серумни хормони, мускулна маса и сила по време на тренировка за сила при мъже от 49 до 73-годишна възраст. International Journal of Sports Medicine, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. & Phillips, SM (2007). Консумацията на течно обезмаслено мляко насърчава по-голямото мускулно усвояване на протеините след устояване на съпротивлението, отколкото консумацията на изонитрогенен и изоенергичен соев протеин. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.