BCAA запазва мускулите, докато намалявате калориите
Разклонените верижни аминокиселини (BCAAs) са едно от най-силно проучените и популярни добавки за силови тренировки за възстановяване на мускулите. Установено е, че BCAA спомагат за предизвикването на мускулно увреждане и стимулират мускулния протеинов синтез (мускулен растеж). Те са свързани и със запазването на чистата маса по време на "намалена диета", която ограничава калориите и въглехидратите по време на продължителна физическа подготовка. Активните възрастни на спортистите обикновено имат фитнес цели, които включват натрупване на мускули, докато губят мазнини. Този процес изисква комбинация от намаляване на калориите и упражняване за съжаление "представлява риск за загуба на слаба тъкан, което може да ограничи ефективността". Тук BCAA могат да помогнат най-много и ще разгледаме как те са от полза за тялото по време на калориите ограничение във връзка с тренировка с тежка съпротива.
Какво представляват BCAAs?
Разклонените верижни аминокиселини (BCAAs) принадлежат към една съществена група, съдържаща левцин, изолевцин и валин. Съществено означава, че тялото не произвежда аминокиселините и те трябва да се консумират чрез нашето ежедневно хранене. Това лесно се прави хранене постно месо или питейна белтъчини протеин, който съдържа 25% BCAAs. Голям процент аминокиселини с разклонена верига се намират в нашия скелетен мускул и проучванията показват, че левцинът е отговорен за мускулния протеинов синтез (мускулен растеж). Не е чудно, че BCAAs са "най-широко използваните добавки сред естествените културисти ".
BCAA и Упражнение
Мускулните увреждания, причинени от упражнения (EIMD), възникват по време на тежка тренировка и ние основно разкъсваме постната ни тъкан. На следващия ден страничните ефекти на EIMD се усещат чрез повишена мускулна болка, намален обхват на движение и функция заедно с подуване. Разтворените аминокиселини (BCAAs), взети преди и след тренировки, са показали, че "стимулират синтеза на мускулни протеини, което води до възстановяване след мускулите, което позволява на потребителите да тренират по-дълго с по-висока интензивност." Друга положителна обратна връзка е подобреното спортно представяне в допълнение към мускулна консервация с добавка на BCAA. Журнал на Международното дружество по спортно хранене съобщава BCAAs, взети преди и след тренировка за резистентност, ускорено възстановяване на мускулите и подобряване на мускулната функция. По-нататъшни изследвания от Националната асоциация за стабилност и кондициониране показват, че суроватъчният протеин, който съдържа 25% BCAAs, насърчава най-големите мускулни печалби за период от 10 седмици.
BCAAs и калорични ограничения
Режещите или "нарязани диети" са популярни сред спортистите, но активните възрастни, които се опитват да отслабнат, също прилагат техниката. Нарязаните диети се отнасят до ограничаването на калориите и въглехидратите в усилието да се намалят въглехидратните запаси и да се принуди тялото да гори мазнини за гориво. Целта на стратегията е да се насърчи загубата на мазнини, но проблемът с калорийно ограничение рискува значителна загуба на мускули. Ограничаването на калориите и съществените хранителни вещества може също да доведе до понижени атлетични резултати, повишени заболявания и наранявания при тренировки. Недостатъчният прием на протеини просто не прави доброто тяло добро и насърчава изхабяването на мускулите, а не растежа. Има много изследвания, които сочат, че "запазването на мускулната маса изисква приемане на достатъчно количество висококачествен протеин ". Много атлети и физически активни възрастни консумират протеин с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да стимулират растежа на мускулите и да помогнат при възстановяване , Клиничните открития в списанието на Международното общество по спортно хранене показват наличието на BCAA при калорични ограничения и тежки съпротивителни тренировки, които поддържат постно масата и подобрено възстановяване, като се използват преди и след тренировка. Друг изследователски извод, който препоръчва минимално добавяне на въглехидрати към "намалена диета", също ще спомогне за подобряване на атлетичното представяне.
Източници
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Разклонена аминокиселинна добавка намалява намаляването на способността за производство на енергия след тренировка за силна сила, Gee TI et al., 1/20/16
Журнал на Международното дружество по спортно хранене, в едно-сляпа съвпадаща група дизайн: добавка на аминокиселини с разклонена верига и обучение за устойчивост поддържа слаба телесна маса по време на диета с ограничен калориен прием, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Журнал на Международното дружество по спортно хранене, Мускулните увреждания, предизвикани от тренировка, са намалени при обучени от резистентност мъже с аминокиселини с разклонена верига: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Национална асоциация за стабилност и кондициониране, Ефектите от добавяне на протеини и аминокиселини към адаптациите за изпълнение и обучение в продължение на десет седмици на обучение за резистентност, Kerksick CM et al., 8/06