Как да направим лебеда на Пилатес

Лебедът в Пилатес е удължаване . Това е един от най-добрите упражнения, които можете да направите като контра стречинг за многото упражнения за флексия напред в Pilates мат работа.

Лебедът отваря предното тяло, разширява гръдния кош и разтяга коремните мускули, бедрените гъби и квадрицепсите.

Swan също се укрепва. По време на лебед коремът остава ангажиран, а раменете, гърба, вътрешните бедра, тазовата част , глуте и хамут са на работа.

Вижте съветите по-долу за идеи за промяна за това упражнение.

От какво имаш нужда

Всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения .

Как да изпълняваме упражнението

  1. Легнете върху подложката надолу.

    Дръжте ръцете си близо до тялото си, докато огъвате лактите си, за да носите ръце под раменете си. Раменете трябва да са далеч от ушите.

    Краката обикновено са заедно, но е приемливо да се направи това упражнение с краката раменете ширина един от друг.
  2. Включете коремните мускули , вдигнете коремния бутон нагоре от матката. Абдоминалните остават повдигнати през цялото упражнение.
  3. Вдишване: Удължете гръбнака си, като изпращате енергия през горната част на главата си, докато притискате ръцете и ръцете си в рогозката, за да поддържате дългата нагоре дъга на горната част на тялото.

    Лактите са близо до тялото, главата остава в съответствие с гръбначния стълб, а бедрата остават на матрака.

    Защитете долната част на гърба си, като изпратите опашката си надолу към матката.
  4. Издишайте: Дръжте абдоминалите си, докато освобождавате дъгата, удължавайки гръбначния стълб, тъй като торсът се връща към рогозката по последователен начин: нисък корем, среден корем, ниско ребро и така нататък.
  1. Повтаряйте лебеда 3 до 5 пъти, като използвате равномерно дишане, за да поддържате движението.
  2. Следващите стъпки са да опитате лебед с ролка на врата и след това да се гмуркате лебедово .

Съвети

  1. Най-добре е да лебете, след като сте загърнали гръбначния стълб с няколко фронтални упражнения напред, като опъвам на гръбначния стълб и стоте .
  2. Не повдигайте торса си твърде високо. Защитете гърба си, като държите абсолютното си тяло, опашната кост се движи към матрака и ханша на пода.
  1. Участието в тазовия под, вътрешните бедра, hamstrings и glutes също ще спомогне за поддържането на ниския гръб.