Кога, какво и колко да ядете, когато тренирате с тегло
Времето е всичко, а когато става въпрос за тренировки за тегло и изграждане на мускулите, всичко трябва да бъде точно определено, за да получите най-добри резултати. Динамиката на консумацията на храна и течности във връзка със спортните упражнения и упражненията е важно да планирате, когато се стремите да изградите сила и мускули. Ето нашите съвети за това кога, какво и колко да ядете около тренировъчните си сесии.
Хранене на времето и спортни и упражнения
Тъй като основните хранителни вещества, като въглехидрати, протеини и мазнини, осигуряват енергия за организма, когато осигурите тези хранителни вещества - и в по-малка степен под каква форма ги осигурите - могат да повлияят на вашето представяне или в обучение, или по време на събитие. За да планирате яденето си по подходящ начин, започнете от гледна точка на това, което трябва да ядете за един цял ден, а след това разбийте по-малки части. Ето как:
- Хранене преди активност, включително течности
- Храни и течности по време на активността (обикновено нищо по време на тренировка за тегло)
- Хранене след хранене и течности
- Общо потребление на храна в продължение на 24 часа, особено въглехидрати
Тези фактори трябва да бъдат коригирани за постъпване на енергия и разходи според всяка отделна сесия, сесии в продължение на 24 часа и продължителни периоди на обучение.
Тегло обучение срещу издръжливост обучение хранене
Как трябва да ядете, за да увеличите средната тренировъчна тренировка, е необходимо да се различава от храненето, за да се увеличи продължителността на продължителността на тренировката за издръжливост, плуването или отборната спортна сесия, която може да включва повече или по-малко продължително упражнение за два часа или повече.
Такава дейност включва много по-висок разход на енергия и прием на храна, за да съответства. Тъй като се съсредоточаваме върху тренировките за тегло и бодибилдинг, ще споделяме общ преглед на времето за хранене, специфично за изграждането на мускулите.
Предварителен хранене
Това хранене е от съществено значение, тъй като не е добре да се упражнявате твърдо на празен стомах.
Това, което трябва да наблюдавате, е вашият прием на калории и разходите за активност в продължение на 24 часа.
Да приемем, че средната сесия е приблизително от 75 до 90 минути, включително от 20 до 30 минути кардио. Останалата част е поредица от теглителни комплекти и повторения при различни интензитети и може би някои верижни дейности. Това би било много стабилна сесия, а някои ще направят по-малко от това средно.
В идеалния случай основното хранене трябва да бъде направено 3 до 4 часа преди тренировката ви и трябва да имате малка закуска от 45 до 75 минути преди тренировката, в зависимост от това как толерира храната в стомаха при упражнения. Докато се приближавате към упражненията, течности, като спортни напитки, кокосова вода и прости въглехидрати, ще седнат по-добре и ще се усвоят по-бързо. Обучението рано сутринта може очевидно да направи този график проблематичен и може да се наложи да поемете повече храна по време на тренировка, ако имате ранна утринна тренировка.
Протеин. Вашето хранене преди тренировка трябва да включва белтъчини и въглехидрати. Последните проучвания показват, че малко количество протеин, взет след тренировка по тегло, помага при асимилацията на белтъците и възстановяването на мускулите във фазата на възстановяване. По-малко установена е изискването за протеини преди тренировка, въпреки че някои изследвания показват, че малка сума може да помогне и за цялостното възстановяване.
Не е нужно много протеини, които да стимулират този ефект: всичко това е необходимо от 10 до 20 грама. Чаша обезмаслено мляко има около 10 грама протеин. Наистина не се нуждаете от скъпи протеинови прахове, въпреки че те няма да навредят.
Въглехидрати. Количеството въглехидрати, което трябва да ядете преди тренировка, зависи от продължителността и интензивността на тренировката или събитието и времето от последното пълно хранене. Естествено, за разлика от бегач на маратон, не е нужно да се зареждате с въглехидрати преди тренировка за тренировки. Някои въглехидрати, обаче, под формата на разклащане или няколко парчета препечен хляб или зърнени храни трябва да бъдат достатъчни, за да предпазят кръвната захар да падне твърде ниско по време на сесията.
И в двата случая - белтъчини и въглехидрати - изберете нещо, което знаете, че вашата система ще толерира добре. Това може да е въпрос на опит и грешка. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, боб и зърнени храни с високо съдържание на трици, може да не са идеални за някои хора. Някои хора имат чувствителност към фруктоза, така че плодовете или захарите може да не са подходящи за тях.
Течности. Пийте достатъчно течности, така че цветът на урината ви да е лек, а не тъмно жълт. Това ще ви каже, че сте добре хидратирани. Не е нужно вашият цвят на урината да бъде напълно ясен.
Зареждане с гориво и рехидратиране по време на обучението
Течности и гориво. Ако планирате тренировка за по-дълго от един час при разумно висока интензивност, трябва да вземете около 400 милилитра (14 теч. Унции) спортна напитка (около 7% въглехидрати и 25 грама въглехидрати) на всеки 30 минути. Ако е много горещо и се потивате обилно, може да се нуждаете от малко по-течност, но не и от много повече. Това ще задържи глюкозата в кръвта добре и няма да изцеждате магазините си за мускулни гликогени толкова бързо, което ще ви позволи да постигнете по-добри резултати, и няма да стигнете до катаболно състояние с висок кортизол, при което мускулите и имунитета може да страдат.
Посредствено зареждане за теглене на тегло
Ето най-добрия подход за зареждане с гориво и рехидратиране след вашите сесии за тежести, базирани на актуални доказателства в спортната медицина.
Течности. В първия час опитайте да пиете достатъчно течности, за да възстановите това, което сте загубили плюс 50% над това, за да компенсирате разходите за енергия след тренировка, особено ако възнамерявате да тренирате отново този ден. Можете да измерите течностите, загубени от теглото на тялото преди и след това. Тегло обучение не е толкова критична дейност за загуба на течности, така че просто бъдете сигурни, че останете хидратирани, без да пиете твърде много, което също може да бъде опасно.
Протеин. Консумирайте 10 до 20 грама протеин с въглехидрати в рамките на 30 минути от сесията. Направете цел за максимална доза от 8 до 1,0 грама на килограм телесно тегло на ден в общото потребление на протеини. По-малко може да са подходящи за по-леки програми за обучение.
Въглехидрати. Консумирайте 50-100 грама въглехидрати скоро след сесията си. Две филии хляб и мед са около 50 грама. 600 мл спортна напитка е около 40 грама. След това яжте колкото се може повече въглехидрати, за да заредите активността си през продължителността на тренировката и конкурирането. За общо фитнес тренировка, тренировка по тегло и културизъм, изискването ще бъде в диапазона от 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден от тренировката. (Издръжливите обучители, като маратонъри и триалети, обикновено изискват много повече от това.)
Поставяне на хранене заедно
Не забравяйте, че храната е гориво за вашето тяло и фина настройка на тези препоръки, за да отговаря на вашите нужди и обучение. Ако смятате, че планът ви за хранене е прекалено голям или недостатъчен, не се страхувайте да го направите, за да го направите точно.
Източници
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Review.
Глейсън М. Могат ли ограниченията за хранене да предизвикат имуностимулация, предизвикана от упражненията? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Review.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Хранителни интервенции за насърчаване на синтеза на мускулни протеини след тренировка. Спорт Мед. 2007; 37 (10): 895-906. Review.
Титън КД, Улф РР. Протеин и аминокиселини за спортисти. J Sports Sci. 2004 Яну; 22 (1): 65-79. Review.
Бърк ЛМ, Киен Б, Иви Дж. Въглехидрати и мазнини за обучение и възстановяване. J Sports Sci. 2004 Яну; 22 (1): 15-30. Review. Австралийски институт за спортни фишове