Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на различните тъкани и органи на тялото ви. Някои от хормоните и части от имунната ви система са изработени от протеини. Вашата ежедневна нужда от протеини зависи от вашата възраст, размер на тялото и пол.
Читателите често ме питат колко протеини те изискват и те често са изненадани да научат, че не са толкова, колкото са очаквали.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предполага, че около 15-20% от калориите ви идват от протеини. Всеки грам протеин има четири калории, така че за диета с 2 000 калории на ден това е равна на 75 до 100 грама протеин на ден. Един човек, който яде 1500 калории на ден, ще се нуждае от около 55 до 75 грама на ден.
Това е доста разпространено, но можете да го стесните, като базирате протеинните си нужди на телесното си тегло. Средният възрастен се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Един килограм е равен на 2,2 паунда, така че човек, който тежи 165 килограма (75 кг), ще се нуждае от около 60 грама протеин на ден.
Няколко диети за отслабване предполагат увеличаване приема на протеини, но това може и да не е необходимо. Но яденето на малко протеини с всяко хранене може да ви помогне да се чувствате пълноценно, просто се уверете, че избирате протеинови източници, които са добри за вас.
Какви са най-добрите протеинови източници?
Протеинът идва от растителни и животински източници.
Няма значение коя форма консумирате (освен ако не сте вегетарианец или вегетариански разбира се), важно е как третирате протеина в кухнята. Добър източник на протеини е този, който е приготвен по начин, който не добавя допълнителни мазнини, захар или допълнително натрий .
Зрелите меса, птиче месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти са отлични източници на протеини.
Изборът на нискомаслени парчета месо или премахването на кожата от пилешко и пуешко месо е добър начин да се намалят допълнително калориите. Студената риба като сьомга, риба тон и херинга прави добър избор на протеини, защото те също са богати на омега-3 мастни киселини .
Не искам да забравя за растителните източници на протеин. Бобовите растения, ядките и семената са добри източници на протеин, но дори зеленчуците и зърната имат малки количества. И както казах за протеините от животински произход, поддържайте растителните протеини здрави, като изберете рецепти и методи за готвене, които запазват своята хранителна доброта. Като този:
- Използвайте тофу на мястото на месото в разбъркайте.
- Изберете свежи или обикновени печени ядки вместо ароматизирани или захаросани сортове, които съдържат допълнително захар.
- Добавете ядки или семена към голяма салата от градина и я поднесете като храна.
- Използвайте сухи боб като бъбрек, флот или черен боб като основен протеинов източник за няколко ястия.
- Опитайте quinoa вместо ориз или картофи като странично ястие.
Протеини и разбиране на размерите за сервиране
Тук е мястото, където много протеини ядат се объркат. Една порция белтък е равна на едно яйце, 3 до 5 унции месо, птици или риба, 1,5 унции сирене или около 12 орехи. Така че порция месо, птици или риба е около размера на дланта на ръката ви и една порция сирене е със същия размер като две зарчета (обикновени 6-странични зарчета, а не 12- или 20-едностранни големи Dungeons и дракони зарове).
Източник:
Министерство на земеделието на САЩ, изберете My Plate. "Всичко за групата на протеиновите храни".