Толкова много съвети за бодибилдинг диети е извън марката. Няма смисъл да сте дипломатически: голяма част от това, което четете на тежести за обучение и бодибилдинг сайтове за колко протеин имате нужда, какви добавки имате нужда, как трябва да ядете и защо просто са грешни. Тегло обучение и бодибилдинг хранене са науки като всичко друго в фитнес науки: това е биология и биохимия и физиология и има правила и база от доказателства.
Това, което е още по-лошо, е, че продажбата на добавки, повечето от които не са необходими, се превърна в такъв огромен бизнес в областта на тренировките по комерсиална тежест и културната индустрия, че е почти невъзможно да се знае дали получавате обективна оценка на диетата и храненето на бодибилдинг.
Ето какво трябва да знаете за диетата и храненето за тренировки за тегло и бодибилдинг. Всъщност това не е толкова различно от нормалното хранене на здравния спортист, с изключение на някои акценти върху количеството и времето на хранене в различни тренировъчни етапи. Това обаче е мястото, където детайлът става много важен.
Започнете със здравословна диета
Въпреки че различни диети като Atkins, South Beach и Ornish са станали популярни, общият консенсус сред диетолозите и диетолозите е, че здравословното хранене е малко по-различно, по-малко строго в изискванията и по-балансирано в основните хранителни вещества. Можете да видите основните препоръки за общото население в хранителните насоки за американците.
Насоките от други западни страни като Великобритания и Австралия са подобни.
В обобщение, препоръките са:
- Яжте много плодове и зеленчуци, цели зърна, боб, ядки и семена; някои постно месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти; и моно и полиненаситени масла
- Ограничете приема на наситени мазнини, холестерол, сол, алкохол и излишък от добавени захари и захарни храни
- Пии много вода
- Поддържайте нормално тегло
- Упражнявай се редовно.
Препоръчаните хранителни постъпления или добавки (RDI или RDA) се определят от властите за всички основни хранителни вещества - белтъчини, мазнини, въглехидрати и витамини и минерали.
Насоките и насоките за научноизследователска и развойна дейност обикновено включват леко модифицирани препоръки за мъже и жени, включително бременни жени, юноши и деца. Възрастните хора също могат да имат специални изисквания и препоръчителни приема.
Тегло обучение за хранене
Хората, които упражняват, имат различни изисквания към заседналия, защото по-големият разход на енергия обикновено изисква по-голям прием на храна. Колкото повече упражнявате, толкова повече трябва да ядете, за да поддържате такова ниво на активност до такава степен, че някои елитни спортисти, като Tour de France велосипедистите, трябва да ядат огромно количество храна, за да поддържат своята дейност. Достатъчно просто, а това се отнася и за случайни упражнения, но може да не се отнася до вас, ако загубата на мазнини е една от причините, поради които сте започнали тренировка по теглото.
Хранене за отслабване. В този случай трябва да създадете енергиен дефицит ; което означава, че енергията, която консумирате в храната, е по-малка от енергията, която изразходвате в упражненията и ежедневния си живот. Създаването на дефицит на енергийно равновесие от 15 до 20 процента трябва да гарантира, че загубата на тегло възниква във времето.
Вашият тренировка за теглото, в този случай, е да подпомогнете загубата на мазнини, докато се опитвате да поддържате мускулите.
Все пак губещите на тегло трябва да направят много трудно да се задържат на мускулите и костите, докато се отделят мазнини. Това е трудно, защото тялото не се използва за разграждане на тъканите като мазнини и изграждане на мускулите по едно и също време. Разрушаването се нарича катаболизъм и изграждането се нарича анаболизъм, както при анаболните стероиди . Това е противоречив процес.
Ето защо теглото обучение е толкова важно във всеки режим загуба на тегло: тя помага да се поддържа мускули, докато губят мазнини.
Хранене за бодибилдинг. Ако теглите влак за спорт, състезание за вдигане на тежести, бодибилдинг или дори като начин за поддържане на фитнес или външен вид, след като сте достигнали идеалното тегло, вероятно ще сте по-заинтересовани от натрупването на мускули и поддържането на ниски телесни мазнини.
Диетичните особености ще бъдат различни във всеки отделен случай. В тази статия наблягаме на бодибилдинг диета и хранене, така че нека да разгледаме какво е необходимо.
Мускулна сграда, Диета за бодибилдинг
За да изградите допълнителни мускули, трябва да ядете повече от това, което ядете сега, и да работите редовно с тежести. Колко мускул можете да спечелите, колко бързо и с каква дефиниция до голяма степен се определя от вашата генетика и възраст. Но всеки, който е на почти всяка възраст, трябва да може да придобие някакво мускулно и здравословно тегло с тренировка за тегло. Правилното хранене е важен елемент в процеса на изграждане на мускулите.
Това преяждане не е добра идея, ако вече сте с наднормено тегло, със сигурност е нещо, което вече знаете. Най-напред се оправи.
Когато преяждате с цел получаване на мускули, вие също получавате малко мазнини. Да речем, че сте тънък човек на шест фута (180 сантиметра) и на 154 килограма (70 килограма) и искате да натрупате допълнителни мускули и в крайна сметка да се стабилизирате при нисък процент телесни мазнини.
Ето как ще го направите:
- Преяждат. Увеличете дневния прием на енергия (калории) с около 15%. Бихте могли да направите това с догадки или бихте могли да изработите нормалните си нужди, като използвате различни формули в мрежата и след това увеличите приема на храна. Опитайте страхотното Здраво тяло на Джоан Ларсен. Тя не трябва да е протеин, но допълнителният протеин, който консумирате, или в хранителни добавки или протеинови храни, трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Повече за това по-късно в статията, но трябва да останете в близост до настоящите насоки за изискванията към протеините за тежести. Наемането на спортен диетолог с известен опит в тренировките за тегло също е опция.
- Тренирайте с тежести. Започнете солидна тренировъчна програма, насочена към всички основни големи мускулни групи като ръцете, краката, раменете, гърдите, гърба и корема. Допълнителната енергия, която консумирате, ще стимулира растежа на мускулите, тъй като упражнението стимулира растежа.
- Изрежете, изгубете и хвърлете. Това означава, че вече сте наситен с допълнителни мускули и мазнини и трябва да загубите голяма част от тази мазнина, като същевременно поддържате мускулите. Получаването на мазнини е донякъде неизбежно по време на този процес, но в този момент трябва да бъдете особено внимателни да ядете здравословна храна. Бързото хранене трябва да се сведе до минимум. Яжте здрави, но големи.
Енергиен дефицит беше преразгледан
Не забравяйте какво казах за катаболизма и анаболизма по-рано по отношение на загуба на тегло? Сега ще се опитате да направите точно това: хвърлете мазнини и задръжте върху прекрасния мускул, който сте придобили. Вашият енергиен прием сега трябва да бъде намален от 15%, които сте добавили с цел загуба на мазнини и поддържане на този мускул. Тъй като сега не сте слабият човек, когото някога сте били, може би ще трябва да ядете малко повече, за да поддържате този допълнителен мускул, но не точно сега.
Това е малко по-различен сценарий за някой, който е с наднормено тегло, неспособен и се опитва да отслабне и да задържи мускулите. Нашият млад и подходящ мъжки тежест има по-нормален хормонален метаболизъм, но все още трябва да прави това правилно. Всъщност културистите правят това нещо редовно да се подготвят за състезание: те се хранят с мускули и малко мазнини, като ядат, а след това свалят мазнините, които напускат мускулите, за да се проявят. Нарича се "рязане".
Мазнини и захар надолу, протеини нагоре
В тази фаза на рязане диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини, около 20 процента и да се поддържа протеинов прием, който може да помогне за предпазване на мускулите. Например, ако вашият протеинов прием е бил 1 грам / килограм телесно тегло на ден (2,2 грама / килограм), когато сте се насищали и преяждали, сега сте запазили консумацията на протеини константно, докато намалявате излишните мазнини и въглехидрати, особено добавена захар и сладкиши и продукти от бяло брашно, като същевременно поддържат доставките на тези антиоксиданти в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Такъв план за хранене би могъл да изглежда така за макроните (протеини, мазнини, въглехидрати):
Фаза на натрупване
- Протеин: 15-20%
- Мазнини: 20-30%
- Въглехидрат: 50-60%
Фаза на рязане
- Протеин: 20-25%
- Мазнини 15-20%
- Въглехидрати 55-60%
И в двете фази наистина не искате да надвишавате 1 грам на килограм телесно тегло протеин (2,2 грама / килограм). Малко по-вероятно няма да навреди на здравия човек, но шансовете, въз основа на науката за протеинови изисквания за спортисти, няма да помогнат или да ви струват скъпи добавки или храна. Всеки намек за бъбречно заболяване и ще трябва да бъдете предпазливи по отношение на прекомерния прием на протеини. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако това се отнася.
Подчертавам протеиновия прием, тъй като тенденцията на някои мъжки тежести да тренира в белтъка под формата на шейкове и добавки и случайно цяла пуйка, без да разбере колко е полезно или дори колко те поглъщат. Посочените по-горе цифри всъщност са най-отгоре в обхвата на възможните изисквания. Американският колеж по спортна медицина оценява изискванията за силови треньори от 1,6 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден (около 0,8 грама на паунд). Ако не правите високи интензивни или дълги сесии и само няколко дни в седмицата, това вероятно ще надхвърли изискванията.
Време за хранене за диети за бодибилдинг
Сега, след като сте мускулисти и сте се разпалили на ниски нива на телесните мазнини, ще искате да знаете най-добрия начин да се храните и да тренирате, за да останете по този начин. Храненето за елитни спортисти е взето много сериозно от спортните специалисти по хранене и треньори - или трябва да бъде - защото няколко части от секундата в спринт или няколко секунди в по-дълги състезания могат да означават разликата между златен медал и "благодаря ти за пришествие ". Дори и в аматьорските редици, е хубаво да знаете, че максимално увеличавате тренировката си, като ядете по начин, който прави максимално вашата упорита работа. Времето за хранене и конституцията преди и след тренировка е важна част от това.
Предварително хранене
Треньорите за теглото обикновено не изразходват количеството енергия, което спортистът за издръжливост прави в тренировката, така че не е нужно да сте толкова информирани за приема на въглехидрати, необходими за зареждането на такива усилия. Например, тежко трениращият маратоньор или триатлета може да изисква 7-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (3-5 грама / паунд / т.м. / ден). Отделете от мен, че това са много въглехидрати - повече от 32 филии хляб, еквивалентни на минимум 150 кг (70 кг) атлет.
Въпреки това, тук са някои принципи за хранене преди упражнението, като цяло се поддържат от спортните специалисти по хранене и модифицирани за силата спортист. Не забравяйте, че това е за ядене, преди да тренирате или да се състезавате.
- Опитайте и открийте своята толерантност към различни храни преди и по време на тренировка. Това е важно, защото много от нас реагират различно на влакна, храни като боб, мляко, различни плодове и т.н.
- Яжте ястия с ниско съдържание на мазнини и фибри с някои протеини и въглехидрати. Фибрите могат и трябва да са част от здравословното хранене в други ястия.
- Основното хранене трябва да се консумира 3-4 часа преди тренировка.
- По-малко хранене може да се приема 1-2 часа преди тренировка.
- В рамките на един час от дейността течности като спортни напитки и гелове или протеинови шейкове или храни, които не са твърде тежки, може да са най-добри.
- Много малък процент от хората получават реактивна капка кръвна захар, ако ядат високо въглехидратно брашно, така че това може да не е подходящо за някои хора, които са близо до упражнения. Броят на спортистите, които страдат от това състояние, наречен хипогликемия, е много по-нисък от веднъж. Добавянето на протеин към храната може да предотврати това.
- Спортуващият тип спортуване изглежда изтръпва червата и създава дискомфорт повече от стационарните или подкрепяни спортове, като тренировки за тегло, плуване или колоездене; така че сортът преди хранене може да бъде по-голям, ако не сте състезател. (Все пак нямаше да има пастет от гъши дроб, последван от пържено пиле и ориз, макар че).
- Консумирайте около 10-20 грама качествен протеин в рамките на 30-60 минути от сесиите за тежести. Проучванията показват, че приемането на 6-12 грама есенциални аминокиселини, което е еквивалентно на 10-20 грама от пълен протеин, подпомага възстановяването и възстановяването на мускулните протеини след тренировка. Един грам на килограм телесно тегло (около 0,5 грама / паунд) въглехидрати, взети с протеина, може да подпомогне този анаболен тласък. Някои обучители го наричат протеин "стрелец".
Ето някои храни и комбинации, които осигуряват най-малко 10 грама протеин и 50 грама въглехидрати.
- Ароматизирано нискомаслено мляко, 17 FL. унции (500 ml)
- 1 чаена плодова салата с 7 унции или 200 грама ароматизирано кисело мляко
- Голяма чаша обезмаслено мляко и две филии хляб и мед или сладко (без масло)
- Различни протеинови пръчки и протеинови шейкове и прахове - проверете етикетите за проценти и количества.
Зареждане с гориво по време на сесия за теглилки
Освен ако не извършвате екстремни сесии за значително по-дълго от един час, включвайте програми за тежки сърдечни или силови издръжливост или ядете слабо в часовете, водещи до сесията, най-вероятно нямате нужда от нещо друго освен вода, за да получите добра оформят. И добра форма означава да не позволявате на кръвта и мускулната глюкоза да станат твърде ниски, в който момент кортизолът и другите хормони ще търсят да разрушат мускулите ви.
Това е хубава точка, но заслужава да се обмисли. Не се нуждаете от скъпи и вероятно безполезни добавки, които да ви предпазят от катаболитните кортизолови вълни, всичко, от което имате нужда, е някакъв въглехидрат от спортна напитка, гел или бар.
Мероприятието след тренировка
Как да ядете, за да се възстановите от упражнението, е един от най-важните принципи при упражняване на храненето. Ако не зареждате достатъчно гориво след всяка сесия, вашите глюкозни (гликоген) хранилища в мускулите могат да изчезнат, което води до умора, лоша производителност и дори подтискане на имунната система и инфекция. Глюкозата е основното гориво на спортиста и упражняемия. Можете да го получите от въглехидрати храни и напитки. Нещо повече, неадекватното зареждане след сесията ви няма да се възползва от тази трудна мускулна работа, като даде на тези мускули анаболен тласък, който ремонтира и изгражда.
Треньорите за тегло не използват толкова глюкозно гориво, колкото по-високата интензивност или по-високата продължителност на аеробните спортове като пистата и издръжливостта, тичане и колоездене, но въпреки това, трябва да запазите тези магазини за гликоген, ако искате да сте в най-добрия си стаж. Ще забележите изчерпване на глюкозата още след програмите за издържливост на мускулите и хипертрофията, при които по-високи повторения, може би до неуспех, са по-скоро режещи, отколкото сравнително ниски стойности на якост, при които директният АТФ (аденозин трифосфат) вероятно е основното гориво. Ниският брой повторения с тежки тежести се използват за развиване на здравина, докато по-леки тежести и повече повторения се използват за изграждане на мускулен размер и издръжливост на мускулите. Последният вероятно ще изразходва повече енергия.
Ето как да се възстановите след тренировката.
- Започнете възстановяването на храната в рамките на 30 минути след приключване на сесията за тежести.
- Консумирайте протеин колкото е възможно по-скоро: 10-20 грама качествен протеин, същото, което се препоръчва за хранене преди тренировка.
- Консумирайте въглехидратите колкото е възможно по-скоро: един грам на килограм телесно тегло (0,5 грама на килограм телесно тегло) е полезна отправна точка. Консумирайте въглехидратите според интензивността и продължителността на тренировката, включително дали сте направили аеробно упражнение в сесията.
Получаване на въглехидратите правилно
Преместете количеството въглехидрати нагоре или надолу, когато оценявате нивата на теглото и енергията, докато тренирате или се конкурирате. Променете приема на въглехидрати според това колко често или интензивно работите. Едночасовата сесия с комбинирани тегла и кардио с умерена до висока интензивност може да изисква най-малко 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (2,5 грама / паунд).
Ето оценки на изискванията за въглехидрати с тренировка за теглото. Интензивността на упражненията с течение на времето увеличава необходимите количества. Ако упражнявате светлина, изберете по-ниските номера; важи само за дни на упражняване; изберете по-високи проценти, ако смесвате твърди кардио сесии с тежести. Само оценки.
- Ежедневна активност - 3-4 грама / килограм / телесно тегло / ден (разделете с 2.2 за паунда)
- 30-60 мин. Упражнение / ден - 4-6 г / кг / т.м. / ден
- 60-90 минути упражнение / ден - 5-7 gm / kg / тт / ден
- 120 минути или повече / ден - 6-9 gm / kg / телесна маса / ден
Ако правите повече от една сесия всеки ден, закуската след тренировка трябва да продължи за всеки час, докато редовното хранене се възобнови. Това е важно, за да се включите в по-късната сесия. Малко тежести обучители избират да правят две сесии на тежести на ден, но някои правят ранна сесия на кардио и по-късна сесия с тежести или обратно.
Ако сте сериозни за това и искате да предприемете точен подход, струва си да купите една от онези книги с малки калории или да скачате на уебсайт, за да проверите колко протеини или въглехидрати има във всяка храна.
Получаване на правото на протеин
Определено не е нужно да консумирате прекомерни количества протеини под каквато и да е форма, за да изградите мускули и да поддържате вашето тренировъчно обучение или културизъм. Опитайте се да не надвишавате 1 грам на килограм телесно тегло протеин дневно. Това може да е малко повече от това, от което имате нужда, но нямате нужда повече от това.
Получаване на баланс дясно
Необходимо е да ядете достатъчно храна и въглехидрати, за да поддържате дейността си. Твърде малко въглехидрати и тялото ви ще разбият мускулите ви за глюкоза и ще обърнат всички тези трудно придобити печалби. Не вярвайте на съветите, които казват, че въглехидратите са угояване. Всичко е угояване. Не яжте всичко. Въпреки това, можете да промените приема на въглехидрати по-добре, като избягвате рафинирани брашна, захари, сладки и други бързо поглъщани или преработени въглехидрати, когато не упражнявате интензивно.
Най-малкото, което трябва да знаете
Не се притеснявайте прекалено много за по-детайлните изчисления на количествата, ако не желаете. Детайлите са за тези, които могат да използват тази прецизност, но повечето хора не го правят. Опитът и опознаването на начина, по който работи тялото ви, вероятно е по-важно, както и опит и грешки в предоставената тук информация. Проверете тези основни точки.
- Яжте малко протеини и въглехидрати около тридесет минути преди сесия.
- За сесии, които продължават значително по-дълго от един час с умерена до висока интензивност и включват кардио, вземете спортна напитка по време на сесията.
- Яжте някои протеини и въглехидрати незабавно или в рамките на 30 минути след края на сесията.
- Не използвайте прекомерно протеинови добавки . Можете да получите необходимото количество качествен протеин от постно пиле, риба, соя, обезмаслено мляко и малко червено месо.
- Някои тежести по-добре тренират по-добре с шест по-малки хранения на ден, отколкото с три по-големи ястия. Не се тревожете за това; това не е подходящо за всички. Въпреки това винаги яжте закуска.
- Яжте здравословна диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и с високо съдържание на плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и качествени мононенаситени и полиненаситени мазнини в ядки, семена и масла.
- Пийте много течности, за да замените загубената вода. Напитки като чай и кафе допринасят за това. Диуретичният ефект на тези напитки е преувеличен.
Добавки в културизма Диети
Хранителните добавки са голям бизнес. Някои работи, някои не, някои влияят негативно на изпълнението, някои са опасни и някои са незаконни и ще ви забранят в международния спорт. В действителност, много от тях са загуба на пари и кон.
Добавките на протеини на прах, особено суроватъчните добавки, имат място в добавки за натоварени треньори, а просто не се използват с прецизност и знания от много хора и могат да се намерят по-евтини решения. Повече за това по-късно.
Ефективността и използването на правните добавки при обучение по теглото е обширен предмет, който ще разгледам в поредица от статии на тема Weight Training.
Обобщаване на бодибилдинг диети
Прецизното хранене за упражнения може да бъде сложно и затова физиолозите за упражнения и спортните специалисти по фитнес са от голямо значение за спортните екипи в наши дни. Въпреки че ние, любителите на аматьори и уикенд войни не трябва да се притеснявате прекалено много за разделените секунди в състезанието или инча на бицепса в състезание по културизъм като професионалистите, все още можем да се храните добре за нашия спорт и дейност. Той помага без съмнение.
Направете тези идеи на практика, вижте дали те работят за вас и уведомете ме, ако имате някакви въпроси или предложения.
> Източници:
> Американски колеж по спортна медицина; Американска диетична асоциация; Диетолози на Канада. Съвместна декларация за позицията: хранене и атлетично представяне. Американски колеж по спортна медицина, Американска диетична асоциация и диетолози от Канада. Мед Сис Спорт Изпълнение . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Макроексуални съображения за спорта на културизма. Спорт Мед . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton К et al. Хранене за оптимално възстановяване след тренировка и конкуренция. Специален доклад, Отделение по спортна храна, Австралийски институт по спорт, 2006 г.