Обучението с висока интензивност е физическа активност на ниво изпълнение, което предизвиква високи сърдечни честоти, силно дишане, чувство на дискомфорт и високи нива на консумация на кислород.
Трениращите тренировки и физиолозите понякога използват мащаб на "възприеманата тренировка" като скалата на Borg, която оценява чувствата на индивида да работят усилено по скала от 1-10 (а понякога и от 1-20).
Осем или девет от десетте биха имали много висока интензивност, пет или шест умерени интензивност и три или четири, с ниска интензивност. Независимо дали можете да говорите удобно или не, докато тренирате, също се използва като мярка за интензивност.
Въпреки това, обучението с висока интензивност не е просто мярка за кратки изблици на тренировки при високи сърдечни честоти, а може да се тълкува и като включва елементи на времето. Акронимът FITT за тренировки е за честота, интензивност, време и тип. Обучението при> 90% от максималния сърдечен ритъм за 20 минути интермитентно обучение е тренировка с висока интензивност, но в продължение на 45 минути, стационарно кардио на> 80% от максималната сърдечна честота също е интензивно обучение от друг тип. Интервалът или периодичното обучение не е единственият тип обучение с висока интензивност. Ще видите, че това има отражение и върху изгарянето на мазнините и върху разходите за енергия след тренировка.
Като общо правило, ХИТ означава високоинтензивно обучение като методология за обучение по тегло, което еволюира през 70-те и 80-те години.
HIIT означава интервал или интермитентно обучение с висок интензитет, акроним, който представлява стара статия като атлетика, но се е превърнала в нещо ново за аматьорските треньори в последно време. Проследяването на тренировките обикновено е HIIT.
Обучение за високи тежести (HIT)
Общите принципи на HIT, както се прилагат при обучение по тегло, са, както следва:
- Повтаря и се зарежда с товар, който ще доведе до мускулна недостатъчност в края на всеки комплект. Това означава да изберете подходящо тежки тежести за стандартните 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Вашите мускули трябва да се чувстват тежки с умора и лактат в края на вашия комплект.
- Поради високата интензивност, HIT ентусиастите казват, че са необходими по-малко комплекти и по този начин се изисква по-малко време във фитнеса да се правят тренировки на цялото тяло и да се постигнат резултати, които са по-добри от традиционните тренировки, включващи по-малко интензивност и повече сетове.
Популярните режими на упражнения, като CrossFit, до известна степен подражават на този тип метаболитно обучение . Но CrossFit е общ фитнес режим; Не правете грешката да вярвате, че можете да бъдете курсов дипломат или олимпийски подемник с CrossFit и подобни програми. Обучението с висока интензивност не е магия!
Обучение с висока интензивност (HIIT)
Пример за тренировка на HIIT може да бъде 15 спринта на 70 метра при по-голямо от 90% възприемане на усилието с 60 секунди почивка между тях. Можете също така да изчислявате и да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да работите с проценти от максималния пулс.
Може да се кандидатирате и в продължение на 40 минути с повече от 80% максимум или да включвате интервали от време в движение.
Fartlek е кратка поредица от по-високи скорости по време на по-дълги кардио тренировки. Например, на всеки половин миля може да увеличите темпото с 20% в продължение на една минута. Обучението с висока интензивност не е изключително на кратки интервали.
Изгарянето на мазнините и последвалото изгаряне
През последните години се появиха редица изследвания, за които се твърди, че HIIT обучението, стил "Табата", изгаря повече мазнини, отколкото кардиото в равновесно състояние, най-вече, казват те, поради увеличеното изгаряне на мазнини след тренировка , известно още като след изгаряне. Като цяло тези проучвания не са добре контролирани; те не сравняват обучение с висока интензивност с аеробно обучение с подобна дълбочина.
В крайна сметка, работата е все още основният фактор, а аеробната работа при около 75-80% максимална сърдечна честота за 30 минути или повече, е много ефективна за изгаряне на мазнини.
Обобщаване на HIT и HIIT
Обучението с висока интензивност ви позволява да правите повече работа в по-кратко време. Това може да бъде полезно за заетите хора, които търсят обща фитнес. Надолу е, че нараняванията се появяват при по-високи интензивност и обем на обучение. Също така, това не е магия; все още се нуждаете от специфичност за събития като триатлон и маратон, което означава много километри.
По-добра фитнес е постигната, когато работите в трите области: тежести, кардио и интервали. За загуба на тегло, комбинирането на тежести с аеробни упражнения ви помага да поддържате мускулите, които имат метаболитни предимства. Интервалното обучение осигурява анаеробна фитнес. По този начин и трите трябва да бъдат практикувани.