"Трябва ли да направя аеробно обучение преди или след тежестта на сесията?" Е често задаван въпрос и такъв, по който има широк спектър от мнения, въпреки че може да изглежда като любопитни факти, ако сте нови за тренировка с тегло. И все пак, както при много въпроси в ученията по упражненията, отговорите на сложни въпроси могат да бъдат замъглени от квалификации и изключения и смекчени от целите на упражняването, които сте задали - загуба на тегло , мускули, сила, спортна сила, външен вид и т.н.
Следващите опити за изясняване на проблема и осигуряване на ясна посока.
Кардио и аеробика
Аеробно упражнение, често наричано "кардио" за кратко, е всяко упражнение с интензивност, при която кислородът може да бъде устойчиво доставян на големи мускулни групи с течение на времето и който поставя постоянни изисквания към сърцето и белодробната система, сърдечно-респираторната система.
Кардиото е нещо, което правиш с постоянно темпо за по-дълъг период от време, а не с кратки изблици на енергия, като например с интервални тежести или повдигане на тежести. Сърдечно е ходене, бягане, бягане , плуване и колоездене; и използване на неблагодарна , стъпков, кръстосан треньор и гребане машина във фитнес залата. Кръвната глюкоза и съхраняваните глюкоза и мазнини са основните горива, използвани в аеробиката.
Обучение с тежести
За разлика от това, повдигането на тежести е дейност, практикувана при кратки изблици на анаеробна (без кислород) активност. Всъщност "анаеробни" не означава, че спираме да използваме кислород, а просто означава, че дейността е с такава интензивност, че мускулната нужда от кислород е превишена, което води до метаболитни продукти като лактат и евентуална неспособност да продължи този интензитет.
Запазената мускулна глюкоза и фосфокреатин са основните горива, използвани в тренировките за сила.
Сега, когато сте ясни относно съществената разлика между аеробика и тренировка за теглото, нека разгледаме това в контекста на кардиото преди или след сесия за тежести. Ще приемем, че "сесия" е едно посещение във фитнес за целите на тренировка.
Сценарий 1: Кардио след тежести
Влизате във фитнес залата и се загрявате на бягащата пътечка за 10 минути, но не искате да правите твърде много кардио, защото смятате, че имате нужда от енергия, за да постигнете максимума на вашата сесия за тежести. Както и да е, чухте, че ще изгорите повече мазнини, ако го направите след тежестта.
Спестява енергия за вдигане на тежести. Това може да се окаже добра логика; Въпреки това, правиш 40 минути кардио с умерени темпове няма да изчерпи достатъчно енергия, за да те предпази от повдигане. Докато сме сменили магазините си за въглехидратна глюкоза след всяко предишно упражнение с подходящо хранене , тялото ще е съхранило до 500 грама или килограм гликоген .
Джогинг или бягаща тренировка от 40 минути може да използва около 600 kcalories енергия, в зависимост от размера и темпото ви. От това, някои горива ще бъдат мазнини, някои ще се съхраняват глюкоза, а някои кръвна захар. Разумна оценка е, че ще използвате около 80 до 100 грама (3 или 4 унции) от съхраняваната глюкоза от, да речем, 400 грама, които имате на разположение. Виждате, че в резервата си оставате достатъчно за силово обучение.
Нещо повече, ако замените част от това използвано гориво със спортна напитка или енергиен бар, преди да започнете теглото, ще бъдете малко изчерпани, когато сте влезли във вратата.
Изгаряне на повече мазнини . Сега това наистина звучи привлекателно, идеята е, че ако изчерпите някои храни, особено кръвната глюкоза, с начална сесия за тежести, ще бъдете в режим на изгаряне на мазнини. Теоретично, това има някакъв смисъл, но зоната за изгаряне на мазнини е митична конструкция и това, което наистина има значение, е колко енергия изразходвате като цяло.
Резултат за сценарий 1: звучи добре, но в действителност само 2 точки от 5.
Сценарий 2: Сърдечно преди тежести
Вие се забивате в кардиото най-напред за 40 минути, защото мислите, че ще бъдете прекалено уморени, за да се справите с него в края на програмата за тежести.
Разбирате, че ще изразходвате повече енергия с кардио, когато сте свежи, за да можете да използвате повече енергия в сесията, за което се стремите.
Свежи крака за по-добро сърдечно. Ако направите кардиото си преди да вдигнете, няма съмнение, че ще направите тази част от програмата по-ефективно, което вероятно означава по-висока интензивност и с по-висок резултат от аеробни фитнес. Тежките крака и ръце след тежести не са благоприятни за добра кардио сесия.
Кардиото на умерена продукция изразходва значително повече енергия, отколкото равномерната сесия на тежести, така че ако искате да увеличите максимално енергийната ефективност за отслабване и аеробна фитнес, е важно да направите здрава кардио сесия. Най-напред кардиото ще увеличи максимално резултата.
От друга страна, с внимание към зареждането с гориво, зареждането с гориво и приемането на течности, вие ще можете да проведете силна сесия за тежести след аеробната си сесия.
Силни артерии. Важно е също така да знаете, че аеробни упражнения са важни дори и за специалистите по вдигане на тежести и бодибилдъри от здравна гледна точка. Кардиото спомага за поддържането на еластичните артерии, което е от полза за сърдечно-съдовото здраве. Това се нарича "спазване на артериите" и няколко проучвания са показали, че това се влошава в тежестите, които извършват малко аеробни упражнения.
Проучването показва кардиото преди теглото е от полза
Изследване от Изследователския център за човешки постижения, Университета Бригъм Йънг, Прово, Юта, изследвало какво се е случило с десет мъже, които са правили само съпротива, са се движили само, са се справили с резистентност и са се захванали с резистентност. ("Издръжливост на движение" означава тежести преди кардио и обратно.)
Ето какво съобщават:
- EPOC, мярката за след загряване или енергийната мощност след спиране на упражнението е била по-голяма, когато е направено сърдечно, преди тренировка за теглото.
- Изпълнението след сесия с тежести е физиологично по-трудно, отколкото да се направи, преди да се вдигнат тежести . (Това има отражение върху ефикасността и евентуалната безопасност.)
- Изследователите препоръчват "извършване на аеробни упражнения преди съпротивление, когато ги комбинирате в една тренировка."
Това не е голямо проучване, така че резултатите трябва да се интерпретират внимателно.
Други проучвания установяват, че "текущата икономика" също се влошава след сесия за тежести, друга причина, поради която последователността на тежестта и кардиото е по-малко ефективна.
Резултат за сценарий 2: Доказателствата все още не са достатъчно, но идва на 4 от 5.
Сърдечно убиха мускула
Някои тежести не желаят да направят много кардио тренировки, защото вярват, че произвеждат катаболни хормони като кортизол, които разграждат мускулните запаси за гориво, като по този начин пречат на процеса на изграждане на анаболни мускули.
Въпреки че този предмет е достоен за по-пълна статия относно хранителното хранене и метаболизма, кратък отговор е, че можете да предпазите мускулите от този процес, като осигурите адекватно хранене преди, по време и след сесия и като поддържате аеробно обучение под един час ако имате цели за изграждане на мускули.
Четиридесет или повече минути кардио в рамките на подходяща хранителна среда няма да навреди на мускулите ви. Всъщност, с оглед на дискусията по-горе, правенето на кардио, след като теглото може да бъде по-вредно за мускулите, тъй като мускулите "бият" се стремят да се справят с тежестта на аеробната активност. Вашата непосредствена дейност след тежестта трябва да бъде посветена на максимизиране на анаболната среда. Това е времето за изграждане, което не се разпада. Постигате това, като се храните разумно и адекватно, като си почивате и спите - и не правите кардио след тежести.
Обобщаване
- Правете по-голямата част от вашето аеробно упражнение преди вашата програма за тежести, ако и двамата в една и съща сесия.
- Завършете сесията си за тежести, охладете се и веднага се концентрирайте върху възстановяването, поправянето и възстановяването, а не върху допълнителните упражнения.
- Обмислете отделни сесии за кардио и тежести в различни дни. Това е популярна опция, когато загубата на тегло не е основната цел. Можете също така да експериментирате с отделни сесии на същия ден, но трябва да направите това с този подход.
- Ако загубата на тегло е основна цел, правенето на едновременно същия ден с кардио може да предложи някои предимства при повишен метаболизъм и енергиен разход.
- Ако силата, а не хипертрофията (по-големите мускули) е цел, най-вероятно трябва да направите кардио и тежести в отделни дни, защото по-тежките асансьори може да не отидат толкова добре, след като са направили кардио. Трябва да сте толкова свежи, колкото е възможно за тези 4RM.
- Може да се смесват и да се съчетават тренировките на горната и долната част на тялото. Например, бягаща пътека и горната част на тялото тежи един ден и по-ниски телесни тежести и плуване друг ден.
- Не се затваряй твърде много на тази идея; ако ви е подходящо да обръщате понякога редът, това няма да е проблем.
> Източници:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Сериозната аеробна и резистентна последователност оказва влияние върху излишъка от потреблението на кислород след повръщане. J Strength Cond Res. 2005 май, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Текущата икономика се влошава след един единствен период на съпротива. J Sci Med Спорт. 2001 Dec 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Неблагоприятни ефекти на съпротивителното обучение върху централното артериално съответствие: рандомизирано интервенционно проучване. Циркулация . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.