Мазнината осигурява богата текстура и вкус. Храните, които съдържат най-големи количества, включват месо, млечни продукти, яйца, ядки и семена. Типични примери за мазнини за готвене включват зехтин , свинска мас, масло от рапица, масло, маргарин и мазнина.
Трябва да ядете мазнини - добри мазнини са необходими за здраво тяло. Но вие също трябва да избягвате някои мазнини. По-специално, лошите мазнини, които повишават холестерола и увеличават възпалението.
Първо, малка химия
Мазнините се състоят от отделни молекули, наречени мастни киселини, които са вериги от въглеродни атоми, заедно с някои кислородни и водородни атоми. Въглеродните атоми в молекулите на мастните киселини са свързани чрез единични или двойни връзки.
Мастните киселини варират по дължина. Мастни киселини с къса верига имат два до четири въглеродни атома; мастни киселини със средна верига имат шест до 12 въглеродни атоми, дългите мастни киселини имат 14 до 18 въглеродни атома. Няколко мастни киселини имат повече от 20 въглеродни атома вериги.
Мастните киселини са наситени или ненаситени. Наситените мастни киселини нямат двойни връзки между който и да е от въглеродните атоми във веригата. Наситените мастни киселини са твърди при стайна температура (помислете за мазнините върху червеното месо). Ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки в въглеродната верига. Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат две или повече.
Ненаситените мастни киселини понякога се определят от позицията на двойните връзки в въглеродната верига.
Наименованията омега-3, -6 или -9 се отнасят до местоположението на първата двойна връзка в трите различни молекули на мастна киселина.
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини са течни при стайна температура (мислете за растително масло).
Ненаситените мастни киселини могат да имат две различни конфигурации на водородните атоми, които са разположени от двете страни на двойните връзки.
Те се наричат конфигурации "cis" или "trans". Цис конфигурациите имат тези водородни атоми и от двете страни на молекулата. Cis конфигурациите предизвикват молекулата да изглежда като огъната. Трансформиращите конфигурации имат тези водородни атоми на противоположните страни на двойната връзка, което придава на молекулата линеен вид, като наситени мазнини.
Мазнините (и холестеролът - вид мастни вещества, които се произвеждат предимно от черния дроб, но някои от тях идват от вашата диета) имат редица важни функции, които включват:
- Смазване на повърхностите на тялото
- Компоненти на структурите на клетъчната мембрана
- Образуване на стероидни хормони
- Енергиен запас
- Изолация от студа
- Пренасяне на мастноразтворими витамини A, D, E, K
Добри мазнини и лоши мазнини
Някои мазнини са по-добри за вашето здраве от други. Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини обикновено са добри и повечето наситени мазнини са лоши. Най-много количества полиненаситени мазнини се намират в растенията, като например в семена, ядки и растителни масла. Рибите и морските дарове също са богати на полиненаситени мазнини. Зехтинът, рапичното масло , авокадото и ядките съдържат и мононенаситени мастни киселини, които са полезни за сърцето и кръвоносните съдове.
Лошите мазнини включват някои видове наситени мазнини и транс мазнини.
Хората, които ядат големи количества наситени мазнини от червени меса, имат по-високи нива на холестерол, отколкото хората, които ядат предимно растителни храни. Освен това те са изложени на риск от възпаление и сърдечносъдови заболявания. Все пак не е ясно дали всички видове наситени мастни киселини са лоши.
Ясно е обаче, че повечето транс-мазнини са лоши. Повечето транс-мазнини се образуват, когато водородът се притиска в течни растителни масла, за да стане полутвърд.
Някои видове макарони съдържат големи количества транс-мазнини, а някои високо преработени храни имат транс-мазнини. Някои естествено срещащи се транс-мазнини са в млечните продукти; обаче, те не изглеждат толкова вреден, колкото транс-мазнините, които са създадени изкуствено.
Храненето на здравословна храна означава, че трябва да ядете по-малко транс-мазнини и наситени мазнини и повече полиненаситени и мононенаситени мазнини. Тази седмица ще работите и в двете.
Министерството на земеделието на Съединените щати предлага, че около 30% от калориите ви идват от мазнини, но много хора ядат много повече мазнини от това. Можете да започнете, като изберете храни с ниско съдържание на мазнини и без мазнини в магазина за хранителни стоки и като изберете рецепти, които са с ниско съдържание на мазнини. Като цяло трябва да:
- Нарежете кремообразните сосове и маслените превръзки.
- Избягвайте пържени храни.
- Стойте далеч от високо преработени храни (или поне четете етикетите, за да изберете продуктите с най-малко количество от общата мазнина).
- Не яжте богати десерти с високо съдържание на захар и мазнини.
- Използвайте слепващи прибори за готвене и не слепващ спрей за готвене вместо масло и масла.
- Изберете печени чипове и закуски, които са по-ниски в мазнини от обикновените чипове.
Червеното месо е с високо съдържание на наситени мазнини, особено по-дебелите парчета месо и смляно говеждо месо. Яйцата, млечните продукти като сметана, пълномаслено мляко и сирене, тропически масла и кокосово масло също са с високо съдържание на наситени мазнини.
Това не са "лоши храни", но трябва да гледате колко сте яли на тези продукти. Обработените месни за обяд, хот-дога, колбасите и беконът са много наситени с наситени мазнини (и съдържат химикали, които са лоши за вас) и трябва да се избягват.
Ето някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите консумацията на наситени мазнини:
- Изберете нискомаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене всеки ден.
- Подрежете мазнините от червено месо преди готвене или изберете постно разфасовки месо.
- Яжте червено месо само два или три пъти всяка седмица.
- Не забравяйте, че една порция червено месо трябва да бъде около размера на палубата с карти.
- Изберете домашни птици (премахване на кожата) и риба по-често. Печете, грил или пиле пиле, и риба, но не ги изпържи.
- Избягвайте храни, които са очукани и пържени. Те са с високо съдържание на калории и лоши мазнини.
- Яжте повече бобови растения като сухи бобчета, соя и леща. Те съдържат много протеини и фибри, без наситени мазнини.
Транс мазнините могат да бъдат избегнати, като се избере маргарин, който не се прави с транс-мазнини (прочетете етикета Nutrition Facts - той трябва да покаже нула порции транс-мазнини и съставките не трябва да съдържат "частично хидрогенирани масла". преработени храни като картофен чипс, тортила чипс и сирене закуски, които са пържени в транс мазнини, или други закуски, изпечени с транс мазнини. Много от тези закуски са с високо съдържание на захар, така че сте ги отказали през втората седмица.
Зехтинът е добре известен източник на мононенаситени мастни киселини и е централен компонент на средиземноморската диета , която е свързана с добро здраве. Екстра девствено зехтин е добър избор, защото съдържа и фитохимикали, наречени полифеноли, които са полезни за вашето тяло.
Канола масло, ядки и авокадо също съдържат някои мононенаситени мазнини. Канола има лек вкус, затова работи добре за готвене и печене. Ядките са богати на протеини и ви помагат да се чувствате пълноценно между храненията. Ето някои идеи за увеличаване на мононенаситените мазнини във вашата диета:
- Залейте салатата си със зехтин и балсамов оцет.
- Смажете зехтина на любимите си зеленчуци.
- Добавете парчета авокадо към салати и сандвичи.
- Насладете се на шепа ядки като закуска в средата на храната.
- Добавете нарязани ядки към купа овесени ядки, към салатата си или към зеленчуковото ястие.
Има два вида полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мазнини се намират в рибата, семена от чиа , лен, соя, орехи и рапично масло. Омега-6 мазнини се намират в различни количества в ядки, семена, зърна и растителни масла. Повечето червени меса имат ниско съдържание на полиненаситени мазнини, но животните, отгледани на трева вместо фуражи на основата на царевица, имат месо, което има повече полиненаситени мазнини и по-ниско съдържание на мазнини.
Вероятно вече консумирате много мазнини от омега-6, освен ако не ядете диета с ниско съдържание на мазнини. Омега-6 мастни киселини са обичайни в типичната западна диета (линолова киселина в растителното масло и конюгираната линолова киселина в млякото и месото), но омега-3 мастните киселини често са дефицитни. Много специалисти вярват, че храненето с твърде много мазнини от омега-6 и твърде малко омега-3 мазнини увеличава риска от възпаление и хронично заболяване. Можете да коригирате този дисбаланс, като изберете повече омега-3 мастни киселини:
- Изберете масло от канола вместо царевично масло или масло от шафран за готвене и печене.
- Поръсете смлени семена от ленено семе върху салатите си.
- Вземете супена лъжица ленено масло като ежедневна добавка.
- Яжте риба два или три пъти седмично. Сьомга, риба тон и пъстърва са богати на омега-3 мастни киселини.
- Соята е богата на протеини и омега-3 мастни киселини. Опитайте тофу в разбърква се.
- Насладете се на орехи или тиквени семки като леки закуски. И двата съдържат значителни количества омега-3 мастни киселини.
Източници:
"Диетични насоки за американците", Министерство на здравеопазването и човешките услуги в САЩ. Януари, 2010. Достъп до 13 април 2016 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Четвърто издание. Belmont, СА. Wadsworth Pub Co. 2005. Достъп до 13 април 2016 г.