Сила обучение, както и културизъм или изграждане на мускулите не винаги имат една и съща цел. Сила тренировки цели по същество на нервно-мускулната система, докато изграждането на мускулите (bodybuilding) има за цел да изгради по-големи мускули чрез модифициране на физиологията на мускулните клетки.
Въпреки че по-голямата мускулна маса и общата физическа големина могат да осигурят известно предимство на силата, подобряването на физиологичните системи е насочено в някои различни посоки.
По-долу ще видите как целите за ефективност и подходящите подходи за обучение се отнасят за всеки резултат - мускули или сила.
Как изграждането на мускулите и силата на тренировките се различават по ефектите върху мускулите
Мускулната сграда е насочена към хипертрофия на мускулната тъкан - мускулите, които получават общ размер. Някои от печалбите може да са в увеличаване на течностите в мускулните клетки (саркоплазмична хипертрофия), вместо да се правят повече нови мускулни влакна.
Сила обучение е насочена към увеличаване на функционалната способност на мускулите. Той цели нервно-мускулно развитие във връзка с развитието на мускулните влакна тип 11а. В допълнение, тренировката за силата се фокусира върху миофибриларните мускули (влакна от мускулни влакна) и тренировката на мускулите върху подобрението на саркоплазми (клетъчна цитоплазма), което не означава, че няма кръстосано развитие с фокус на тренировка.
Друг пример за такива разлики в целите за ефективност на човека може да се види при обучение за бързина или издръжливост.
Спринт обучение, например, набляга на бързи сътресения, тип 2 мускулни влакна, които развиват енергийните системи за изпълнение на експлозивна мощност, докато тренировката за издръжливост изгражда енергийни системи (митохондрии), които осигуряват енергия за по-дълги събития на издръжливост. Можете да тренирате по начин, който развива някоя от тези енергийни системи, въпреки че всеки от нас е повече или по-малко надарен с преобладаване на влакнест тип.
Насоки
Обучение за мускули / бодибилдинг
Културизмът използва протоколи за обучение, които подобряват размера на мускулите, като например тези,
- Една балансирана програма за хранене, която поддържа поддържането на ниски телесни мазнини и достатъчно протеин за изграждане на мускулите.
- Прогресивното претоварване е необходимо за увеличаване на набирането на мускулни влакна и увеличаване на размера, което означава, че промените в дизайна на тренировъчните програми за мускулна хипертрофия ще бъдат най-полезни за максимално увеличаване на мускулите с течение на времето.
- За начинаещи и междинни индивиди се препоръчва да се използва умерено натоварване (70-85% от 1 RM) за 8-12 повторения на набор от един до три комплекта на упражнение.
- За напреднало обучение се препоръчва да се използва диапазон на натоварване от 70-100% от 1 RM за 1-12 повторения на набор от три до шест комплекта на упражнение по периодизиран начин, така че по-голямата част от обучението е посветено на 6- 12 RM и по-малко обучение, посветено на 1-6 RM натоварване. "
- Препоръчва се начинаещите и средностатистическите лица да се обучават с товари, съответстващи на 60-70% от 1 RM за 8-12 повторения.
- Разширено физическо натоварване на тренировки от 80-100% от 1 RM за 1-6 серии, за да се увеличи максимално мускулната сила.
Можете да видите, че в тези насоки, базирани на тези, установени от Американския колеж по спортна медицина, че обучението е подобно за начинаещи до средно напреднали, развивайки основна сила и мускули.
Но напредналите треньори са склонни към повече повторения и по-ниски тежести за културизъм, по-високи тежести и по-малко повторения за силови тренировки.
За повечето спортисти за развлечение и фитнес инструктори подходящата комбинация от сила и обучение на мускулите ще бъде най-полезна. Все пак, ако трябва да се специализирате, си струва да знаете как да се отклоните в протоколите за тренировка, след като стигнете до междинно ниво на тренировка.
Независимо дали тренирате за сила или мускули или комбинация, трябва да сте ангажирани с подходящите упражнения и програмни протоколи, за да постигнете успех.
Източници:
Никълъс Стейтс, Брент Алвар, Тами К. Ееттох Тери Дж. Хуш, У. Бен Киблир, Уилям Дж. Крамер, Н. Травис Трипълт. Прогресивни модели в резистентното обучение за здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и учението: март 2009 г., том 41, брой 3, стр. 687-708.