По-долу е даден референтен списък за напреднали упражнения от Пилатес от класическата поредица Пилатес . Всяко упражнение се показва с много основни инструкции за "напомняне" и връзки към подробните инструкции, които включват модели на дишане.
Разширените упражнения за пилатес са предназначени да се практикуват в контекста на различни упражнения на различни нива, които работят заедно, за да създадат балансирана, динамична тренировка. Преди да добавите усъвършенствани упражнения към вашето рутинно, трябва да имате командир на начинаещи и междинни упражнения.
тирбушон
Легнете на гърба си, натиснете гърбовете на ръцете в матката и се преобърнете върху горната част на гърба. Краката са над лицето ви. Завъртете долната част на торса, за да вземете краката и бедрата надясно (оставете стабилно в горната част на тялото си). Свивайте надолу, докато спускате и кръгвате краката си вляво, като хълбоците се издигат, докато се изкачвате от лявата страна. 3 Повтори всяка посока.
Тирбушонът следва прозореца с отворен крак и е последван от трион .
Облечи лебеда
Натиснете нагоре в лебед . Поддържайте пълното разширение на гръбначния стълб, докато разширявате ръцете. Поддържайте формата си, докато скачате напред и назад в дълга дъга. Използвайте силата на дишането си и контролирайте от коремните мускули, за да се движите. 6 повторения.
Гмуркането по лебед се предхожда от трион и последвано от един удар на крака .
Издърпайте врата
Започнете на гърба си, ръцете зад главата, краката раздалечават на разстояние от хълбока, краката се огъват. Лактите остават отворени, когато се наведете. Прокарайте краката си. Деблокирайте гръбнака си, докато не сте изправени. Застанете назад - плосък гръб. Започнете от ниския корем, за да се спуснете. 3 повторения. Също така имаме съвети за издърпване на врата от учителите по пилатес.
Вдигането на врата се предхожда от удряне с двоен крак и последвано от ножица.
ножици
На гърба си, хвърляйте бедрата си от матката, краката заедно и прав. Подкрепете таза с вдигнати ръце. Отворете бедрата си така, че да имате дълга линия от рамото през краката. (Това е неутрален гръбначен стълб и разширение на бедрото, които правят това напреднало упражнение). Ножите краката с толкова голямо внимание на отварянето на бедрото на долния крак, като при поставянето на горния крак към вас. 6 повторения.
Ножиците се предхождат от издърпване на врата и последвано от велосипед.
велосипед
На гърба си, хвърляйте бедрата си от матката и опората с вдигнати ръце. Отворете бедрата си така, че да имате дълга линия от рамото през краката. (Това е неутрален гръбначен стълб и разширение на бедрото, които правят това напреднало упражнение). Нанижете краката направо с толкова голямо ударение върху отварянето на бедрото на долния крак, както при поставянето на горния крак към вас. Огънете долното коляно, за да започнете да се движите с велосипед. В идеалния случай пръстът на долната част на крака захваща рогозката. 6 повторения.
Велосипедът се предхожда от ножици и последван от раменния мост.
Раменен мост с ритник
На гърба си правите ръце по страните. Колена се наведе, стъпало на пода. Натиснете директно до позиция на рамото на моста (не се навива). Ръцете могат да поддържат таза. Разширете един крак, пръст тихо посочи. Издърпайте крака до 90 градуса и го върнете в изтеглено положение. 3 Повтори всеки крак.
Рамото мост се предхожда от велосипед и последвано от обрат на гръбначния стълб .
Джак нож
Започнете отзад. Преобръщайте се заедно с краката. Краката са над лицето ви. Джак ножа краката, сякаш за да сложи пръстите на тавана. Хълбоците са удължени и тежестта е в основата на раменния пояс и на гърба на ръцете. Краката могат да се върнат, докато се движите надолу.
Джак ножът се предхожда от завъртане на гръбначния стълб и последвано от страничния удар.
Хип Twist
Седни с ръце направо зад теб, длани на матката, пръсти настрани. Вземете коленете в гърдите и след това ги издърпайте нагоре, посочвайки пръстите на краката. Огънете краката, като ги държите заедно, надясно и надолу вляво и нагоре. Стабилно горно тяло. 3 Повтори всяка посока.
Свиването на талията е предшествано от закачка и последвано от плуване .
Коленичене отстрани
Коленичи, сложи едната си ръка на пода направо отстрани. Другата ръка е зад главата. Разширете горния крак настрани. Издърпайте горния крак напред и го преместете на гърба. Токът остава стабилен. 4 Повторява всеки крак.
Колене на страничен удар се предхожда от изтегляне на крака и последвано от страничен завой.
Странично огъване
Седнете със сгънати крака отстрани. Най-висок крак пред дъното. Поддържаща ръка права с длан върху матката.
Натиснете нагоре, така че да сте в дълга странична линия, поддържана на краката и носещата ръка. Хълбоците и раменете са вертикално подредени. Потопете горната част на ръката над главите и разтегнете ребрата настрани, като направите дъга на тялото. Приведете ръката обратно встрани. Върнете се в началната позиция. 3 Повтори всяка страна.
Страничното завой се предхожда от коленичен страничен удар и следван от бумеранг.
бумеранг
Седнат в C-крива, с крака прави, едно над друго. Върнете се обратно, като краката се издигат над главата, превключете краката.
Върнете се до тийзър. Задръжте закачалка, преместете ръцете назад, закопчайте ръцете си и опънете. Вземете краката надолу, пребройте ръцете отпред. Продължете напред. Започнете връщането назад. 6 повторения.
Бумеранг се предхожда от странично огъване и последвано от печат .
Краб
Започнете да седите в къдрава форма, краката ви се пресичат в глезените, стъпалата от пода и се държат от ръцете ви. Останете свити и върнете обратно на основата на раменния ви пояс. Променете краката си. Върнете напред, с контрол, върху главата си. Вземете леко разтягане на шията тук. 6 повторения.
Ракът е предшестван от печат и последван от люлеене.
Rocking
На корема си, като държите краката си възможно най-близо до вас, огънете коленете си, стиснете гърба си и вземете глезените си. Гърбът ти ще бъде в дълга крива. Издърпайте ръцете си с гърдите си. Използвайте това действие и дъха си, за да създадете люлеещото се движение. 6 повторения.
Платното се предхожда от рак и последвано от контролен баланс.
Контролен баланс
Започнете на гърба си, краката направо и надолу. Преобръщайте се заедно с краката. Кръгнете ръце нагоре и наоколо, за да сграбчите краката.
Отворете тазобедрената става, за да разширите крака до тавана. Промяна на краката. 6 повторения.
Контролният баланс се предхожда от люлеене и последвано от натискане нагоре .